Le calcium

Définition

Le calcium est le sel minéral le plus abondant dans l’organisme : plus d’un kilo dans le corps d’un adulte.

Quels rôles dans l’organisme ?

- 99 % du calcium est localisé dans l’os, assurant la solidité du squelette et la dureté des dents.

 

- Le reste du calcium contribue à la contraction musculaire, à la conduction de l’influx nerveux, à la coagulation sanguine.

 

- Des études récentes suggèrent une relation inverse entre le niveau des apports calciques et le poids. En l’état actuel des connaissances, les scientifiques indiquent simplement qu’il est important d’atteindre les apports conseillés.

Quels apports conseillés ?

De bons apports en calcium sont importants tout au long de la vie :

-    Chez les enfants et les adolescents, ils favorisent la croissance osseuse.
-    Chez les adultes jeunes, ils entretiennent le capital osseux.
-    Chez les seniors (dès la ménopause chez la femme), ils contribuent à la prévention de l’ostéoporose (déminéralisation osseuse).

A noter : pour que le calcium soit bien assimilé et fixé sur les os, il faut simultanément un bon apport de vitamine D.

	Apport conseillé en mg par jour
1 à 3 ans	500
4 à 9 ans	800
10 à 19 ans	1 200
Adultes	900
Femmes enceintes	1 000
Femmes allaitantes	1 000
Femmes de plus de 55 ans, hommes de plus de 65 ans	1 200

Source : A. Martin et al. - Apports nutritionnels conseillés pour la population française, 2001.

Spontanément, les Français consomment moins de calcium que recommandé.

Dans quels aliments ?

• Les aliments les plus riches en calcium sont les produits laitiers : c’est pourquoi il est conseillé d’en consommer 3 par jour, 4 pour les ados et les personnes âgées.

 

• Le complément de calcium se trouve dans les fruits et légumes, frais et secs, recommandés 5 fois par jour.

 

• Si on ne peut pas consommer suffisamment de produits laitiers, il est possible de compenser avec une eau minérale riche en calcium (plus de 150 mg par litre).

 

• 100 % de l’apport conseillé pour un enfant de 6 ans :

1 bol de lait (250 ml) + 30 g d’emmental + 2 petits-suisses + 1 orange (100 g) + 1 coupelle de fraises (100 g) + 1 assiette de carottes (125 g) = 800 mg.

 

• 100 % de l’apport conseillé pour un adulte :

1 yaourt nature + 40 g de comté + 500 ml d’une eau minérale très riche en calcium (500 mg par litre) + 1 orange (100 g) + 1 petite assiette d’épinards (100 g) = 900 mg.

 

• 100 % de l’apport conseillé pour un senior :

1 verre de lait (150 ml) + 2 yaourts + 40 g de gruyère + 1 assiette de brocolis (200 g) + 1 poignée d’amandes  (20 g) + 1 orange (100 g) = 1 200 mg