Les fibres

Définition

Les fibres sont toutes les substances d’origine végétale non dégradables par les enzymes digestives humaines. Leur apport énergétique est faible : 2 kcal par gramme.

On distingue :

• Les fibres insolubles : cellulose, certaines hémicelluloses, lignine (fruits, légumes, aliments céréaliers).
• Les fibres solubles : certaines hémicelluloses, pectine, glucanes (fruits, légumes aliments céréaliers), mucilages, gommes (plantes), carraghénanes, alginates, agar (algues), fructo-oligo-saccharides (ajoutés dans certains aliments industriels).

Leur caractère soluble ou non (en présence d’eau, les fibres solubles forment un gel épais) détermine leurs principaux effets.

Quels rôles dans l’organisme ?

• Prévention de la constipation : les fibres, et tout particulièrement le son de blé, agissent en augmentant l’hydratation et le volume des selles, et en réduisant la durée du transit intestinal (c’est par ce mécanisme qu’elles participeraient à la prévention du cancer du côlon).
• Bonne santé intestinale : certaines fibres solubles sont qualifiées de « prébiotiques ». Consommées régulièrement, elles favorisent un bon équilibre de la flore colique, et ainsi de bonnes défenses de l’organisme.
• Coupe-faim naturels : en occupant du volume dans l’estomac, les fibres aident à se sentir rassasié (si on commence un repas par des crudités ou du potage, on peut moins manger des autres plats plus caloriques). De plus, après un repas riche en fibres, on a moins vite faim.
• Anti-cholestérol : les fibres solubles – surtout les bêta-glucanes (avoine, orge) et les pectines (pommes) – réduisent le taux sanguin de « mauvais » cholestérol (LDL-cholestérol dont l’excès bouche les artères). Elles capteraient une partie des lipides des repas, et limiteraient ainsi leur assimilation.
• Glycémie à la baisse : les fibres solubles limitent le taux de glucose sanguin après les repas : en formant un gel visqueux, elles allongent le temps de séjour des aliments dans l’estomac et retardent ainsi l’assimilation des glucides. Par la même occasion, elles réduisent la sécrétion d’insuline. Un bon point pour les personnes diabétiques, et toutes celles qui surveillent leur poids (l’insuline est une hormone de stockage).

Quels apports conseillés ?

• Pour les adultes et les adolescents : 25 à 30 g de fibres par jour.
• Pour les enfants de plus de 3 ans : leur âge + 5. Exemple : pour un enfant de 5 ans : 5 + 5 = 10 g de fibres par jour.

Chez les très jeunes enfants, les fibres, surtout crues, peuvent s’avérer irritantes. C’est pourquoi lors de la diversification alimentaire, on commence par des fruits et légumes cuits bien digestes : poire, abricot, carotte, haricot vert, courgette… Les premiers fruits crus doivent être bien mûrs et pelés. Les premières crudités ne sont pas introduites avant l’âge de 1 an.

Spontanément, nous consommons moins de fibres que recommandé :

• 17,5 g en moyenne pour les adultes.
• 12,5 g pour les enfants et les adolescents.

Notre alimentation s’est appauvrie en fibres durant la seconde partie du XXe siècle, à mesure que nous avons délaissé les aliments d’origine végétale et les produits céréaliers complets.

Dans quels aliments ?

Le b.a.-ba pour atteindre l’apport conseillé :

 

• Consommer les 5 fruits ou légumes conseillés par jour.

 

• Manger chaque jour un aliment céréalier complet : riz brun, flocons d’avoine, pain aux céréales. Les fibres des céréales étant situées à la périphérie des grains, elles sont largement éliminées par le raffinage. Par exemple, le pain blanc apporte 3 fois moins de fibres que le pain complet.

 

• Penser plus souvent aux fruits et légumes secs.

 

• 100 % de l’apport conseillé = 100 g de pain complet (5 tranches fines) + 150 g de haricots secs cuits (1 assiette moyenne) + 1 artichaut + 1 pomme.

Teneur en fibres de quelques aliments (en g pour 100 g)

Aliments céréaliers	Fruits et légumes secs	Fruits et légumes frais
- Son de blé : 40 à 45 - Son d’avoine : 17 à 25 - Flocons d’avoine : 8,3 - Pain complet : 7,5 - Pain bis : 5 - Pain blanc : 2 à 3	- Figues : 10 - Dattes : 8,7 - Pruneaux : 6 à 7 - Amandes : 7,6 - Noix : 6,2 - Haricots blancs cuits : 6,3 - Lentilles cuites : 4 à 5 - Pois chiches cuits : 4,4	- Artichaut : 5,2 - Petits pois : 4,4 - Epinards : 2,8 - Framboises : 6,1 - Poires : 3,1 - Pommes : 2,3

Sources : A. Martin et al. Apports nutritionnels conseillés pour la population française, 2001 - Table de composition des aliments CIQUAL 2008