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Petit-déjeuner : indispensable ou non ?

Quand les enfants ne petit-déjeunent pas

Les Français, petits et grands, sautent de plus en plus souvent le premier repas de la journée. Mais la matinée s’en ressent, surtout chez les plus jeunes.

Les Français sont de plus en plus nombreux à délaisser le petit-déjeuner. En 2013, 25 % des 3-11 ans, 40 % des 12-14 ans et 21 % des adultes sautaient systématiquement ce premier repas contre respectivement 8 %, 27 % et 14 % en 2007 (1). Une toute nouvelle étude du Centre de recherche pour l’étude et l’observation des conditions de vie (Credoc), menée en milieu scolaire en 2015 auprès de 500 enseignants du primaire, confirme ces résultats : 3,4 enfants par classe arrivent à l’école le ventre vide (2).

Qu’observe-t-on ? Les enfants qui ne prennent pas de petit-déjeuner paraissent dans la matinée plus fatigués et moins concentrés. Ils participent moins à la classe et, dans le cas où une activité sportive est programmée le matin, ils sont moins performants. Ils ont parfois mal au ventre ou mal à la tête (signe d’hypoglycémie). Selon les professeurs des écoles interrogés, cette absence de petit-déjeuner est principalement due au contexte familial (par exemple, lorsque les parents partent très tôt au travail) ou à un lever trop tardif des enfants. Bien plus rarement à un manque d’appétit.

 

Pourquoi le petit-déjeuner est important ?

« De nombreuses études montrent que chez les enfants, un petit-déjeuner substantiel favorise la concentration et la mémorisation dans la matinée », explique le Dr Laurence Plumey, nutritionniste. Normal : le cerveau n’utilise que des glucides (sucres) en guise de carburant. Or les réserves (sous forme de glycogène) sont faibles chez les enfants et totalement épuisées après le jeûne de la nuit. « En plus d’apporter de l’énergie, le petit-déjeuner permet aussi de réhydrater l’organisme ».

 

Conseils pratiques pour éviter de sauter le petit-déjeuner ?

« Le petit-déjeuner doit faire partie des rituels du matin, comme s’habiller ou se brosser les dents. Il est très important que les parents donnent l’exemple pour que leurs enfants aient envie de les imiter. » Afin de gagner du temps le matin, il est possible de préparer la table du petit-déjeuner la veille : vaisselle, serviettes, céréales, confitures, corbeille de fruits… Certaines cafetières sont programmables pour les plus grands. Enfin, de façon à ce que les petits ne se lassent pas, n’hésitez pas à varier le menu du premier repas de la journée : pains variés, crêpes, cake, salade de fruits, smoothies, yaourts à boire, fromages à tartiner…

(1) Selon deux enquêtes Comportements et consommations alimentaires en France 2007 et 2013 du Crédoc.

(2) Enquête du Credoc 2015 pour le syndicat français des céréales de petit-déjeuner.

Dans les deux cas, www.credoc.fr

Petit-déjeuner pour rester mince ?

Pendant des années, les nutritionnistes ont encouragé leurs patients en surpoids à prendre un petit-déjeuner. Pourtant, de récentes études suggèrent qu’il ne devrait pas être imposé aux adultes. Les explications de Jean-Paul Blanc, diététicien-nutritionniste.

 

Pour

Selon plusieurs études d’observation, les consommateurs réguliers d’un petit-déjeuner pèsent moins que ceux qui se passent de ce premier repas de la journée. Ils semblent également bénéficier d’un meilleur équilibre alimentaire, avec des apports supérieurs en glucides complexes, fibres, certains minéraux et vitamines. « Ce n’est cependant pas la preuve que le petit-déjeuner aide à garder la ligne », indique Jean-Paul Blanc. Des études d’intervention menées sur des volontaires montrent qu’un solide petit-déjeuner permet d’avoir moins faim au déjeuner ainsi qu’en seconde partie de journée. Bien manger le matin aiderait ainsi à ne pas « craquer » en début de soirée peu avant le dîner. « Ajoutons qu’un petit-déjeuner pris à la maison est a priori plus sain (moins gras et sucré), comparé aux produits de grignotage qu’on peut acheter en cas de fringale dans la matinée ».

 

Contre

Chez ceux qui ne sont pas habitués à petit-déjeuner, l’introduction d’un repas le matin ne fait pas forcément maigrir. « Dans des études récentes, on a observé qu’en l’absence de consignes diététiques, des volontaires qui se mettent à manger le matin ne réduisent pas forcément leurs apports aux autres repas. En cause, des variations de la glycémie (taux de sucre sanguin) induites par ce repas inhabituel : une hyperglycémie peu après le petit-déjeuner, qui sur-stimule la production d’insuline (l’hormone qui régule la glycémie) et une hypoglycémie réactionnelle, qui ouvre l’appétit pour le déjeuner ».

 

Pas de règle unique

De récents travaux parus cette année dans la revue américaine Obesity font le lien entre les résultats en apparence discordants des différentes études. Des adolescents en surpoids ont été suivis pendant 12 semaines et séparés en 3 groupes : un groupe sans petit-déjeuner, un groupe prenant un petit-déjeuner classique et un groupe prenant un petit-déjeuner très riche en protéines. Seuls les jeunes appartenant au troisième groupe ont déclaré avoir moins faim et ont réussi à réduire leur apport énergétique et donc à perdre du poids. « L’impact du petit-déjeuner sur le poids semble ainsi lié à sa composition », conclut Jean-Paul Blanc.

En l’état des connaissances, préconise le nutritionniste, « ceux qui n’ont pas faim le matin et passent la matinée sans coup de pompe, peuvent a priori se passer de petit-déjeuner. Ceux qui ont faim dans le courant de la matinée et qui grignotent ont intérêt à prendre un petit-déjeuner, de préférence hyper-protéiné, c'est-à-dire limité en pain ou en céréales et riche en œufs, jambon, viande froide, fromage ou fromage blanc ».

Gare aux idées reçues

Un petit-déjeuner idéal se compose d’une boisson, d’un produit céréalier, d’un produit laitier et d’un fruit. Mais tous les menus ne se valent pas. On fait le point avec Laura Serio, diététicienne-nutritionniste.


Il faut boire du jus de fruit pour les vitamines

Laura Serio - Il vaut bien mieux consommer un fruit entier, plus rassasiant. Le jus de fruit ne contient en effet pratiquement plus de fibres. Ses sucres élèvent plus rapidement la glycémie (taux de sucre sanguin) et pour peu qu’on le consomme avec d’autres aliments glucidiques qui se digèrent vite (pain blanc, confiture), il peut y avoir surproduction d’insuline, une hormone qui favorise le stockage. Si toutefois vous ne pouvez vous en passer, pressez-le vous-même ou achetez-le au rayon frais. Les jus qui se gardent à température ambiante pendant plusieurs mois perdent l’essentiel de leur vitamine C au cours de la conservation.

 

Les céréales sont idéales pour les enfants

L. S - Même si les industriels font des efforts pour réduire la proportion de sucre ajouté, les céréales destinées aux enfants sont encore très sucrées. Il y a largement l’équivalent de 2 morceaux de sucre dans une petite portion de 30 g. Les céréales fourrées au chocolat ou en forme de grosses pépites, qui apportent en plus des graisses, doivent être assimilées à des friandises, elles n’ont quasiment plus aucun point commun avec les grains de céréales. Habituez très tôt vos enfants à consommer des müeslis à base de flocons de céréales complètes et de fruits secs ou de simples flocons d’avoine cuits dans du lait et agrémentés de raisins ou autres fruits séchés.


Le café au lait est indigeste

L.S - La caféine du café fait coaguler les protéines du lait en gros flocons, qui peuvent être longs à évacuer l’estomac, d’où une sensation de lourdeur. Pour y remédier, vous pouvez préparer le café avec une machine expresso, ce qui limite son apport de caféine ; et choisir du lait demi-écrémé, qui séjourne moins longtemps dans l’estomac que du lait entier puisqu’il est moins gras. Si vous ressentez des ballonnements abdominaux dans la matinée, il est possible que vous soyez intolérant au lactose (le sucre du lait) : testez dans ce cas un lait à teneur en lactose très réduite (comme Matin Léger ou Grandlait léger et digeste).

 

Biscottes, pain de mie sont bien pratiques pour remplacer le pain frais

L.S - Certes, mais leur intérêt nutritionnel est discutable. Contrairement au pain traditionnel, ils contiennent du sucre et des matières grasses. Les biscottes, longuement cuites et le pain de mie, à base de farine très blanche dépourvue de fibres, ont un amidon (leur sucre) qui se digère très vite (on parle d’index glycémique élevé). Comme ces produits sont peu rassasiants, on a tendance à en manger trop. De plus, ils ne « calent » pas assez longtemps et exposent à une fringale dans la matinée. Mieux vaut acheter du pain de bonne qualité chez le boulanger : baguette tradition, pain de campagne ou aux céréales, que vous pouvez conserver pré-tranché au congélateur. Il vous suffit d’en sortir la veille au soir pour le petit-déjeuner.

 

Un œuf tous les matins, c’est trop

L. S - Pas forcément ! Ajouter un œuf à un petit-déjeuner classique permet de prolonger la satiété, c’est une bonne solution pour ceux qui ont de longues matinées de travail. Dans une étude publiée récemment, des volontaires qui ont consommé 2 œufs, 6 matins sur 7 pendant 3 mois, n’ont pas vu leur taux de cholestérol augmenter comparés à ceux qui se limitaient à 2 œufs par semaine. Néanmoins pour ne pas vous lasser, vous pouvez alterner avec une autre source de protéines, comme une tranche de jambon ou de rôti froid ou encore un morceau de fromage.

 

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