Vacances : les conseils pour bien manger

Sommaire

Boire sous le soleil !

S’il y a une habitude à ne pas perdre durant l’été, c’est bien celle de s’hydrater régulièrement. « Selon l’âge, les enfants ont besoin de boire entre 1 et 1,5 litre par jour. Lorsque le thermomètre dépasse 30 °C ou s’ils pratiquent un sport (vélo, tennis et même natation), il faut bien compter un demi-litre supplémentaire », indique le Dr Modaï. Et quand on part en balade, en pique-nique ou sur la plage, on remplit les gourdes ou on se munit de bouteilles ! Un rappel : mieux vaut ne pas boire glacé, surtout pour les plus jeunes.

Changement de rythme, changement de repas !

Durant l’année scolaire, les repas sont réguliers, calés sur les horaires de cours et de travail. Avec les congés, les repères valsent joyeusement. Comment maintenir, avec souplesse, le cap sur l’équilibre ? Les réponses du Dr Pascale Modaï, nutritionniste.

Un brunch pourquoi pas ?

Quand on prend son petit-déjeuner à 10 heures, on n’a pas faim à midi. En revanche, on dévore à 16 heures, et pas nécessairement un poisson-haricots verts ! « Le déséquilibre qui en résulte n’est pas grave s’il ne dure qu’une quinzaine de jours, estime le Dr Pascale Modaï. Les vacances doivent demeurer une parenthèse où on allège les contraintes, y compris diététiques ! » Néanmoins, si la trêve dure un mois ou deux, remplacer le petit-déjeuner par un brunch, plus rassasiant, peut être une solution.

Mais attention, un brunch ne consiste pas à multiplier les tartines et les croissants ! « On le compose de pain ou de céréales, de lait ou de fromage, d’un fruit ou d’une salade de fruits, d’une boisson, auxquels on ajoute une source de protéines : des œufs, du jambon, du saumon fumé, du rôti froid… Et pourquoi pas, une belle salade de crudités. »

Ensuite, on prend un goûter classique à base de pain et de chocolat ou de biscuits, auxquels il faut ajouter un produit laitier (lait en briquette, yaourt à boire ou fromage), ainsi qu’un fruit. « Si le goûter est copieux, il suffit de dîner léger. En matière d’équilibre, l’important pour les enfants est de maintenir trois produits laitiers dans la journée. Manger de la viande une fois par jour leur suffit largement. »

Un bon « petit-dej’ » en famille

Autre option, surtout lorsque les enfants sont petits : conserver la structure traditionnelle des quatre repas en les décalant chacun d’une heure ou deux. C’est l’occasion de s’habituer à petit-déjeuner en famille pour maintenir, à la rentrée, ce rendez-vous du matin. Durant les vacances, comme on a le temps, on en profite pour varier le menu : crêpes, cake, gâteau de riz, milk-shake, soupes de fruits d’été ou, tout simplement, pain frais !

Les vacances, c’est aussi le moment de cuisiner en famille et de faire découvrir aux petits de nouvelles saveurs : les courgettes rondes du marché, les mûres récoltées lors d’une balade, le lait de la ferme…

Un « apéro » saveur d’été

Autre temps fort en été, l’apéritif. « Si on veut éviter que les petits n’abusent de la saucisse sèche ou des cacahuètes, grasses et salées, il faut prévoir pour tous des grignotages plus sains : des petits bâtonnets de légumes à tremper dans une sauce au fromage blanc (avec des herbes, du bleu ou du concentré de tomates), des crevettes, des tartines de rillettes de poisson maison, des brochettes de tomates et mozzarella ou de melon et jambon cru. » Pour ce qui est des boissons, un jus de légumes ou de fruits fera l’affaire. Enfin, rappelle le Dr Modaï, « une semaine avant la rentrée, commencez à recaler progressivement l’heure du coucher et des repas ».

Coup de projecteur sur les aliments de l’été

Les vacances sont quasiment la seule période de l’année où on se délecte de glaces, de beignets, de pizzas et de spécialités régionales. Zoom sur quelques-uns de ces aliments avec Laura Serio, diététicienne-nutritionniste.

Les glaces : incontournables de bonnes vacances

Des bâtonnets à l’eau aux « magnums », leurs recettes sont très différentes. « Les premiers, à base d’eau et de sirop, n’apportent que du sucre : l’équivalent d’un morceau dans un mini bâtonnet de 30 ml, analyse Laura Serio. L’apport calorique est négligeable. » Intermédiaires, les crèmes glacées à déguster sur un cornet fournissent environ 100 kcal les 2 boules. « A compléter avec un fruit ou un laitage pour le goûter ». Les plus riches sont les cônes et les « magnums » qui associent crème glacée, sauce ou coulis et morceaux de brownie, nougat, noisettes… Apportant jusqu’à 300 kcal, ils cumulent sucres (environ 5 morceaux) et graisses (l’équivalent de 10 à 20 g de beurre), et valent quasiment une pâtisserie. « Idéalement, il faut alléger en matière grasse le repas qui suit », recommande Laura Serio.

Beignets, crêpes, tarte Tropézienne : la carte locale

Sur les plages, difficile d’échapper aux beignets. « pourquoi pas au goûter (environ 340 kcal). Mais assurez-vous de leur digestibilité qui risque de ne pas être excellente si l’huile de friture n’est pas fréquemment renouvelée. » A base de farine, les crêpes peuvent remplacer le pain au goûter, voire au petit-déjeuner. « Evidemment, la note calorique dépend de la garniture : 160 kcal la crêpe au sucre, le double pour la crêpe au Nutella. » Quant à la tarte Tropézienne, spécialité créée à Saint-Tropez, c’est une brioche garnie de sucre et fourrée d’un mélange de crème au beurre et de crème pâtissière. « Environ 300 kcal la part de 100 g. Bien en goûter énergétique après une bonne baignade ou en dessert après un repas léger sans féculent ».

Pizza, pissaladière, galettes : les dîners simplifiés

Juste avant de se mettre à table, on va les chercher toutes chaudes. La pissaladière (oignons, anchois ou sardines et olives) et la pizza traditionnelle (tomates, oignons, anchois et olives) réunissent des ingrédients du régime méditerranéen, bénéfique pour la santé. « A base de pâte à pain ou de farine de sarrasin, elles remplacent un plat de féculents (pâtes, pommes de terre…). Il suffit de préparer des crudités, de mettre sur la table des laitages et des fruits, et le repas est équilibré ! Evitez de choisir les plus grasses, aux 4 fromages ou à la charcuterie. »

Moules-frites : le plat de base des troquets

Quand on s’arrête pour déjeuner au détour d’une excursion, le choix n’est pas toujours au rendez-vous. « Les moules sont intéressantes, riches en protéines et en minéraux : magnésium, fer, zinc, iode. Les frites, quant à elles, fournissent glucides complexes, potassium et sodium, c’est bien pour récupérer après un effort. Néanmoins, elles sont grasses (environ 13 g de lipides et 270 kcal pour 100 g) et la règle des 10 à 12 bains de fritures maximum n’est pas toujours respectée par les restaurateurs saisonniers ! Rééquilibrez au repas suivant en cuisinant léger (vapeur, papillote, grillade). »

Les fruits et les crudités : la saison ou jamais

Facile de manger 5 fruits ou légumes par jour lorsque les étals regorgent de pêches, abricots, fraises, framboises, melons, tomates, concombres, salades… Et puisqu’une portion ne correspond qu’à 80 g (une tomate ou une pêche moyenne), on peut même dépasser le minimum recommandé et, ainsi, faire le plein de vitamines (C, E, bêta-carotène, B9). « N’oubliez pas néanmoins que ces aliments sont riches en fibres, dont l’abus peut être irritant. Alternez légumes crus et cuits, choisissez des fruits bien mûrs, et pelez-les. »

Sodas, jus de fruits : les boissons qui donnent soif

Elles rafraîchissent sur le moment, surtout lorsqu’elles sortent du réfrigérateur, mais elles ne désaltèrent pas longtemps compte-tenu de leur apport en sucre : 10 à 12 g pour 100 ml, l’équivalent de 7 morceaux par canette ! « Elles sont trop caloriques pour être bues régulièrement. Il faut les réserver à une consommation occasionnelle, par exemple lorsqu’on s’arrête à un café. Ne remplacez pas plus d’un fruit par jour par un jus qui ne fournit pas de fibres, et souvent moins de vitamines ».

Bonnes vacances !