Préparée en un temps record, la courgette représente le légume idéal pour les mamans pressées ! Très peu énergétique, source de magnésium, de potassium et de vitamine C, elle se prête à de multiples recettes. Dommage qu’elle ne contienne pas davantage de fibres…
mai, juin, juill, aoû, sep, oct
Très riche en eau, la courgette est faiblement énergétique : 20 kcal pour 100 g. Elle apporte à peine 3 % de glucides. C’est un légume idéal en cas de surpoids ou de diabète. Sa teneur en fibres n’est pas très élevée. En revanche, elle offre une quantité intéressante de minéraux et vitamines :
- potassium : il joue un rôle dans le fonctionnement neuromusculaire et dans la régulation de la pression artérielle ;
- magnésium : il intervient dans la transmission de l’influx nerveux et dans la contraction musculaire ;
- fer : il contribue à la production des globules rouges (antianémie) ;
- vitamine C : elle favorise l’absorption du fer, prévient les infections et possède des propriétés antioxydantes qui protègent les cellules du vieillissement.
- bêtacarotène : il se transforme en vitamine A dans l’organisme, et compte parmi les antioxydants.
- vitamine B9 : elle est particulièrement importante chez les futures mamans (elle participe à la bonne formation du système nerveux du fœtus).
La courgette est aussi une source intéressante de lutéine, un pigment utile à la vision.
Le légume doit être ferme, et sa peau lisse, brillante et sans tache.
La courgette se conserve 4 à 5 jours dans un endroit frais et sec.
La courgette se prépare en un temps record ! Il suffit de la passer sous l’eau et de lui ôter les deux extrémités. Vous pourrez ensuite la découper en fonction de votre recette : en rondelles, en dés, en rubans à l’aide d’un épluche-légumes…
Elle peut se consommer crue, râpée et assaisonnée, comme un concombre.
Elle se cuit de différentes manières : à la poêle, à l’eau, à la vapeur, au four… Et toujours rapidement.
Elle se prête à de multiples préparations : gratins, tartes, beignets, flans…
La courgette peut être introduite dans l’alimentation dès l’âge de 5 mois (cuite et mixée).
Comptez :
- 50 à 100 g jusqu’à 3 ans.
- 100 à 150 g entre 3 et 10 ans.
- 150 à 250 g pour un adolescent ou un adulte.
Pour 100 g de courgette crue | Pour 100 g de courgette cuite | |
---|---|---|
Energie (kcal) | 20 | 19 |
Glucides (g) | 2,5 | 2,3 |
Protéines (g) | 1,3 | 1,1 |
Lipides (g) | 0,3 | 0,3 |
Eau (g) | 94 | 94 |
Fibres (g) | 1,1 | 1,3 |
Potassium (mg) | 244 | 368 |
Calcium (mg) | 18 | 20 |
Magnésium (mg) | 26 | 22 |
Fer (mg) | 0,8 | 0,5 |
Bêtacarotène (µg) | 112 | 173 |
Vitamine B9 (µg) | 51 | 40 |
Vitamine C (mg) | 21 | 7 |
Source : table Ciqual 2012
Calcul des Apports Nutritionnels Conseillés avec calories.pro :
La courgette est originaire d’Amérique centrale où elle existait bien avant notre ère.
Aujourd’hui, elle est très appréciée des habitants du pourtour méditerranéen.
Elle appartient à la famille des cucurbitacées. En France, elle est surtout cultivée dans le Sud et dans la région Rhône-Alpes. Sa récolte alimente nos marchés de mai à octobre.
Avant de poêler vos courgettes, saupoudrez-les d’un peu de farine. Elles seront beaucoup plus croquantes !
Si vous surveillez votre poids, sachez que les courgettes peuvent épaissir les potages en remplacement des pommes de terre.
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