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Le blé et ses dérivés
Imprimer la ficheTrès riche en protéines, le blé est considéré comme la céréale essentielle en Occident, et notamment en France. On le retrouve dans nombre de préparations, de la farine au pain en passant par la semoule ou les pâtes.
Caractéristiques nutritionnelles
Le blé est l’une des céréales les plus riches en protéines et une excellente source de glucides à assimilation lente, surtout si le grain est complet, plus riche en fibres sous cette forme.
Consommés en quantité raisonnable et de préférence associés à des légumes comme, par exemple, dans le couscous, pilpil, boulghour, semoule sont recommandés aux personnes diabétiques et aux personnes en surpoids. Quasiment dépourvus de graisses, ils conviennent aussi en cas d’hypercholestérolémie.
Les grains de blé fournissent divers minéraux, phosphore (composant de l'os), potassium (rôle dans la fonction musculaire, rythme cardiaque et dans la pression artérielle), fer (composant essentiel de l'hémoglobine) et magnésium (rôle dans la fonction musculaire et métabolique et adaptation au stress).
Le blé fournit des vitamines du groupe B : B1 (rôle dans la transformation des glucides, graisses et alcool en énergie), B2 (rôle dans la transformation des nutriments en énergie), B3 (rôle pour le maintien en bon état de la peau et du tube digestif) et B6 (rôle dans le fonctionnement des nerfs et dans la synthèse des globules rouges et anticorps). Les teneurs en fibres, minéraux et vitamines sont environ 3 fois plus élevées dans les grains entiers, comparés aux grains raffinés.
Le son de blé a une faible valeur énergétique. Il est très riche en fibres, cellulose et hémicellulose. Sa consommation est recommandée en cas de constipation (1 à 2 cuillères à soupe par jour).
Le blé et ses dérivés sont déconseillés en cas de maladie coeliaque (ou intolérance au gluten).
Conserver
Les produits dérivés du blé se conservent très longtemps dans un endroit sec. Une fois cuits, vous pouvez les conserver quelques jours au réfrigérateur.
Préparer
Le grain entier et le pilpil se cuisent comme le riz, dans trois fois leur volume d’eau. La semoule de couscous se cuit à la vapeur d’eau ou à l’eau. Vous pouvez également la cuire au four à micro-ondes (reportez-vous aux indications du fabricant).
Repères de consommation
Comptez :
- Pour des enfants de moins de 3 ans : 20 à 30 g de semoule (poids crue).
- Pour des enfants de 3 à 10 ans : 30 à 60 g de semoule ou de pilpil.
- Pour des adolescents ou des adultes : 60 à 100 g, selon l’appétit.
Semoule et pilpil triplent environ de poids lors d’une cuisson à l’eau.
Valeurs nutritionnelles
| | Pour 100 g de blé dur cuit | Pour 100 g de couscous cuit | Pour 100 g de farine blanche crue | Pour 100 g de farine complète crue |
|---|---|---|---|---|
| Énergie (Kcal) | 155 | 169 | 343 | 343 |
| Glucides (g) | 30,4 | 35,7 | 69,3 | 67,2 |
| Protéines (g) |
5,1 |
3,8 |
12,8 | 11,7 |
| Lipides (g) | 0,7 | 0,8 | 0,8 | 1,3 |
| Fibres (g) | 2,6 | 1,4 | 3,9 | 6,4 |
| Phosphore (mg) | 116 | 113 | 106 | 190 |
| Potassium (mg) | 102 | 134 | 158 | 270 |
| Fer (mg) | 0,7 | 0,8 |
0,9 | 2 |
| Magnésium (mg) | 28 | 32 | 25 | 59 |
| Vitamine B1 (mg) | 0,05 | 0,15 |
0,15 | 0,34 |
| Vitamine B2 (mg) | 0,05 | 0,04 | 0,04 | 0,01 |
| Vitamine PP (mg) | 0,7 | 1,75 | 1,3 | 2,5 |
| Vitamine B6 (mg) | 0,05 | 0,14 | 0,07 | 0,13 |
Source : Table Ciqual 2012
Calcul des Apports Nutritionnels Conseillés avec calories.pro :
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Le saviez-vous ?
Le blé est une céréale de la famille des graminées. Pendant plusieurs milliers d’années, les céréales ont constitué la base de la nourriture des sociétés humaines. En Occident et en particulier en France, le blé est la céréale essentielle. Afin de nourrir la population, le rendement a été quadruplé grâce à la sélection de variétés de blé plus productives, à l’amélioration des techniques de culture, à l’emploi de produits de lutte contre les maladies et à l’usage d’engrais azotés.
Il existe deux espèces de blé : le blé tendre utilisé pour la fabrication du pain, des biscuits et des biscottes, et le blé dur qui est utilisé pour la fabrication du couscous, des pâtes et de la semoule.
La farine est issue de la mouture de l’amande du grain de blé nettoyé et purifié. On caractérise les farines par leur teneur en minéraux. Les minéraux étant principalement présents dans l’écorce du grain qui est de couleur brune. Plus la farine est blanche, moins elle contient de minéraux. Ainsi, les farines T45 correspondent à des farines très blanches. Au-delà, les farines correspondent à des farines dites « bises » (T80), « complètes » (T110) voire « intégrales » (T140).
Le gluten est un groupe de protéines du blé qui donne son élasticité à la farine. Le pain « lève » car le gluten retient le gaz carbonique, produit par la fermentation des levures, et permet ainsi à la pâte de gonfler. La consommation de la gliadine, protéine contenue dans le gluten du blé, est responsable des symptômes de la maladie coeliaque ou intolérance au gluten.
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Les astuces
La semoule de blé et le pilpil permettent de varier les féculents, et de changer des pâtes et des pommes de terre.
Mélangés à des légumes et cuisinés en gratin, ils constituent un plat complet.
Pour les personnes végétariennes, il est conseillé d’associer les protéines des céréales avec celles de légumineuses, comme dans le couscous avec pois chiches.
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