Nutriments protecteurs, les fibres contribuent à la prévention des maladies cardio-vasculaires et de certains cancers. Même les petits en ont besoin, pour le bon fonctionnement de leur intestin.
Les fibres sont toutes les substances d’origine végétale non dégradables par les enzymes digestives humaines. Leur apport énergétique est faible : 2 kcal par gramme.
On distingue :
Leur caractère soluble ou non (en présence d’eau, les fibres solubles forment un gel épais) détermine leurs principaux effets.
Chez les très jeunes enfants, les fibres, surtout crues, peuvent s’avérer irritantes. C’est pourquoi lors de la diversification alimentaire, on commence par des fruits et légumes cuits bien digestes : poire, abricot, carotte, haricot vert, courgette… Les premiers fruits crus doivent être bien mûrs et pelés. Les premières crudités ne sont pas introduites avant l’âge de 1 an.
Spontanément, nous consommons moins de fibres que recommandé :
Notre alimentation s’est appauvrie en fibres durant la seconde partie du XXe siècle, à mesure que nous avons délaissé les aliments d’origine végétale et les produits céréaliers complets.
Le b.a.-ba pour atteindre l’apport conseillé :
• Consommer les 5 fruits ou légumes conseillés par jour.
• Manger chaque jour un aliment céréalier complet : riz brun, flocons d’avoine, pain aux céréales. Les fibres des céréales étant situées à la périphérie des grains, elles sont largement éliminées par le raffinage. Par exemple, le pain blanc apporte 3 fois moins de fibres que le pain complet.
• Penser plus souvent aux fruits et légumes secs.
• 100 % de l’apport conseillé = 100 g de pain complet (5 tranches fines) + 150 g de haricots secs cuits (1 assiette moyenne) + 1 artichaut + 1 pomme.
Aliments céréaliers | Fruits et légumes secs | Fruits et légumes frais |
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- Son de blé : 40 à 45 - Son d’avoine : 17 à 25 - Flocons d’avoine : 8,3 - Pain complet : 7,5 - Pain bis : 5 - Pain blanc : 2 à 3 |
- Figues : 10 - Dattes : 8,7 - Pruneaux : 6 à 7 - Amandes : 7,6 - Noix : 6,2 - Haricots blancs cuits : 6,3 - Lentilles cuites : 4 à 5 - Pois chiches cuits : 4,4 |
- Artichaut : 5,2 - Petits pois : 4,4 - Epinards : 2,8 - Framboises : 6,1 - Poires : 3,1 - Pommes : 2,3 |
Sources : A. Martin et al. Apports nutritionnels conseillés pour la population française, 2001 - Table de composition des aliments CIQUAL 2008
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