La vitamine C

Définition

La vitamine C est une vitamine hydrosoluble appelée acide ascorbique.

Quels rôles dans l’organisme ?

• La vitamine C compte parmi les anti-oxydants. En synergie avec d’autres vitamines (E, bêta-carotène), le sélénium, le zinc… elle élimine les radicaux libres en excès qui accélèrent le vieillissement cellulaire. A ce titre, elle contribue à la prévention des maladies cardio-vasculaires et de certains cancers.
• Elle est essentielle aux défenses immunitaires.
• La vitamine C augmente l’assimilation du fer d’origine végétale.
• Elle contribue à la production de certains neuromédiateurs (comme la dopamine, qui procure une sensation de bien-être).
• Elle a la réputation de lutter contre la fatigue.

Quels apports conseillés ?

	Apport conseillé en vitamine C en mg par jour
Nourrisson	50
1 à 3 ans	60
4 à 6 ans	75
7 à 9 ans	90
10 à 12 ans	100
A partir de 13 ans	110
Femmes enceintes	120
Femmes allaitantes	130
Personnes âgées	120
Fumeurs	130 à 140

Source : A. Martin et al. - Apports nutritionnels conseillés pour la population française, 2001.

A noter : le besoin plus élevé en vitamine C chez les personnes âgées et les fumeurs, l’avancée en âge et le tabagisme entraînant une production accrue de radicaux libres.

Les Français consomment moins de vitamine C que recommandé : en moyenne, 92 mg par jour pour les adultes, 77 mg pour les enfants et les ados.

Dans quels aliments ?

• Les seuls aliments fournissant de la vitamine C sont les fruits, les légumes et les pommes de terre. Ils sont d’autant plus riches qu’ils sont crus : la vitamine C, sensible à la chaleur, est partiellement détruite par les cuissons.
• Pour atteindre l’apport conseillé, il est souhaitable de consommer les 5 fruits et légumes recommandés par jour, dont au moins un fruit et un légume crus, et de donner la priorité aux agrumes, fraises, groseilles, kiwis, mangues, choux, épinards, poivrons, fenouils.
• 100 % de l’apport conseillé pour un enfant de 6 ans : 1 orange (100 g) + 1 belle tomate (100 g) = 75 mg.
• 100 % de l’apport conseillé pour un adulte : 1/2 pomélo (100 g) + 2 cuillères à soupe de groseilles ou 1 clémentine (50 g) + 1 petite assiette de brocolis cuits (100 g) = 110 mg.