Vacances : les conseils pour bien manger

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Halte aux microbes !

C’est entre 20 et 40 °C que les microbes se développent le mieux. Alors, autant prendre quelques précautions :

• En balade, ayez toujours sur vous du savon ou un gel antiseptique sans rinçage.
• Pour les pique-niques, munissez-vous d’une glacière ou d’un sac isotherme (plus léger !) avec glaçons ou blocs accumulateurs de froid.
• Evitez de laisser plus de deux heures à température ambiante les aliments d’origine animale (poulet, jambon, œuf dur, fromages, etc.) ou de multiplier les allers et retours au réfrigérateur. Même conseil pour les glaces qui ne devraient pas être remises au congélateur lorsqu’elles ont déjà fondu.
• Lavez les fruits, surtout ceux qui ne se pèlent pas comme les pêches et les abricots.

Pique-nique et barbecue, mode d’emploi

Soleil rime souvent avec barbecues et pique-niques. Question : sont-ils sains pour la santé ? Les précautions à prendre avec Jean-Paul Blanc, diététicien-nutritionniste.

Le b.a.-ba du barbecue

« Tout le monde apprécie un bon barbecue en été, mais il ne faut pas abuser de ce mode de cuisson », prévient Jean-Paul Blanc (1). Pour deux raisons : la forte température – commune d’ailleurs au gril et à la plancha – favorise la formation de composés pro-oxydants qui accélèrent le vieillissement cellulaire. « Pour s’en préserver, il faut éviter les morceaux trop cuits ou noircis. Néanmoins, c’est mieux d’alterner avec des cuissons plus douces, à l’eau ou à l’étouffée par exemple. »

En outre, si on utilise un barbecue classique, les graisses qui coulent sur les braises risquent de s’enflammer : on respire alors des substances cancérigènes, comparables aux goudrons de la fumée de cigarette ! « On peut facilement éliminer cet inconvénient en choisissant un barbecue électrique ou à chaleur verticale. Le gras qui s’écoule est recueilli par un bac d’eau, des pierres de lave ou une gouttière. »

Astuces : alternez les traditionnelles saucisses, merguez ou côtes d’agneau, qui contiennent entre 25 et 30 % de lipides (graisses), avec des aliments plus maigres : des sardines, excellentes sources d’oméga 3, ou des brochettes de bœuf, de dinde ou de poulet. « Elles ne paraîtront pas sèches si vous les laissez préalablement mariner dans de l’huile d’olive additionnée d’herbes et de citron, et si vous les salez seulement en fin de cuisson ». Enfin, en papa averti, Jean-Paul Blanc rappelle : « Surtout, ne laissez pas les enfants s’approcher du barbecue, vu le risque de brûlure ».

Le pique-nique, hors des sentiers battus

Sandwichs et chips font le régal des petits en pique-nique. « Un sandwich constitue un plat équilibré s’il ne déborde pas de mayonnaise. En le confectionnant maison, on peut choisir du bon pain (tradition, aux céréales, aux noix…), plus riche en fibres, vitamines B et minéraux que la baguette blanche et, contrairement au pain de mie, dépourvu de mauvaises graisses. On tartine de beurre ou de fromage frais, et on garnit de jambons variés, rôti ou poulet froid, poisson fumé, fromage… ».

Quant aux chips, pourquoi pas sauf si on pique-nique tous les jours ! « Assurez-vous qu’elles sont élaborées à l’huile de colza ou de tournesol, et choisissez celles qui ont le moins de sodium (sel). Les sachets individuels aident à en consommer raisonnablement. »

Astuces : pour équilibrer le repas, prévoyez une belle salade composée, riche en légumes : tomates, salade, poivrons, concombres, haricots verts. Si vous aimez cuisiner, vous pouvez remplacer les sandwichs par une quiche ou un cake salé, garnis de thon, chèvre, tomates séchées, courgettes… « Et pour le dessert, priorité aux fruits de saison (abricots, brugnons, prunes…) qu’on transporte dans une boîte hermétique. » Dernier conseil : « Si vous pique-niquez souvent, procurez-vous de la vaisselle en plastique lavable et réutilisable… C’est plus écolo ! ».