La margarine

Caractéristiques nutritionnelles

La margarine fournit principalement des lipides, en proportions très variables. Les margarines à 80 % de MG ont presque totalement disparu du marché, pour laisser la place à des produits moins gras dont l’apport lipidique varie entre 35 et 60 %.

La nature de ces lipides varie en fonction des huiles utilisées.

 

Quelques rares margarines contiennent encore des acides gras trans (AGT), issus de l’hydrogénation partielle des huiles, un procédé qui permet d’obtenir un corps gras solide à partir d’une huile fluide. Des études ont montré qu’une consommation excessive d’AGT est susceptible d’augmenter le risque de maladies cardio-vasculaires. Pour ne pas consommer des AGT sans le savoir, il faut éviter les margarines comprenant des matières grasses végétales partiellement hydrogénées, c’est à dire les margarines bas de gamme ou celles qui sont dures et conditionnées sous papier cellophane.

Il est important de choisir les margarines comportant le moins possible d’acides gras saturés, des graisses dont l’excès contribue à l’augmentation du taux de cholestérol.

Enfin, les meilleures margarines sont celles qui fournissent de bonnes proportions d’acides gras essentiels oméga 3  (acide alpha-linolénique) et oméga 6 (acide linoléique), avec un bon équilibre entre les deux (rapport oméga 6/oméga 3 inférieur à 5) et au minimum 2 % d’oméga 3.

 

A savoir : les margarines enrichies en stérols végétaux sont uniquement destinées aux personnes présentant un excès de mauvais cholestérol (LDL): en effet, les stérols permettent de réduire l’assimilation du cholestérol (présent dans les aliments et les sels biliaires de la digestion).

Conserver

La margarine se conserve plusieurs semaines au réfrigérateur ou au congélateur. Pour éviter qu’elle n’absorbe l’odeur des autres aliments, elle doit être placée dans un contenant hermétique ou enveloppée d’un film alimentaire.

Préparer

Puisque leur contenu en eau est élevé, les margarines diététiques ne conviennent pas à la cuisson. On ne les emploie que pour tartiner.
Les margarines allégées à 60 % de MG peuvent se substituer au beurre dans presque toutes les recettes. Elles peuvent être utilisées en cuisson douce. Lorsque leur apport en lipides est inférieur à 60%, elles ne donnent pas de bon résultat en pâtisserie.
Les margarines à faible teneur en matière grasse, moins de 40 %, ne s’utilisent qu’à cru, sur des tartines ou des légumes.

Repères de consommation

Les margarines riches en acides gras essentiels oméga 3 et oméga 6 peuvent être introduites dans l’alimentation des enfants dès l’âge de 8 mois (uniquement crues les premiers mois).
Dans un plat, comptez par personne :
- une demi-cuillère à café entre 8 et 18 mois.
- une cuillère à café pour les plus grands ou les adultes.
Lorsqu’on consomme peu d’huile, on peut consommer jusqu’à 2 à 3 cuillère à café de margarine par jour.

Valeurs nutritionnelles