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Le « flexitarisme », une tendance qui monte

Opter pour un régime flexitarien signifie réduire sa consommation de viande sans pour autant devenir végétarien. Une position, à bien des égards, pleine de bon sens.

Terme inventé aux Etats-Unis, le flexitarisme consiste à moins manger de viande sans pour autant y renoncer. Cette tendance, forte outre-Atlantique, a pris racine en Europe à la fin des années 2000. Le « lundi sans viande », qui fait des adeptes en Angleterre, en Belgique, en Finlande et aux Pays-Bas, existe aussi depuis quelques années dans certains restaurants d’entreprise français.

 

Sain sur le plan nutritionnel

Manger moins de viande, c’est ingérer moins de graisses saturées – dont l’excès contribue à l’augmentation du taux de mauvais cholestérol – et se protéger de certains cancers, selon les recommandations du Fonds mondial de recherche contre le cancer. Compenser par davantage de végétaux, et augmenter ainsi la part des nutriments protecteurs tels que les fibres et les vitamines anti-oxydantes, c’est aller dans le sens du Programme national nutrition santé (PNNS). Etudes à l’appui, les personnes végétariennes développent moins d’hypercholestérolémie, d’hypertension artérielle ou de diabète. En outre, elles sont plus minces.

Bénéfique pour l’environnement

Au niveau mondial, la demande de viande va croissante, notamment en raison de l’augmentation du niveau de vie en Chine et en Inde. Or, le développement de l’élevage intensif qui en résulte est particulièrement délétère pour  les ressources planétaires. Selon l’Organisation des Nations-Unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO), l’élevage est responsable de 18 % des émissions de gaz à effet de serre et de 80 % de la déforestation amazonienne ! Pour nourrir le bétail, il faut en effet produire de plus en plus de maïs et de soja. On estime qu’il faut 5 à 10 fois plus de surfaces cultivables pour produire la même quantité de protéines sous forme animale que sous forme végétale. Sans compter que l’élevage est un gros consommateur d’eau, qu’il pollue de surcroît. Manger moins souvent de la viande s’apparente donc à une démarche responsable.

 

Bon pour le porte-monnaie

Manger de la viande tous les jours, cela représente un budget. A moins d’acheter de la viande premier prix moins goûteuse et de moindre qualité nutritionnelle… Et, in fine, de favoriser l’élevage intensif. De ce point de vue, le flexitarisme présente des intérêts : consommer 2 à 3 fois par semaine de la viande de qualité provenant d’animaux élevés dans de bonnes conditions – idéalement sous signe de qualité – revient à faire des économies. En 2013, 38 % des Français déclaraient leur intention de réduire leurs achats de viande dans les deux années à venir (1).

(1)   Il s’agit d’une étude menée par le Centre de recherche pour l’étude et l’observation des conditions de vie (Credoc) : www.credoc.fr

Bien se nourrir avec des protéines végétales

Quelles sont les sources de protéines végétales ? Comment les consommer pour optimiser leurs apports nutritionnels ? L’éclairage de Jean-Paul Blanc, diététicien-nutritionniste.

Viandes, poissons, œufs et produits laitiers sont mis en avant par les nutritionnistes pour leurs protéines de bonne qualité : riches en acides aminés indispensables, qui permettent à l’organisme d’assurer facilement ses synthèses. Mais ces aliments, surtout les viandes et les fromages, apportent aussi des graisses saturées, dont l’excès est déconseillé en prévention cardio-vasculaire. « Il ne faut donc pas en abuser et alterner avec des protéines végétales, qui font le poids à partir du moment où elles sont consommées de façon judicieuse », conseille Jean-Paul Blanc.

 

Céréales et légumes secs, duo de choc

Tandis que les protéines des céréales manquent de lysine (un acide aminé), celles des légumes secs sont déficientes en méthionine (un autre acide aminé indispensable). Ces deux catégories de protéines sont donc complémentaires, chacune compensant les faiblesses de l’autre. Leur association est d’ailleurs pratiquée dans de nombreux plats traditionnels : couscous (semoule de blé et pois chiches), tortilla mexicaine (maïs et haricots rouges), dahl au riz indien (riz et lentilles), minestrone (pâtes et haricots blancs).

« Nous délaissons à tort les légumes secs, qui sont en outre d’excellentes sources de fibres et de minéraux : potassium, magnésium, fer, zinc », souligne Jean-Paul Blanc. Trois règles pour bien les digérer : les consommer au plus tard un an après leur récolte, les laisser tremper au moins 12 heures avant de les cuisiner et les cuire dans de l’eau non salée additionnée de sauge, de sarriette ou de bicarbonate de soude. Sachez aussi que certaines céréales, comme le blé de Khorasan (Kamut®), l’avoine et le quinoa, fournissent un peu plus de protéines que le blé ou le riz.

 

Penser aux graines

Graines de courge, de sésame, de tournesol, pignons de pin, amandes, noix, noisettes, pistaches, dont on extrait pour la plupart de l’huile, sont réputés pour leur richesse en graisses insaturées, qui favorisent la réduction du cholestérol sanguin. Mais ces oléagineux apportent aussi des protéines : 15 à 25 %, soit autant que les viandes. De plus, elles constituent de réels concentrés de minéraux (potassium, magnésium, calcium) et de vitamines B et E. Très riches en graisses, elles sont très caloriques : 650 à 700 kcal aux 100 g. L’astuce ? « Mangez-en une poignée par jour (20 g) en remplacement d’une cuillère à soupe d’huile. » Vous pouvez, par exemple, en parsemer les salades, les céréales de petit-déjeuner, les compotes, ou encore en enrichir les pains et les gâteaux.

 

Miser sur le soja

Cette petite graine du groupe des légumineuses fournit des protéines presque équivalentes à celles de la viande. Consommée traditionnellement en Chine et au Japon, elle a été introduite en Europe il y a une vingtaine d’années. « Le jus et les yaourts de soja apportent grosso modo la même quantité de protéines que le lait de vache et les yaourts classiques. Choisissez ceux qui sont enrichis en calcium s’ils doivent remplacer des produits laitiers. » Quant au tofu, il contient 10 à 15 % de protéines. En l’absence d’étiquetage précisant leur teneur en phytoestrogènes – des composés végétaux qui ont des effets similaires aux œstrogènes féminins – limitez-vous à 2 portions quotidiennes de ces aliments. (1)

Manger végétarien (sans viande, sans poisson) et a fortiori flexitarien ne pose aucun problème du point de vue des protéines. En revanche, l’exclusion totale des denrées animales (viandes, poissons, voire œufs et produits laitiers) peut entraîner des déficits en minéraux (calcium, fer…) et vitamines (D, B12…) qu’il faut savoir compenser. « Si vous souhaitez réorienter radicalement votre alimentation vers des végétaux, parlez-en à votre médecin et consultez un diététicien qui vous aidera à trouver un équilibre », recommande Jean-Paul Blanc.

(1)   Selon les recommandations de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) : www.anses.fr

En savoir plus : Jean-Paul Blanc est l’auteur de Le Petit livre de la minceur, éd. First, 2014.

Des « steaks végétaux », oui mais lesquels ?

De nombreux produits à base de céréales ou de soja sont commercialisés pour remplacer la viande. Mais que valent-ils vraiment ? Et comment les cuisiner ? Les conseils de Katia Tardieu, diététicienne-nutritionniste, et de Laurence Salomon, professeur de cuisine à Annecy.

Décider de donner une plus grande place aux protéines végétales est à la fois bon pour la santé et la planète. Mais quand on est habitué à la cuisine française traditionnelle, faire mitonner du tofu n’est pas évident ! Et une fois arrivé au rayon spécialisé, les recettes proposées peuvent laisser perplexe.

 

Le tofu

Appelé également « fromage de soja », il est obtenu par coagulation de jus de soja. Comparé à une viande, sa teneur en protéines – de l’ordre de 15 % – est un peu plus faible – 20 % en moyenne dans les viandes – et son apport de lipides – 9 à 10 % – est similaire, voire supérieur. Mais, souligne Katia Tardieu, « il s’agit de graisses insaturées bénéfiques sur le plan cardio-vasculaire. Ainsi, 100 g de tofu fournissent jusqu’à un tiers de l’apport quotidien conseillé en Oméga 3. »

Comme le tofu nature est fade, Laurence Salomon conseille de « bien l’assaisonner d’ail, de fines herbes, de jus de citron, de sauce de soja… » Coupé en cubes, il peut être poêlé et agrémenter une salade composée ou un plat de légumes. Mixé, il permet de cuisiner des farces végétales. Plus inattendu, le tofu peut aussi servir à confectionner la ganache de macarons ou de petits choux. « Choisissez du tofu soyeux, moins compact, pour réaliser des sauces de texture crémeuse. Enfin, si vous êtes pressé, achetez du tofu déjà aromatisé (aux herbes, au curry ou fumé) et prêt à consommer », recommande Laurence Salomon.

 

Le tempeh

Ce mets traditionnel asiatique est élaboré à partir de graines de soja fermentées. D’un point de vue nutritionnel, il est équivalent au tofu, à cette différence près qu’il est salé. « Le tempeh a une saveur bien marquée, qui rappelle le goût des champignons », précise Laurence Salomon.

Classiquement, il se sert frit, mais on peut le faire mariner dans une sauce de soja pour le servir avec une salade. On peut aussi le présenter à la japonaise, coupé en petits dés sur des brochettes, intercalés avec du navet ou du radis noir. Ne confondez pas avec le miso, à base de soja et de riz, extrêmement salé, qui se présente en pâte et sert à épaissir sauces et potages.

 

Les préparations cuisinées à base de soja

Prêts à cuire, les steaks et les saucisses de soja se déclinent en de nombreuses recettes : à l’indienne, à la créole ou encore à la provençale… « Ils peuvent parfaitement s’intégrer dans une alimentation flexitarienne », estime Katia Tardieu. Leur apport de protéines n’est pas très loin de celui d’un steak de bœuf. S’ils sont quasiment dépourvus de fer et de zinc, ils offrent de bons apports en fibres et en Oméga 3. Vérifiez leurs proportions de matière grasse (elle varie du simple au double, selon les recettes et les marques !) et de sel. Un steak de soja apporte rarement moins de 1 g de sel, dont il ne faudrait pas consommer plus de 6 g par jour. Pour ce qui est du haché de soja, censé remplacer la viande hachée dans des préparations de type hachis Parmentier ou légumes farcis, le point négatif tient là encore à sa forte teneur en sel.

 

Le seitan

Le seitan est un aliment typiquement végétarien, obtenu par concentration des protéines du blé. « Il contient près de 20 % de protéines. Mais il manque de lysine, un acide aminé indispensable. Pour optimiser sa valeur nutritionnelle, il faut l’accompagner de soja ou de légumes secs. Il est en outre déconseillé en cas d’intolérance au gluten », indique Katia Tardieu. « Le seitan a la couleur et la texture d’une viande blanche, poursuit Laurence Salomon. Il s’achète en blocs qu’il faut cuire une demi-heure dans un bouillon bien parfumé. Ensuite, vous pouvez le couper en cubes et le faire mijoter avec des légumes comme vous le feriez avec une viande ».

 

Les plats végétariens à base de céréales

Ils se présentent le plus souvent sous forme de galettes. Ils sont élaborés à partir de céréales variées (sarrasin, orge, millet, quinoa, riz), cuisinées avec des légumes et parfois du fromage. Toutefois, prévient Katia Tardieu, « si les céréales fournissent des protéines, elles contiennent 4 à 5 fois plus de glucides. Ces galettes ne sont donc pas interchangeables avec un steak. Elles correspondent plutôt à une portion de féculents. De plus, certaines recettes sont très grasses. Mieux vaut les réserver aux dîners sans inspiration ! »

En savoir plus : Laurence Salomon est co-auteur de Ceci n’est pas un régime : les 100 recettes, éd. Marabout, 2012.

 

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