Pour des fêtes gourmandes et… légères !

Il y a les incontournables, comme le foie gras, le chapon, la bûche, le chocolat… Du lourd ? Même si ces produits sont réputés riches, ils présentent aussi des atouts diététiques. Entrée, plat, dessert : les précisions d’Amandine Berardo, diététicienne-nutritionniste (1), pour en profiter au mieux de 7 à 77 ans.

Les huîtres
Peu caloriques (70 kcal les 6), elles sont riches en protéines et regorgent de minéraux : magnésium, fer, zinc, iode, sélénium, etc. Dégustées crues, elles doivent être d’une fraîcheur irréprochable. Il est recommandé de les conserver dans le bas du réfrigérateur et de les ouvrir à la dernière minute.
A moins d’être cuites, elles sont déconseillées aux femmes enceintes ou qui allaitent, et aux enfants de moins de 3 ans. De toute façon, les petits n’apprécient guère leur texture gluante. Autant leur proposer des crevettes qu’ils prendront plaisir à grignoter avec les doigts !

Le foie gras
Inutile de le nier : le foie gras est… gras ! Pas moins de 50 % de lipides, même s’il s’agit essentiellement de graisses insaturées, bénéfiques sur le plan cardio-vasculaire. Le foie gras est également riche en fer, en vitamines A et B9. Si possible, n’en mangez pas plus d’une tranche (40 g) par personne pour éviter de ne pas bien digérer la suite du repas.
Le foie gras a un goût prononcé qui peut rebuter les petits. Avant 5 ans, préférez la mousse de foie, plus douce et plus digeste (seulement 30 % de lipides).

Le saumon fumé
Il fournit de bonnes protéines, de l’iode, du sélénium et des vitamines B et D. L’idéal est de le choisir sauvage : il est alors moins gras et plus riche en Oméga 3 essentiels. Si vous êtes au régime sans sel, rabattez-vous sur un saumon mariné au citron et à l’aneth.
Comme le fumage ne vaut pas la cuisson qui seule détruit les microbes, ne proposez pas de saumon à votre enfant avant 3 ans. De 3 à 7 ans, une demi-tranche suffit : les plus jeunes ne doivent abuser ni du sel ni des protéines. Et s’ils n’aiment pas, ils peuvent se régaler avec un blini !

Les escargots
A l’origine, ils sont très maigres avec 1 % de lipides et 80 kcal aux 100 g. Autre atout, leur teneur en fer, magnésium et calcium. Le problème, c’est la sauce au beurre qui les accompagne. Bref, escargots ou foie gras… il faut choisir !
Au beurre, les escargots sont trop lourds pour les enfants. L’alternative consiste à les poêler avec du persil, des aromates et de la chapelure, et à leur présenter sur un mini-toast de pâte feuilletée.

La dinde
C’est la volaille la plus maigre, à condition bien sûr de ne pas manger la peau. A préférer de toute façon au chapon si on a trop de cholestérol. Mais gare à la farce à base de chair à saucisse ! Remplacez-la par un mélange de foies de volailles poêlés, de mie de pain trempée dans du lait et de fruits secs ou de champignons.
Digeste, la dinde compte parmi les premières viandes introduites chez les petits. Pour un enfant de moins de 5 ans, limitez la portion à 50 g afin de modérer l’apport de protéines.

Les marrons
Ce sont des aliments énergétiques et une excellente source de fibres, potassium, magnésium et vitamines B. Seul bémol, comme ils comportent deux fois plus de glucides que les autres féculents, ils ont tendance à plomber le menu de réveillon.
Les marrons ont un petit goût sucré qui régale les petits. Dommage de ne leur en proposer qu’à Noël : une bonne purée de marrons, ça change des pâtes… en toute saison !

Quand les repas copieux s’accumulent, l’organisme accuse le coup. Heureusement, il existe des boissons et des aliments qui aident à retrouver la forme. Les conseils de Laura Serio, diététicienne-nutritionniste…

Contre les brûlures d’estomac
« Les repas gras et copieux restent longtemps dans l’estomac. Ils entraînent une production abondante de suc gastrique dont l’acidité peut occasionner des brûlures, surtout si on a tendance aux reflux. » La prévention consiste à limiter le volume des repas. Pour cela, il faut s’exercer à manger lentement ! Si vous êtes trop gourmand, buvez à table une eau gazeuse (Badoit, La Salvetat…) dont les bicarbonates accélèrent l’évacuation gastrique et aident à neutraliser l’acidité.

Autres remèdes, les infusions de verveine, menthe poivrée ou camomille allemande qui activent les digestions trop longues : une tasse après chaque repas, durant une dizaine de jours maximum.

Pour booster le transit
« Les repas de fêtes déséquilibrés et pris à des horaires inhabituels perturbent le transit et la flore intestinale. Il en résulte des ballonnements, voire des douleurs abdominales. » La bonne stratégie ? Maintenir suffisamment de fruits, légumes et aliments céréaliers complets, dont les fibres activent les intestins paresseux : des bâtonnets de légumes à croquer à l’apéro, de la salade avec le saumon fumé et le fromage, des champignons avec les marrons, un carpaccio de fruits avec la bûche, des toasts à base de pain de seigle ou aux céréales… « Après les fêtes, misez particulièrement sur l’artichaut, l’asperge, le poireau, l’ail et l’oignon, dont les fibres spécifiques (« prébiotiques ») aident à rééquilibrer la flore colique ».

Contre la « crise de foie »
« Ce qu’on appelle la “crise de foie” est due à des contractions douloureuses de la vésicule biliaire, occasionnées par des abus de graisses et/ou d’alcool. Quant au foie lui-même, il est malmené par les apports d’alcool. » La meilleure des stratégies ? Modérer sa consommation de vin et autres boissons alcoolisées, ou boire beaucoup d’eau pour compenser l’effet déshydratant de l’alcool. Et éviter de tomber dans la boîte de chocolats !

Les lendemains de fête, inutile de se forcer à manger sans faim. Il faut en revanche continuer à bien s’hydrater : 1,5 à 2 litres d’eau, de bouillon de légumes, de jus de fruits et d’infusions qui aident le foie à récupérer (chardon-marie, desmodium, aloès, romarin, frêne). Les jours suivants, mangez maigre (poissons, laitages, cuisson vapeur…), privilégiez les fruits et légumes, ainsi que les sources d’Oméga 3 qui soulagent le foie grâce à leur action anti-inflammatoire : hareng, maquereau, sardine, noix, mâche, huile de colza.

Pour éliminer les toxines
« Entre le foie gras, les fruits de mer, le saumon fumé et les volailles, les repas de fêtes fournissent trop de sel, ce qui occasionne de la rétention d’eau et de protéines qui saturent les reins en toxines. » Là encore, l’essentiel consiste à boire beaucoup, idéalement 2 litres par jour pendant trois à quatre jours. Au choix : de l’eau, des infusions diurétiques (reine des prés, queue de cerise ou prêle, maximum 3 tasses par jour pendant dix jours) ou du thé vert, à prendre plutôt en début de journée en raison de son apport en théine (excitante). En complément, au moins 5 fruits et légumes par jour, variés et de saison, dont les antioxydants ont un effet régulateur.

Pour éviter de prendre du poids
« Prendre 1 ou 2 kilos pendant les fêtes, c’est normal. Ce n’est pas grave… si on ne laisse pas ce surplus s’installer ! » La faim et la satiété devraient permettre de rétablir l’équilibre : après un repas très calorique, on a moins vite faim. Il faut avant tout être à l’écoute de ses sensations. Pour maîtriser vos apports caloriques pendant quelques jours, misez encore une fois sur les fibres qui assurent une bonne satiété d’un repas à l’autre : soupe ou crudités (avec peu d’huile !) et légumes cuits midi et soir, fruit en dessert et, en cas de creux, pain complet ou au seigle, riz brun et légumes secs à chaque repas. Sans oublier de vous activer, y compris le jour de Noël (balade à pied, à vélo ou en trottinette) !