Les glucides

Définition

Les glucides, ou hydrates de carbone, comptent parmi les nutriments énergétiques : 1 g fournit 4 kcal.

Selon leur structure chimique, on distingue :

• Les glucides complexes, ou amidons : de grosses molécules composées de multiples unités de base, le glucose. L’amidon est le constituant principal des féculents.
• Les glucides simples : de petites molécules, qui demandent peu ou pas de travail de digestion pour être assimilables. Les principaux sont :
  • Le glucose, principalement situé dans les légumes (il n’a pas le goût sucré !).
  • Le fructose, sucre de constitution des fruits (c’est le glucide qui a le pouvoir sucrant le plus élevé).
  • Le saccharose : le sucre extrait des betteraves ou des cannes, qu’on met dans le café, ou qui se cache dans les douceurs : chocolat, biscuits, pâtisseries…
  • Le lactose : le glucide de constitution du lait, qu’on retrouve dans les laitages.

Bon à savoir :

• Un aliment étiqueté « sans sucre » ne comporte pas de saccharose. Mais il peut contenir d’autres glucides, y compris des glucides simples.
• Les « sucres » (au pluriel) indiqués sur un étiquetage nutritionnel comprennent l’ensemble des glucides simples d’un aliment.

Quels rôles dans l’organisme ?

Les glucides constituent le principal carburant de l’organisme humain. Et même l’unique carburant de certaines cellules, telles que les neurones, les globules rouges, et certaines cellules rénales. Une fois digérés et assimilés, les différents glucides alimentaires se retrouvent tous sous forme de glucose, le seul glucide circulant dans le sang. Le taux sanguin de glucose est appelé la « glycémie ».

L’organisme humain ne dispose que de peu de stocks de glucides : du glycogène formé après les repas, qui se loge dans le foie et les muscles. Cette réserve énergétique s’épuise très vite lorsqu’on fait un effort physique, ou si on reste à jeun un peu trop longtemps. La sensation de faim (et non l’envie de manger) correspond à une légère hypoglycémie : elle signifie qu’il faut refaire le plein d’énergie !

Les jeunes enfants sont particulièrement sensibles au jeûne parce qu’ils ont peu de réserve de glycogène : ils ont besoin de 4 repas quotidiens, leur fournissant chacun des glucides.

Quels apports conseillés ?

Les glucides devraient représenter 50 %, soit la moitié de l’apport énergétique. La priorité (les 2/3) devrait être donnée aux glucides complexes du pain et des féculents. En effet, surtout lorsqu’ils proviennent d’aliments céréaliers peu raffinés (riz brun, flocons d’avoine, pain aux céréales), ils sont associés à divers nutriments protecteurs comme les fibres, les sels minéraux, les vitamines du groupe B.

Cette recommandation est également valable pour les personnes diabétiques.

 

Les aliments sucrés (sodas, confiseries, pâtisseries…) sont à modérer. Ils sont qualifiés de « calories vides », parce qu’en dehors de leurs glucides simples ils n’apportent guère de micronutriments. De plus, ils peuvent être sources de graisses cachées (biscuits, glaces…). Ils ont pourtant la faveur des enfants : la saveur sucrée est la seule appréciée (de façon innée) à la naissance. Avec les années, les goûts évoluent, mais la plupart des petits comme des grands continuent à s’en délecter.

 

Le risque avec les aliments sucrés réside dans le fait qu’ils poussent à une surconsommation parce qu’ils sont bons : c’est ainsi qu’ils font grossir. L’excès de sodas et autres boissons sucrées est incriminé dans la progression de l’obésité : ce n’est pas parce qu’on avale des calories liquides qu’on mange moins…

 

Enfin, les aliments sucrés, tout comme les autres aliments contenant des glucides, peuvent favoriser les caries. La prévention passe par une bonne hygiène : pas de grignotage durant la journée, et un brossage des dents systématique après chaque repas. Un apport correct de fluor contribue aussi à la bonne santé dentaire.

 

	Apport conseillé en glucides en g par jour
Enfants de 3 à 9 ans	145 à 240 g selon l’âge, le sexe et l’activité
Adolescents de 10 à 19 ans	200 à 375 g selon l’âge, le sexe et l’activité
Femmes	200 à 300 g selon l’âge et l’activité
Hommes	295 à 385 g selon l’âge et l’activité

Spontanément, nous consommons moins de glucides qu’il est recommandé : 44 % des calories des adultes, et 46,5 % de celles des enfants. Mais trop de glucides simples, notamment chez les enfants, et pas assez de glucides complexes (5).

Glucides lents, glucides rapides ?

On a tendance à dire que les glucides complexes se digèrent lentement, fournissant de l’énergie de façon progressive à l’organisme, et que les glucides simples sont vite assimilés, favorisant des pics de glycémie défavorables. Ce n’est pas toujours juste.

L’amidon se digère lentement lorsqu’il est associé à des fibres dans les produits céréaliers complets et les légumes secs. Mais au sein d’aliments céréaliers raffinés et « travaillés » industriellement (pétales de céréales de petit-déjeuner, biscottes, purée de pommes de terre en flocons), il peut être assimilé très rapidement.

Inversement, les glucides simples des fruits et légumes, associés à des fibres, ne peuvent être qualifiés de sucres rapides. Même les produits sucrés, lorsqu’ils sont consommés en portion raisonnable pour le dessert, ne font pas grimper la glycémie tant que cela.

Au total, les glucides sont d’autant moins vite assimilés qu’ils sont associés à des fibres, des protéines, des lipides.

L’AFSSA recommande de consommer les aliments glucidiques au sein de repas complets et équilibrés. Les en-cas purement glucidiques sont à éviter.

Dans quels aliments ?

Exemples de teneur en glucides de quelques aliments  :

Glucides simples	Glucides complexes
- Légumes verts : 3 à 7 % - Fruits : 12 % - Lait : 5 % - Yaourts aux fruits sucrés : 15 % - Crèmes dessert : 20 % - Sucre : 100 % - Miel : 80 % - Confitures : 60 % - Chocolat : 50 à 60 % - Biscuits (glucides simples et complexes) : 65 % - Pâtisseries (glucides simples et  complexes) : 30 à 50 % - Sorbets : 25 à 30 % - Crèmes glacées : 20 à 25 % - Sodas : 10 %	- Pains : 50 à 60 % - Biscottes : 75 % - Céréales de petit-déjeuner : 60 à 80 % - Pâtes, semoule, riz, maïs : 65 à 75 % - Pommes de terre : 20 % - Légumes secs (lentilles, haricots rouges, pois cassés, pois chiches…) : 50 % - Châtaignes : 30 %

Source : table de composition des aliments Ciqual 2012