Les lipides, ou graisses, ont souvent mauvaise presse, accusés d’augmenter le taux de cholestérol sanguin ou de faire grossir. Ils n’en sont pas moins indispensables à l’équilibre alimentaire, en particulier les fameux oméga 3 et oméga 6. Zoom sur cette grande famille.
Les lipides comptent parmi les nutriments énergétiques : 1 g fournit 9 kcal.
99 % des lipides présents dans notre alimentation sont des triglycérides, constitués d’un glycérol et de trois acides gras. Selon leur structure chimique, on distingue :
Les autres lipides des aliments sont principalement le cholestérol et les phospholipides, tels que les lécithines.
En matière de lipides, les recommandations vont toujours dans le sens de la modération, en prévention des maladies cardio-vasculaires, voire de l’obésité.
Les apports conseillés ont toutefois été revus à la hausse début 2010, au vu des études récentes :
Les apports conseillés en oméga 3 ont augmenté, puisque ces « bonnes graisses » pourraient prévenir de nombreuses pathologies autres que les maladies cardio-vasculaires, comme la DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge) et certaines formes de dépression.
Ces chiffres ne valent pas chez les jeunes enfants de moins de 3 ans, qui ont des besoins particulièrement élevés en lipides (jusqu’à 50 % de l’apport énergétique), notamment pour le bon développement de leur système nerveux.
Les femmes enceintes ou qui allaitent doivent consommer un peu plus d’oméga 3 pour satisfaire les besoins élevés de leur futur bébé, tout en évitant d’en manquer pour elles-mêmes.
Apport conseillé | Exemples de quantités par jour pour un apport énergétique de 2000 kcals | |
---|---|---|
Lipides totaux |
35 à 40 % de l’apport énergétique |
78 à 89 g |
Acides gras saturés |
Maximum 12 % de l’apport énergétique |
Maximum 27 g |
Acides gras mono-insaturés |
15 à 20 % de l’apport énergétique |
33 à 44 g |
Acide linoléique oméga 6 |
4 % de l’apport énergétique |
9 g |
Acide alpha-linolénique oméga 3 |
1 % de l’apport énergétique |
2,2 g |
EPA oméga 3 |
250 mg |
250 mg |
DHA oméga 3 |
250 mg |
250 mg |
Spontanément, les Français consomment 39 % de leurs calories sous forme de lipides. Cela pourrait être correct, mais qualitativement, nous manquons d’oméga 3, et nous abusons des acides gras saturés.
Il y a des graisses « cachées » dans les fromages, les viandes, les charcuteries, certains poissons, les noix et autres fruits secs oléagineux, les pâtisseries, ainsi que dans la plupart des aliments industriels : plats cuisinés, tartes salées, pains de mie, biscuits, viennoiseries…
Aliments contenant majoritairement des acides gras saturés | Aliments contenant majoritairement des acides gras mono-insaturés | Aliments riches en omégas 6 | Aliments riches en omégas 3 |
---|---|---|---|
- Beurre : 80 % - Crème : 30 % - Huiles de palme et de coprah : 100 % - Fromages : 20 à 30 % - Laitages : 0 à 10 % - Viande d’agneau : 11 à 25 % - Biscuits industriels : 5 à 25 % - Viennoiseries industrielles : 12 à 25 % |
- Huiles d’olive et d’arachide : 100 % - Volailles : 3 à 10 % - Viande de porc : 4 à 18 % - Pâtés, saucisses, saucissons : 25 à 35 % - Viande de bœuf : 5 à 15% -Viande de veau : 3 à 15 % - Œufs : 11 % - Olive, avocat : 15 à 30 % -Amandes, noisettes, pistaches : 50 à 60 % |
- Huiles de tournesol, maïs, pépins de raisin, soja, noix : 100 % |
ALA : - Huiles de colza, noix, soja, germe de blé : 100 % - Margarines et matières grasses élaborées à partir de ces huiles « riches en omégas 3 » : 25 à 65 % - Noix : 65 % - Graines de lin : 40 %
EPA et DHA : |
Source : Table de composition des aliments Ciqual 2012
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Les produits industriels peuvent comporter parmi leurs lipides des « acides gras trans » qui se forment lors de la solidification industrielle des matières grasses. Pire que les acides gras saturés, les acides gras trans en excès augmentent le « mauvais » cholestérol (LDL), mais réduisent aussi le « bon » cholestérol (HDL).
L’Afssa, l’Agence française de sécurité des aliments a émis des recommandations pour que la teneur en acides gras trans des aliments soit limitée à 1 %. Si certains industriels ont modifié leurs recettes pour atteindre cet objectif, il est impossible pour le moment de le vérifier sur l’étiquetage nutritionnel. La mention « matière grasse partiellement hydrogénée », parmi les ingrédients, doit toutefois nous alerter.
Tous les lipides n’ont pas le même impact sur le système cardio-vasculaire et le taux de cholestérol sanguin :
Tous les lipides n’ont pas le même impact sur le système cardio-vasculaire et le taux de cholestérol sanguin :
- Les acides gras saturés en excès ont tendance à augmenter le mauvais cholestérol (LDL), celui qui bouche les artères (athérosclérose). Des études récentes suggèrent que tous les acides gras saturés n’agissent pas de la même façon dans l’organisme, et que certains d’entre eux ne seraient pas nocifs. Toutefois, en cas d’hypercholestérolémie, leur consommation doit être modérée.
- Les acides gras mono-insaturés (huile d’olive) réduisent le LDL et augmentent le bon cholestérol (HDL), celui qui protège les artères.
- Les omégas 6 font baisser le LDL, mais peuvent aussi réduire le HDL.
- Les omégas 3, grâce à leur action anti-inflammatoire, contribuent à la prévention de l’athérosclérose. En fluidifiant le sang, ils préviennent la formation de caillots (thromboses). Mais un apport excessif d’omégas 6 annule les effets bénéfiques des omégas 3. C’est pourquoi, il vaut mieux utiliser des huiles riches en omégas 3, telles que l’huile de colza ou de noix.
- Le cholestérol alimentaire (œufs, abats, beurre…) contribue modestement à l’augmentation du cholestérol sanguin. En cas d’hypercholestérolémie, il est conseillé de se limiter à 2 à 3 œufs par semaine.
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