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Les fruits et légumes : duo de choc pour santé de fer

Savez-vous que les fruits et légumes apportent toute une série de composés essentiels à l’organisme qu’on ne trouve pas ailleurs ? On comprend mieux, dès lors, qu’ils soient indispensables à la santé… Et vivement recommandés !

 

Manger des fruits et des légumes, l’une des meilleures façons de prendre soin de soi. L’une des plus agréables aussi. Outre la gamme de goûts qu’ils peuvent receler,  les oranges, tomates, fraises et autres choux cachent également de véritables trésors de bienfaits.

Les fruits et les légumes sont en effet nos fournisseurs exclusifs de nombreux nutriments, à commencer par la vitamine C, connue pour lutter contre la fatigue et nous protéger des infections. Ils contiennent aussi du bêta-carotène et autres caroténoïdes, qui se transforment dans l’organisme en vitamine A, et des polyphénols, ces composés antioxydants propres au monde végétal qui se déclinent par centaines, tous différents d’un fruit ou d’un légume à l’autre. Leur atout ? Retarder les effets du vieillissement.

En plus de ces bienfaits spécifiques, les fruits et les légumes constituent une excellente réserve de vitamines B9 et E, de minéraux (potassium, calcium), d’oligo-éléments (cuivre, manganèse) et de fibres régulatrices du transit.

Au total, ils apportent un maximum de nutriments pour un minimum de calories (en moyenne, 50 kcal pour 100 g de fruits, 35 kcal pour 100 g de légumes). Un véritable sans-faute ! Et une source précieuse pour notre santé.

5 portions par jour : c’est éventuellement plus, mais pas moins

Les Crétois en savent quelque chose, eux dont le fameux régime est systématiquement montré en exemple pour expliquer leur exceptionnelle longévité. Quel est leur secret ? Ils ont longtemps été parmi les populations qui consommaient le plus de fruits et légumes. Avec pour bénéfice avéré, travaux scientifiques à l’appui, de développer moins de cancers et de maladies cardio-vasculaires que les autres. Et ce constat vaudrait aussi probablement pour l’hypertension, l’ostéoporose ou encore la maladie d’Alzheimer.

Cette protection serait liée à la richesse nutritionnelle des fruits et légumes : non seulement leurs multiples antioxydants (vitamines C et E, bêta-carotène, polyphénols) agissent en synergie pour freiner le vieillissement de l’ensemble des cellules de l’organisme, mais certains contiennent même des composés spécifiques dont l’action anticancéreuse a été démontrée (isothiocyanates des choux, sulfures d’allyle de l’ail).

Par ailleurs, leurs fibres présentent de nombreux intérêts : elles peuvent réduire le taux de cholestérol et de sucre (glycémie) après les repas. Et elles constituent des « coupe-faim » naturels : parce qu’elles favorisent le rassasiement, les fibres aident à ne pas trop manger pendant les repas et, ainsi, à ne pas prendre trop de poids.

Mais attention, pour obtenir un effet préventif, le minimum requis est de 400 g par jour, soit 5 portions de 80 g (l’équivalent d’une tomate ou d’un kiwi). Et bien sûr, plus on varie, mieux c’est ! Car chaque fruit, chaque légume a une composition originale et unique. Décidément, aucune raison de s’en priver !

5 conseils pour préserver les vitamines des fruits et légumes

  • Conservez les fruits et légumes frais au réfrigérateur, le minimum de temps possible (2 à 5 jours selon leur fragilité).
  • Lavez-les sous l’eau courante. Ne les pelez, râpez ou pressez qu’au moment de les consommer.
  • Cuisez-les juste le temps nécessaire, à la vapeur ou à l’étouffée.
  • Conservez les fruits et légumes en conserve dans un endroit frais et consommez leur jus.
  • Achetez les fruits et légumes surgelés dont la date limite d’utilisation optimale (DLUO) est la plus lointaine. Consommez-les dans l’année qui suit leur conditionnement et décongelez-les au réfrigérateur ou par cuisson.

Donner le goût des fruits et légumes aux enfants : mission pas impossible !

Seulement 20 % des enfants mangent 5 portions de fruits et légumes par jour. Pour les aider à augmenter leur consommation, il suffit pourtant de donner l’exemple et de varier les plaisirs.

 

Plus les enfants découvrent jeunes de nouveaux aliments, plus les chances sont grandes qu’ils y prennent plaisir. La période de diversification alimentaire, entre 6 et 18 mois, est donc une étape importante pour découvrir, goûter, s’habituer aux fruits et légumes. Si bébé n’aime pas, ne vous affolez pas. Il faut tout simplement laisser passer quelques semaines et faire une nouvelle tentative.

Un peu plus grands, les enfants agissent par imitation : introduisez systématiquement des fruits et légumes dans vos menus, et montrez combien vous les appréciez. Le succès est pratiquement assuré !

Décrire les aliments constitue aussi une excellente façon de se familiariser avec eux et de dépasser les rejets : prenez le temps, avec vos enfants, de trouver les mots pour qualifier couleurs, textures, odeurs et saveurs des fruits et légumes.

Autre technique : les faire participer aux courses, puis à la préparation de smoothies (associations de fruits mixés et de jus de fruits), salades composées, compotes, purées mixtes, tartes, gratins…

Mieux vaut le savoir : la plupart des enfants, voire des adolescents, passent par au moins une période de « néophobie alimentaire », durant laquelle ils refusent les nouveaux aliments, y compris ceux qu’ils mangeaient jusqu’à présent. Inutile de s’énerver, il suffit de prendre son mal en patience, et de leur représenter le fruit ou le légume refusé quelques semaines plus tard, de préférence cuisiné autrement. L’erreur à ne pas commettre ? Le donnant-donnant, genre : « Si tu manges tes épinards, tu auras du dessert ». Rien de tel pour renforcer l’aversion aux épinards… Et le goût pour le dessert !

Le coup de pouce des fruits et légumes transformés

Vous manquez de temps ? Les fruits en compotes ou au sirop, les légumes crus en sachet déjà épluchés, surgelés ou en conserve, permettent d’improviser en quelques minutes un dessert, une entrée ou un plat principal pour toute la famille. La consommation de ces aliments prêts à consommer ou à réchauffer est encouragée par le PNNS (Programme National Nutrition Santé), afin d’atteindre le fameux quota des 5 fruits et légumes par jour.

Les études qui ont comparé ces fruits et légumes transformés avec des produits frais au moment de leur consommation concluent globalement à des apports similaires en vitamines et autres nutriments protecteurs. Certes, dans tous les cas, une déperdition a été enregistrée en ce qui concerne les vitamines C, B9 et E, par oxydation (après épluchage) et/ou par chauffage (blanchiment industriel, cuisson).

Rien néanmoins qui n’invite le consommateur à se détourner de ces produits. A la condition toutefois que celui-ci observe quelques règles comme celles de privilégier les compotes « sans sucres ajoutés », pour ne pas habituer la petite famille à des saveurs trop sucrées. Ou de choisir des légumes sous vide ou surgelés non cuisinés, afin de maîtriser les apports de graisses et de sel. Les soupes industrielles, par exemple, sont encore trop souvent excessivement salées.

Quant aux jus de fruits, ils ne peuvent se substituer (pas plus d’1 verre par jour) aux fruits que s’ils sont purs, non sucrés, et qu’ils proviennent du rayon frais avec une teneur en vitamine C élevée. Car ils n’apportent pas les fibres, et ne contribuent pas au rassasiement et à la satiété comme les fruits entiers.

Manger bio pour pas trop cher

Selon l’association Bio Consom’acteurs (www.bioconsomacteurs.org), les fruits et légumes bio sont vendus de 0 à 50 % plus cher que ceux issus de l’agriculture conventionnelle. Pour ne pas trop débourser :

  • Préférez des fruits et légumes produits localement.
  • Choisissez les produits en vrac plutôt que conditionnés.
  • Achetez directement aux producteurs, par exemple par le biais des AMAP (Association pour le maintien de l’agriculture paysanne), qui proposent fréquemment des « paniers bio ».

Enfin, pour rééquilibrer votre budget tout comme vos menus, vous pouvez réduire votre consommation de produits animaux et faire davantage de place aux céréales et aux légumineuses.

Fruits et légumes : faut-il privilégier le bio ?

Au rayon bio, les fruits et légumes sont les aliments les plus achetés. Mais voilà, leur production est encore limitée. Avec pour conséquence, des prix plus élevés que ceux qui s’appliquent aux produits issus de l’agriculture conventionnelle.

 

Ni engrais chimique ni pesticide de synthèse. Ce n’est pas un slogan, mais le point commun à tous les végétaux issus de l’agriculture biologique, respectueuse de l’environnement et de la biodiversité.

Consommer des fruits et des légumes bio évite d’ingérer trop de nitrates (lesquels, dans les végétaux conventionnels, proviennent de la fertilisation azotée) dont la toxicité pour les enfants de moins de 6 mois est connue depuis longtemps. Cela évite également d’avaler les résidus des pesticides utilisés par l’agriculture conventionnelle, et dénoncés par des chercheurs qui observent chez leurs manipulateurs une plus grande incidence de certains cancers et leur attribuent une baisse marquée de la fertilité masculine.

Certes, de nombreux pesticides ont déjà été réévalués, et certains même interdits. En septembre 2008, des associations écologistes ont alerté l’opinion publique lors de l’harmonisation européenne des LMR, les limites maximales résiduelles autorisées de pesticides. « Nous avons constaté que pour certains fruits et légumes, les nouvelles LMR européennes étaient supérieures aux normes jusqu’alors admises en France, commente François Veillerette, président du MDRGF, le Mouvement pour les droits et le respect des générations futures (www.mdrgf.org). Ce qui, depuis, a été confirmé par l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments (il a d’ailleurs été demandé à l’Autorité européenne de sécurité des aliments de revoir certaines de ces LMR, ndlr). Autre point qui nous interroge : l’impact sur la santé de l’association de plusieurs pesticides au sein d’un même végétal qui reste encore aujourd’hui très mal étudié ».

Un effet protecteur dans tous les cas

Quoi qu’il en soit, il faut faire le plein de fruits et légumes, même s’ils ne sont pas issus de l’agriculture biologique. Les scientifiques internationaux et les experts du PNNS (Programme National Nutrition Santé) s’accordent sur ce point : l’effet protecteur et bénéfique des composants des fruits et légumes compte davantage pour la santé que l’éventuelle nocivité de certains résidus de pesticides.

L’idéal serait probablement de ne consommer que des fruits et légumes bio. Mais, reconnaît François Veillerette, la production française est encore très limitée. Elle ne représente de fait que 2 % de la surface cultivée. Pour l’instant car, dans le cadre du Grenelle de l’Environnement, il est prévu d’accroître cette proportion. De plus, les producteurs conventionnels français vont devoir s’orienter peu à peu vers une agriculture « intégrée », où l’usage des produits de synthèse est nettement réduit.

En attendant, si l’on n’a pas les moyens d’acheter bio, il est possible de minimiser l’ingestion des résidus de pesticides en préférant les produits de saison et les légumes « venus » en terre (et non en serre), en les lavant bien avant de les consommer et en les pelant lorsque c’est possible.

Et si on se fournit partiellement en bio, autant choisir les fruits et légumes les plus concernés par des dépassements de LMR : raisin, mandarine, poire, fraise, orange, poivron, céleri branche, tomate, poireau, laitue et épinards.

 

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