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Le goûter : rendez-vous sucré !

Le goûter est le seul repas où manger sucré va de soi. Les enfants se délectent et les parents « craquent » ! Mais si la saveur sucrée renvoie aux gâteaux et autres douceurs, le goûter peut également être l’occasion de manger de bons fruits de saison, gorgés de vitamines et de saveurs.

 

Patrick a beau avoir 47 ans, il se souvient comme si c’était hier des financiers que sa mère lui apportait chaque jour, après l’école, quand il était haut comme trois pommes. Depuis, il voue un véritable culte à ce gâteau. Mieux, il a conservé l’habitude de goûter, avec ou sans sa friandise favorite d’ailleurs. Financier, gâteau au chocolat, bonbons colorés des anniversaires, glaces à la vanille des vacances… En ce qui concerne le goûter, ce ne sont pas les madeleines de Proust qui manquent !

« Si on se souvient mieux des goûters que des autres repas, la raison tient au fait que ce repas est culturellement sucré », explique Bérengère Rubio, chercheur en psychologie spécialisée dans le comportement alimentaire des enfants. Un penchant qui remonte à la naissance : les bébés, en effet, n’aiment de façon innée que la saveur sucrée. « Ensuite, reprend Bérengère Rubio, les jeunes enfants conservent une préférence marquée pour les aliments doux et nourrissants, à l’instar du lait maternel, qui leur procurent un double plaisir : gustatif et énergétique. »

Chez les plus grands, le goûter reste un moment privilégié, surtout en matière de convivialité et de partage avec les frères, les cousins ou les copains. Et de pur plaisir, serait-on tenté d’ajouter, puisqu’à ces âges-là, il n’est pas (encore) jugé diététiquement incorrect de préférer le sucré.

De la variété dans le sucré, c’est possible !

Si l’on en croit le Guide Nutrition des enfants et des adolescents, diffusé dans le cadre du Programme National Nutrition Santé (PNNS), le goûter devrait être composé d’un ou deux aliments, au choix, parmi les fruits, les yaourts, les fromages, les pains et les biscuits secs.

En réalité, les études récentes de consommation confirment la place prépondérante, à l’heure du goûter, des aliments qualifiés par les nutritionnistes de « produits sucrés » : biscuits, barres de céréales, chocolat, pâtisseries, viennoiseries. Les produits industriels, variés et nomades, viennent en tête, alors qu’il y a encore une vingtaine d’années, une majorité d’enfants déclaraient manger au goûter du pain avec du beurre, de la confiture ou du chocolat.

Les fruits dans tout ça ? C’est un peu la portion congrue du quatre heures. Pourtant, selon Bérengère Rubio, les enfants apprécient particulièrement les fruits de couleur rouge ou orange, tels que les cerises, les fraises, les framboises, les abricots, les oranges, ainsi que les bananes, surtout lorsqu’ils sont bien mûrs et sucrés. Il n’est donc pas très compliqué, a priori, de les habituer à en consommer au moment du goûter.

Pour les familiariser, il suffit d’en acheter et d’en manger régulièrement. Il n’est pas interdit de laisser des fruits à portée de mains et, mieux encore, de les peler, de les découper en quartiers, voire de les presser. Sans oublier que les fruits se prêtent à de multiples recettes sucrées, à réaliser en famille : clafoutis, tartes, crumbles, milk-shakes, mousses… Ou l’art de farder l’heure du goûter d’une touche de créativité.

Etudes de consommation : INCA 2 et CCAF 2004    

Quatre exemples de goûters équilibrés selon l’âge

Ces goûters représentent tous 15 % de l’apport énergétique recommandé. Les proportions peuvent toutefois être modulées selon l’appétit et l’activité de l’enfant.

A 5 ans, soit :

- 1 tranche de pain d’épices (25 g + 1 banane + 1 verre de lait demi-écrémé (150 ml) = 245 kcal.

Soit :

- 1 crêpe maison (50 g) à la confiture (1 cuillère à soupe = 25 g) + 1 coupelle (120 g) de salade de fruits légèrement sucrée = 250 kcal.

A 10 ans, soit :

- 1/4 de baguette à l’ancienne (60 g) + 5 petits carrés de chocolat au lait (25 g) + 2 clémentines = 325 kcal.

Soit :

- 3 biscuits secs type petit beurre + 1 compote en gourde non sucrée + 1 yaourt à boire sucré (250 ml) = 350 kcal.

Source : « Le conseil nutritionnel de l’enfant obèse », Dominique-Adèle Cassuto, Cahiers de Nutrition et de Diététique, vol. 36, n°2.

Le goûter : la pause incontournable des petits

Si tendre est le goûter, il peut aussi contribuer au bon développement des enfants. Il est en effet essentiel pour décompresser et refaire le plein d’énergie. Il ne doit cependant pas être trop copieux, afin de ne pas couper l’appétit avant le dîner ou déséquilibrer la journée. Conseils d’experts.

 

« Plus les enfants sont jeunes, plus ils ont besoin de faire de repas, rappelle le Pr Jean-François Duhamel, pédiatre au CHU de Caen. Les plus petits ont très peu de glycogène, une forme de réserve de sucre, ils ne peuvent donc pas rester à jeun très longtemps. »

Primordial pour recharger les batteries, le goûter doit toutefois s’imposer quelques règles : être moins copieux que le petit-déjeuner qui intervient après une douzaine d’heures de jeûne. La répartition idéale ? Le petit-déjeuner devrait contenir 25 % des calories de la journée, le déjeuner, 30 %, 30 % encore pour le dîner, et enfin, pour compléter le tout, 15 % pour le goûter.

Bien sûr, ces données ne sont pas figées. Elles peuvent, par exemple, varier si l’enfant pratique une activité physique en fin de journée. Quant à la composition du goûter, elle est tout sauf strictement encadrée, pour la simple et bonne raison que l’équilibre se fait sur la journée. « Si l’enfant mange suffisamment de fromage et de yaourts aux repas, je ne conseille pas forcément de lait au goûter », indique le Pr Duhamel. Et ainsi de suite…

L’important est de consommer de l’énergie glucidique (pain, biscuits, fruits), utile au bon fonctionnement des muscles et du cerveau, et de s’hydrater. Seule boisson recommandée : l’eau, à la rigueur coupée avec un peu de sirop, mais pas de soda « qui favorise l’obésité ».

Attention au « goûter-doudou »

Alexandre a 12 ans. En surcharge pondérale, il raconte son goûter en consultation diététique… ou plutôt son interminable grignotage entre 17 heures, heure à laquelle il rentre du collège, et 19 h 30, heure à laquelle arrivent ses parents. Durant tout ce temps, il ingurgite viennoiseries, biscuits, chips, glaces, bonbons, sodas. En un mot, tout ce qui, dans les placards de la cuisine, l’aura tenté. Car, bien qu’il ait des livres, une télévision et un ordinateur, « manger de bonnes choses [l’aide] à passer le temps ».

Comment freiner cette boulimie ? Surtout pas en le privant de ces aliments qui le rassurent. « Il risquerait de grignoter encore plus en cachette », explique Dominique-Adèle Cassuto, nutritionniste. Il faut tout simplement en acheter moins à la fois et mettre à sa disposition d’autres aliments moins denses en énergie, comme des fruits et des laitages.

Car la plupart des aliments sucrés sont aussi riches en graisses et, de surcroît, pas toujours de très bonne qualité nutritionnelle. On compte jusqu’à 25 % de lipides dans les biscuits et autres viennoiseries, et 30 à 35 % de matières grasses dans le chocolat. Conclusion : ils apportent pratiquement deux fois plus de calories que le pain.

Pour qu’un enfant mange juste à sa faim, l’idéal consiste moins à supprimer que modérer, et surtout à ne pas le laisser seul trop longtemps à la maison. Seul, ou inoccupé. Ultime conseil : « Il y a moins de risque qu’un enfant goûte trop s’il mange suffisamment au petit-déjeuner et au dîner ». C’est parfois tout un rythme à revoir !

Quatre goûters équilibrés selon son profil

Grands ou petits, même proportion : le goûter doit fournir environ 15 % des calories de la journée.

- Pour une femme qui veut mincir : 2 tranches de pain aux céréales (40 g) + 1 portion de fromage frais ½ sel (25 g) + 1 poire = 220 kcal.

- Pour une femme sportive : 4 abricots secs + 1 briquette de jus de pommes (20 cl) + 1 bol de fromage blanc 20 % MG (200 g) = 370 kcal.

- Pour un homme sédentaire : ¼ de baguette tradition (60 g) + 4 lamelles d’emmenthal (40 g) + 1 pomme = 375 kcal.

- Pour un homme sportif : 4 biscuits sablés (50 g) + 1 briquette de lait demi-écrémé (20 cl) + 1 poignée (25 g) d’amandes = 455 kcal.

Le goûter, le coup de pouce dans l’équilibre des grands

Non seulement le goûter ne fait pas grossir, mais il aide à manger plus équilibré. Particulièrement recommandé aux petits mangeurs, il permet de tenir le coup lorsqu’on est au régime. Il doit être composé en fonction de la faim et de la dépense énergétique.

 

Le nombre idéal de repas par jour n’est pas documenté scientifiquement : la fréquence, l’horaire et la composition des repas sont plutôt une affaire de culture, et donc très variables d’un pays à l’autre. Depuis une bonne dizaine d’années, les Français ont tendance à simplifier leurs menus. Déjeuner et dîner ne comprennent plus que 2 à 3 composantes : plat principal, entrée et/ou fromage ou dessert. Avec le risque d’avoir faim plus tôt, notamment dans l’après-midi.

« Manger par faim, à heure à peu près régulière, un quatrième repas, ne fait pas grossir, explique le Dr Pascale Modaï, médecin nutritionniste. Ça n’a rien à voir avec un grignotage, qui intervient sans sensation de faim, à un moment où l’organisme n’a pas de besoins énergétiques à combler, avec pour conséquence de faire avaler des calories excédentaires ». D’ailleurs, deux études de consommation, effectuées dans les années 2000, avaient montré que les adultes qui goûtaient régulièrement étaient les plus minces !

De fait, un goûter programmé évite de se jeter sur les friandises grasses et sucrées d’un distributeur, ou sur le contenu du réfrigérateur quand on rentre chez soi, en début de soirée. « Goûter facilite la préparation d’un dîner équilibré et léger », précise le Dr Modaï.

 

Savoir adapter son goûter

 

Pour le nutritionniste, le menu du goûter doit être modulé en fonction ce qu’on mange à midi. Si on a fait un gros déjeuner et qu’on n’a pas faim dans l’après-midi, il n’est pas nécessaire de goûter.

Si, au contraire, le déjeuner s’est résumé à un plat, il faut essayer d’y placer les aliments manquants et qui globalement font défaut dans notre alimentation : un produit laitier pour son calcium (lait, yaourt ou fromage), un fruit riche en fibres et en vitamines, comme les pommes, bananes, clémentines.

On peut ajouter un aliment céréalier, dont la quantité doit être adaptée à l’appétit et à la dépense énergétique. Il en faut davantage, par exemple, quand on va à son cours de gym, mais aussi lorsqu’on fait son grand ménage de printemps !

Le pain riche en glucides complexes – et dépourvu de graisses – est une bonne base parce qu’il rééquilibre notre alimentation. Si on surveille sa ligne, la baguette « tradition », ainsi que les pains complets ou aux céréales sont conseillés puisqu’ils sont plus rassasiants. Lorsqu’on se trouve à l’extérieur, on peut alterner avec des biscuits, de préférence en sachets individuels pour manger la juste dose.

Autre suggestion, si vous êtes adeptes des fruits secs (abricots, pruneaux, amandes, noix) qui constituent une excellente source de fibres et de minéraux, contentez-vous d’une poignée. Ils sont en effet assez caloriques.

 

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