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Nutrition et sommeil : des liens étroits

Dîner au bon moment…

… Cela revient à prendre son repas deux à trois heures avant le coucher. Si on dîne plus tôt, on risque d’avoir faim, ce qui augmente la vigilance. Gare aussi aux dîners trop légers ou sautés, qui écourtent la durée du sommeil. Enfin, quand on dîne trop tard ou que le repas est trop gras ou trop copieux, c’est la digestion qui perturbera l’endormissement !

L’assiette « spécial sommeil »

« Nutrition et sommeil ». Tel est le thème de la 15e Journée du Sommeil, fixée cette année au 27 mars. Que faut-il manger le soir pour s’endormir à coup sûr ? On vous dit tout.

Il paraît évident qu’un dîner trop tardif ou trop copieux peut perturber l’endormissement ou la qualité du sommeil. En outre, la nature des aliments consommés favorise l’assoupissement ou, au contraire, la vigilance.

 

Favoriser les glucides

 

Un repas riche en glucides (sucres) facilite la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil. Au dîner, prévoyez un plat de féculents (pâtes, riz, pommes de terre…). En effet, les glucides qu’ils contiennent se diffusent progressivement dans l’organisme, ce qui évite de se réveiller trop tôt à cause d’une fringale. Pour augmenter leur effet « longue satiété », associez-les à des légumes, crus ou cuits. Et complétez par un fruit en dessert.

 

Inversement, les protéines stimulent la vigilance, via la production d’adrénaline et de dopamine, les hormones du réveil. S’il n’y a pas d’inconvénient à manger un œuf ou une tranche de jambon, mieux vaut éviter les grosses parts de viande ou de poisson.

 

Limiter les excitants

 

Caféine, nicotine (tabac), vitamine C en comprimés, alcool… Ces composés retardent l’endormissement ou nuisent à la qualité du sommeil. La caféine et la nicotine sont des substances excitantes qui rendent le sommeil plus léger et multiplient les réveils nocturnes. Tous les organismes n’éliminent pas la caféine à la même vitesse, ce qui explique que certaines personnes puissent prendre un café après dîner et s’endormir facilement… tandis que d’autres se retournent sur l’oreiller si elles boivent un thé passées 17 heures. N’oubliez pas que la caféine et la théine sont exactement les mêmes substances. Et qu’elles se retrouvent dans les boissons au cola et, a fortiori, dans les boissons énergisantes.

 

La vitamine C stimule la vigilance : si vous en faites une cure, prenez votre comprimé le matin ou, au plus tard, à l’heure du déjeuner. En revanche, vous n’avez rien à craindre des fruits. Ils sont 10 à 20 fois moins dosés que les comprimés (une orange apporte 50 mg de vitamine C, un comprimé 500 mg voire 1 g).

 

Quant à l’alcool, il a une action certes sédative sur le moment, mais il perturbe le sommeil et induit des réveils en seconde partie de nuit.

 

Privilégier la détente

 

Pour s’endormir facilement, il faut pouvoir se relaxer. Les aliments riches en magnésium ou en Oméga 3 ont leur rôle à jouer pour chasser le stress. Privilégiez, à cet égard, les aliments céréaliers complets (pâtes semi-complètes, riz brun, pain aux céréales…). Pensez aux fruits secs (amandes, pistaches…). Cuisinez avec de l’huile de colza et, dans la semaine, prévoyez au moins 2 fois du poisson ou des fruits de mer. En fin de soirée, une infusion à base de valériane, passiflore, verveine ou fleur d’aubépine, ou encore un verre de lait (qui contient des petites protéines aux vertus anxiolytiques), aide à se détendre.

 

A savoir : si l’exercice physique est conseillé, il ne doit pas être pratiqué moins de trois heures avant d’aller se coucher. Les efforts intenses sont excitants.

 

En savoir plus

Les conseils des experts de l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) sont disponibles sur www.journeedusommeil.org

 

 

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