La mangue

Caractéristiques nutritionnelles

La mangue a une teneur en glucides (sucres), qui peut atteindre 16 % selon la variété, un peu supérieure à la moyenne des fruits. Son apport énergétique, au plus égal à 65 kcal aux 100 g, reste cependant raisonnable. À condition de se limiter à une moitié, elle peut être consommée dans le cadre d’un régime minceur ou diabétique. Elle est riche en fibres régulatrices du transit, et fournit tout un cocktail de minéraux et d’oligo-éléments : potassium, magnésium, calcium, fer…

Ses apports en cuivre et manganèse sont particulièrement intéressants.

 

Les teneurs vitaminiques de la mangue dépendent de sa maturité lors de la récolte. 100 g apportent au minimum la totalité de l’apport quotidien conseillé en bêtacarotène (ou pro-vitamine A) à un adulte. L’apport en vitamine C peut atteindre celui de l’orange. Enfin, la mangue est une bonne source de vitamines E, B6 et B9. Au total, la mangue est riche en antioxydants, qui contribuent à freiner le vieillissement cellulaire.

Choisir

Comme les autres fruits exotiques (ananas, banane, etc.), la mangue n’aime guère le froid. Il est préférable de la conserver à température ambiante et de la consommer dès qu’elle paraît mûre. Si elle l’est déjà lors de l’achat, on peut la placer 1 ou 2 jours dans le bac à légumes du réfrigérateur, mais il vaut mieux la manger rapidement pour profiter pleinement de sa saveur.

Conserver

Comme les autres fruits exotiques (ananas, banane, etc.), la mangue n’aime guère le froid. Il est préférable de la conserver à température ambiante et de la consommer dès qu’elle paraît mûre. Si elle l’est déjà lors de l’achat, on peut la placer 1 ou 2 jours dans le bac à légumes du réfrigérateur, mais il vaut mieux la manger rapidement pour profiter pleinement de sa saveur.

Préparer

Bien colorée et sucrée, fondante, la mangue est un fruit qui séduit les enfants. A l’instar des autres fruits exotiques, il faut toutefois attendre l’âge de 18 mois pour l’introduire.
Pour profiter pleinement de ses vitamines, le mieux est de la consommer crue : telle quelle ou coupée dans un yaourt. A l’aide d’une cuillère parisienne, on peut en faire des billes pour égayer une salade de fruit. On peut aussi en garnir une charlotte ou une tarte, ou encore la mixer dans un milk-shake.
La mangue se prête bien aux salades sucrées/salées, associée à une salade verte, du céleri-branche, du fenouil, des noix ou des noisettes. Pour varier, on peut en faire des compotes ou des brochettes de fruits gratinés, voire la servir en accompagnement d’une volaille ou d’une viande blanche. Dans ce cas, afin de préserver au mieux ses micro-nutriments, poêlez-la très rapidement au wok ou à la sauteuse.

Repères de consommation

La mangue peut être introduite à partir de l’âge de 18 mois chez les enfants : un quart de fruit suffit jusqu’à 6 ans. Pour les plus grands et les adultes, prévoir un demi-fruit.

Valeurs nutritionnelles