Le soja

Caractéristiques nutritionnelles

Le soja fournit des protéines d’une qualité proche de celles des viandes. C’est pourquoi les aliments à base de soja peuvent être recommandés aux personnes végétariennes.

La graine de soja est riche en lipides : on en extrait d’ailleurs de l’huile, relativement peu consommée en France, qui fournit essentiellement des omégas 3 et 6 essentiels.

Le tonyu, ou jus de soja, a les mêmes usages que le lait. Il apporte presque autant de protéines. Il ne contient pas de lactose, et peut par conséquent être conseillé aux personnes intolérantes au lactose. Son apport de lipides est quantitativement proche de celui d’un lait demi-écrémé, il fournit des omégas 3 essentiels. Il convient en cas de surpoids ou d’hypercholestérolémie.

Le tonyu apporte des quantités significatives de potassium et de phosphore. Il est en revanche très pauvre en calcium, il est souhaitable de l’acheter enrichi. Il contribue aux apports de vitamines B, notamment B1, B2, B6 et B9.

Les steaks de soja sont destinés à remplacer une part de viande. Leur apport en protéines est correct. Il faut s’assurer qu’ils ne soient pas trop gras selon la recette. Ils sont généralement riches en fibres, potassium, magnésium, phosphore et vitamines du groupe B.

Les produits fermentés de soja (miso, shoyu), qui s’utilisent comme condiments, sont très riches en sodium : ils ne conviennent pas en cas d’hypertension artérielle.

À savoir : le soja contient des phytoœstrogènes, des composés quasiment équivalents aux œstrogènes (hormones féminines). Pour cette raison, sa consommation doit être modérée, en particulier chez les femmes présentant des antécédents de cancer du sein. Les effets protecteurs du soja contre l’ostéoporose observés chez les femmes asiatiques ne sont pas retrouvés chez les femmes européennes.

Conserver

Les produits frais comme le lait de soja ou encore le tofu se conservent de 5 à 7 jours au réfrigérateur. Les produits « longue conservation » doivent être entreposés dans un endroit frais, sec et à l'abri de la lumière.

Préparer

- Le tofu et le tempeh peuvent être poêlés, grillés, incorporés dans des salades ou dans toute préparation culinaire en remplacement de la viande.
- Le tonyu peut remplacer le lait en cuisine pour faire des sauces ou des entremets. Il est souvent commercialisé sous une forme enrichie en calcium.
- Le miso s'utilise comme condiment.

Repères de consommation

Les aliments à base de soja peuvent être introduits dans l’alimentation à partir de l’âge de 3 ans.
Les pédiatres insistent sur le fait qu’il ne faut pas proposer de jus de soja à un bébé, même en cas d’intolérance aux protéines de lait de vache.
Les laits de suite (« deuxième âge ») à base de soja ne doivent pas être introduits avant l’âge de 6 mois.
Pour les enfants de plus de 3 ans ou les adultes, il est souhaitable de ne pas dépasser 2 produits à base de soja par jour.

Valeurs nutritionnelles