Pour des fêtes gourmandes et… légères !

Il y a les incontournables, comme le foie gras, le chapon, la bûche, le chocolat… Du lourd ? Même si ces produits sont réputés riches, ils présentent aussi des atouts diététiques. Entrée, plat, dessert : les précisions d’Amandine Berardo, diététicienne-nutritionniste (1), pour en profiter au mieux de 7 à 77 ans.

Les huîtres
Peu caloriques (70 kcal les 6), elles sont riches en protéines et regorgent de minéraux : magnésium, fer, zinc, iode, sélénium, etc. Dégustées crues, elles doivent être d’une fraîcheur irréprochable. Il est recommandé de les conserver dans le bas du réfrigérateur et de les ouvrir à la dernière minute.
A moins d’être cuites, elles sont déconseillées aux femmes enceintes ou qui allaitent, et aux enfants de moins de 3 ans. De toute façon, les petits n’apprécient guère leur texture gluante. Autant leur proposer des crevettes qu’ils prendront plaisir à grignoter avec les doigts !

Le foie gras
Inutile de le nier : le foie gras est… gras ! Pas moins de 50 % de lipides, même s’il s’agit essentiellement de graisses insaturées, bénéfiques sur le plan cardio-vasculaire. Le foie gras est également riche en fer, en vitamines A et B9. Si possible, n’en mangez pas plus d’une tranche (40 g) par personne pour éviter de ne pas bien digérer la suite du repas.
Le foie gras a un goût prononcé qui peut rebuter les petits. Avant 5 ans, préférez la mousse de foie, plus douce et plus digeste (seulement 30 % de lipides).

Le saumon fumé
Il fournit de bonnes protéines, de l’iode, du sélénium et des vitamines B et D. L’idéal est de le choisir sauvage : il est alors moins gras et plus riche en Oméga 3 essentiels. Si vous êtes au régime sans sel, rabattez-vous sur un saumon mariné au citron et à l’aneth.
Comme le fumage ne vaut pas la cuisson qui seule détruit les microbes, ne proposez pas de saumon à votre enfant avant 3 ans. De 3 à 7 ans, une demi-tranche suffit : les plus jeunes ne doivent abuser ni du sel ni des protéines. Et s’ils n’aiment pas, ils peuvent se régaler avec un blini !

Les escargots
A l’origine, ils sont très maigres avec 1 % de lipides et 80 kcal aux 100 g. Autre atout, leur teneur en fer, magnésium et calcium. Le problème, c’est la sauce au beurre qui les accompagne. Bref, escargots ou foie gras… il faut choisir !
Au beurre, les escargots sont trop lourds pour les enfants. L’alternative consiste à les poêler avec du persil, des aromates et de la chapelure, et à leur présenter sur un mini-toast de pâte feuilletée.

La dinde
C’est la volaille la plus maigre, à condition bien sûr de ne pas manger la peau. A préférer de toute façon au chapon si on a trop de cholestérol. Mais gare à la farce à base de chair à saucisse ! Remplacez-la par un mélange de foies de volailles poêlés, de mie de pain trempée dans du lait et de fruits secs ou de champignons.
Digeste, la dinde compte parmi les premières viandes introduites chez les petits. Pour un enfant de moins de 5 ans, limitez la portion à 50 g afin de modérer l’apport de protéines.

Les marrons
Ce sont des aliments énergétiques et une excellente source de fibres, potassium, magnésium et vitamines B. Seul bémol, comme ils comportent deux fois plus de glucides que les autres féculents, ils ont tendance à plomber le menu de réveillon.
Les marrons ont un petit goût sucré qui régale les petits. Dommage de ne leur en proposer qu’à Noël : une bonne purée de marrons, ça change des pâtes… en toute saison !