Le saumon

Caractéristiques nutritionnelles

Le saumon est riche en protéines de bonne qualité pour la croissance ou l’entretien de la masse musculaire.

Il compte parmi les poissons gras, mais sa teneur en lipides varie.

Le saumon sauvage est plus maigre. Le saumon d’élevage est en général plus gras, du fait d’une alimentation plus régulière. Avec 11 % de lipides et 180 kcal aux 100 g, ce dernier peut toutefois être consommé en cas de surpoids ou d’hypercholestérolémie.

Comme les autres poissons gras, le saumon est une excellente source d’omégas 3 essentiels EPA et DHA : 100 g représentent environ 2 fois l’apport quotidien conseillé en EPA et 3 fois en DHA.

Le saumon fournit de bonnes proportions de minéraux et d’oligoéléments, en particulier phosphore, potassium, iode et sélénium.

Il est riche en vitamines du groupe B : PP ou B3, B6 et B12. Il apporte aussi de la vitamine E. Enfin, il compte parmi les meilleures sources de vitamine D essentielle à une bonne santé osseuse.

Choisir

Choisissez un morceau de saumon frais : il est le plus souvent vendu en tranches (ou darnes), en filet ou en pavé. La peau doit être brillante, la chair bien rose et dégager une odeur légèrement marine. Le saumon fumé doit avoir une couleur uniforme, sans taches brunes.

Conserver

Dans l’idéal, consommez votre saumon le jour de l’achat. Sinon, il se garde 24 heures au réfrigérateur. Il peut également être congelé pendant un mois.

Préparer

Le saumon est suffisamment gras pour être cuisiné sans graisse au court-bouillon, à la vapeur, en papillote et au four à micro-ondes. Il peut également être consommé mariné avec du jus de citron, agrémenté d’aneth, de ciboulette, de basilic. Il est excellent dans les quiches, ou servi avec des pâtes ou de la choucroute.
Le saumon se marie particulièrement bien avec les épinards, les brocolis, les asperges ou les poireaux. Dans la cuisine japonaise, c’est un ingrédient incontournable des sashimis et des sushis.

Repères de consommation

Le saumon peut être introduit dans l’alimentation dès l’âge de 8 mois, cuit et mixé au début.
Comptez :
- 10 g par année d’âge jusqu’à 10 ans, par exemple 30 g à 3 ans, 60 g à 6 ans.
- 100 à 150 g pour des adolescents ou des adultes.

Valeurs nutritionnelles