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Les crêpes : gourmandise et équilibre au menu

Les crêpes, faites-en un plat !

On en mange traditionnellement à la Chandeleur et au Mardi gras. Mais les crêpes, économiques et rapides à préparer, s’improvisent en toute saison. Les conseils de Bernard Denis, cofondateur de l’école de maître crêpier EMC2 à Rennes.

 

On pourrait penser que la crêpe est un plat typiquement breton. En réalité, il existe presque autant de recettes traditionnelles que de régions françaises !

 

Le tourtou, dans le Limousin, et la bourriol, dans le Cantal, sont à base de sarrasin. La taloa du Pays Basque est une galette de maïs. Le crapiau (Morvan) et la ficelle picarde (Nord) sont préparés avec du blé. La vultati corse est obtenue à partir de farine de châtaigne. Quant à la panisse provençale, elle se prépare avec de la farine de pois chiche.

 

« En Bretagne, la galette de sarrasin a longtemps remplacé le pain, trempée dans la soupe ou le lait ribot. Ce n’est qu’au XIXe siècle qu’apparaissent les premières crêpes de froment, réservées aux personnes aisées. Peu à peu la production de blé augmente et les Français délaissent les recettes traditionnelles pour faire leurs crêpes avec de la farine de blé bien blanche. Au XXIe siècle, la crêpe est devenue un produit phare, en passe de devenir, en restauration, presque aussi courante que la pizza ! »

 

Les secrets pour réussir ses crêpes

 

Même s’il n’y a pas de règle absolue, on considère aujourd’hui que les galettes, élaborées avec de la farine de sarrasin, se garnissent de salé (œuf, jambon, fromage…) tandis que les crêpes, préparées avec de la farine de blé, s’accommodent de sucré (sucre, confiture, chocolat…).

Pour réussir ses galettes ou ses crêpes, « il faut utiliser des ingrédients de bonne qualité – de la farine de sarrasin avec appellation d’origine contrôlée (AOP) ou de la farine de blé type 45 ou 55 (pas de farine complète !), des œufs extra-frais, du lait entier (et non demi-écrémé), bien connaître les proportions et toujours laisser reposer la pâte avant de la cuire », conseille Bernard Denis.

 

  • Pour des galettes : comptez 500 g de farine de sarrasin, 1,2 l d’eau froide, 12 g de sel et 1/2 œuf. La pâte doit reposer au moins six heures au réfrigérateur. La cuisson se fait à 240°C (l’idéal est d’avoir une poêle ou une crêpière avec un thermostat).

  • Pour des crêpes : 500 g de farine T45 ou T55, 95 cl de lait entier, 10 g de sel, 3 œufs, 25 g de beurre et 25 g de sucre. Le temps de repos est de minimum une heure. La cuisson a lieu entre 200 et 210°C. Une variante, la pâte à gaufre : plus épaisse, celle-ci comporte 2 fois moins de lait et 2 fois plus de beurre.

 

Mille façons de les déguster

 

En panne d’idées pour le dîner ? Une galette, une salade verte et une crêpe, et le tour est joué ! Il suffit de varier les garnitures pour ne pas se lasser. Voici quatre idées qui changent de la galette complète et de la crêpe au sucre :

 

  • La galette saucisse, incontournable de toutes les fêtes bretonnes : une galette de sarrasin enroulée autour d’une saucisse bretonne grillée.

  • La Guéménée : une galette de sarrasin pliée en carré garnie de tranches d’andouille de Guéménée grillée, d’un œuf et d’emmental râpé.

  • La crêpe Marie-Thérèse : une crêpe de froment cuite avec de très fines lamelles de pomme et relevée de cannelle.

  • La crêpe Suzette : une crêpe de froment garnie d’un beurre d’orange (beurre, sucre, jus et zeste émincé d’orange), pliée en quatre et flambée au Grand-Marnier.

 

Tour du monde en dix crêpes et galettes

Il y a presque autant de crêpes que de pays dans le monde ! Zoom sur les principales avec le crêpier Luc Roux.

 

La consommation de galettes remonterait à 7 000 ans avant notre ère. La recette était alors basique : des céréales et de l’eau mêlées en bouillie, et cuites sur des pierres chaudes. Elle a ensuite évolué selon les continents, en fonction des céréales disponibles (riz, maïs, blé, sarrasin…).

 

Grèce : les feuilles de filo

A base de farine de blé, d’eau et d’huile, ces feuilles se remplissent principalement de préparations salées. Comme elles sont très fines, il faut en superposer plusieurs en les badigeonnant une par une de beurre fondu. Elles se cuisent au four. Elles permettent, par exemple, de cuisiner les spanakopita, présentés en triangle et garnis d’un mélange d’épinards, d’oignon, d’œuf, de fêta et de kefalotyri (un fromage à pâte pressée, à base de laits de chèvre et de brebis).

 

Irlande : les boxty pancakes

Les pancakes irlandais allient dans leur pâte farine de blé et pommes de terre. Pour le reste, on ajoute de la levure et les ingrédients traditionnels des crêpes : lait, œuf et sel. Les boxty pancakes peuvent remplacer le pain en accompagnement du plat principal ou être servis pour le dessert, agrémentés de miel ou de confiture. Traditionnellement, ils sont associés aux fêtes d’Halloween et de la Saint-Patrick.

 

Canada : les pancakes

Ces pancakes-là sont originaires d’Ecosse. Ils sont obtenus à partir d’une pâte à crêpe épaisse additionnée de levure. Classiquement consommés au petit-déjeuner, ils s’accordent avec des garnitures sucrées (sirop d’érable, confiture ou chocolat fondu).

 

Inde : les chapatis et les nans

Ces galettes minces et croustillantes accompagnent la plupart des mets indiens. Elles sont obtenues à partir de farine « atta » (une farine de blé semi-complète), d’eau et de sel. Cuites à la poêle, elles sont servies badigeonnées de ghee (du beurre clarifié).

 

Quant aux nans, ils présentent une texture plus moelleuse que les chapatis, du fait d’une recette plus élaborée. La pâte à nan comporte de la farine de blé, un mélange à parts égales de lait et d’eau, de l’œuf, du sel et de la levure. Elle doit reposer au moins durant une heure avant d’être cuite au four. Pour faire un nan au fromage, on incorporera du fromage frais à la pâte juste avant cuisson.

 

Chine : les galettes de riz

A base de farine de riz, d’eau et de sel, elles sont particulièrement utilisées dans la cuisine vietnamienne. Avant de les farcir, il faut les humidifier rapidement (les laisser tremper dans l’eau une minute), puis les éponger à l’aide d’un torchon.

 

Le rouleau de printemps est fourré d’un mélange de chou blanc, carotte, pousses de soja, concombre, vermicelle de riz, crevettes, salade verte, menthe, coriandre. Il est maintenu roulé avec du film alimentaire.

Le nem, lui, est farci de viande de porc, crevettes, champignons noirs, pousses de soja, carotte, vermicelle de riz, oignon, œuf, persil et sauce de soja. Il est servi frit.

 

Afrique du Nord : les bricks et les baghrirs

Traditionnellement élaborées à la main, les feuilles de brick sont composées de farine de blé, d’eau et de sel. Elles se farcissent de garnitures salées ou sucrées, et se font frire.

Les bricks salés sont pliés en triangle. Le brick au thon marocain est garni d’un mélange de thon, œuf, crevettes, oignon, tomate, persil, coriandre, ail et citron. Le brick à l’œuf et à la viande tunisienne comprend de la viande de bœuf hachée, de l’œuf, des pommes de terre, du persil, de l’ail, du cumin et du piment.

Variante sucrée, le brick aux amandes. Roulé en forme de cigare, il contient une farce à base d’amandes broyées, de sucre, d’œuf, de fleur d’oranger et de cannelle. Une fois sortie de la friture, la farce est passée dans du miel.

 

Les baghrirs ou crêpes aux mille trous sont préparés avec de la semoule de blé, de l’eau, de la levure, de l’œuf et du sel. Ces crêpes ne cuisent que d’un seul côté, à la poêle. Leurs « trous », de petites alvéoles de 1 à 2 mm de diamètre, sont dus à l’action de la levure. Elles sont traditionnellement servies avec du miel et du beurre fondu.

 

Mexique : les tortillas

Il s’agit de galettes à base de farine de maïs, d’eau et de sel, cuites à la poêle. Les tortillas peuvent être garnies de divers ingrédients, viandes ou légumes. Garnies, roulées et frites, elles deviennent des tacos.

 

Russie : les blinis

La pâte est composée de farines de blé et de sarrasin, de lait, de jaune d’œuf, de beurre, de levure et de sel. On la laisse reposer deux heures avant de l’aérer avec du blanc d’œuf battu en neige. Typiquement, le blini se déguste avec du poisson fumé et de la crème… ou du caviar pour les plus argentés !

 

En savoir plus

Aimer les crêpes du monde, Luc Roux, éd. Ouest-France (2012).

La crêpe, nutritionnellement correct

Confectionnée à base de farine et, par conséquent, de céréales, la crêpe est un aliment sain qui peut se substituer au pain ou à un plat de féculents. Reste à équilibrer sa garniture.

 

On se dit, a priori, que la crêpe est un aliment gras ou sucré. Or c’est tout le contraire… à condition de ne pas la noyer sous le fromage, la pâte à tartiner ou la Chantilly !

 

Les atouts diététiques de la crêpe

Galette ou crêpe, l’ingrédient majoritaire de la pâte est la farine. Ces aliments apportent donc principalement des glucides complexes, des nutriments énergétiques, dont la consommation est encouragée à chacun de nos repas. Farines de sarrasin et de blé fournissent également des protéines végétales, des minéraux, potassium, magnésium, phosphore et des vitamines du groupe B.

 

Bon à savoir : le sarrasin, qui n’est pas considéré comme une céréale d’un point de vue botanique, a pourtant une composition très similaire. Son point fort ? Des fibres dites solubles (qu’on ne retrouve pas dans le blé) qui contribuent à réduire le taux sanguin de cholestérol et à modérer le taux de sucre sanguin (glycémie) après les repas. Pour vous repérer : 2 galettes ou crêpes équivalent à une assiette moyenne de 200 g de féculents ou à 1/3 de baguette.

 

Equilibrer un repas de crêpe

Si vous préférez le salé, à une « complète » (jambon, œuf, fromage), associez une galette garnie de légumes : fondue de poireaux, de tomates, de champignons, d’artichauts, d’épinards ou d’oignons, préparée avec un filet d’huile d’olive ou une cuillère de crème fraîche.

 

Et si vous ne jurez que par les crêpes sucrées, alternez garniture gourmande (sauce chocolat ou caramel au beurre salé) et garniture plus légère à base de fruits de saison cuits relevés de vanille ou de cannelle. Commencer le repas par des crudités ou un potage vous aidera à vous modérer sur le nombre de crêpes.

 

Des pâtes alternatives en cas de régime

  • Vous évitez le gluten ? Remplacez systématiquement le blé par du sarrasin, même pour vos crêpes sucrées.

  • Vous êtes diabétique ? Mangez une ou deux crêpes en remplacement du pain ou des féculents de votre repas. Préférez la farine de sarrasin, dont l’index glycémique est plus faible que celui de la farine de blé raffinée, ou testez la farine de blé semi-complète (T80 au lieu de T45).

  • Vous êtes intolérant au lactose ? Remplacez le lait ordinaire par un lait à teneur très réduite en lactose (de type « Matin léger »), de l’eau coupée avec de la bière (comme dans le Nord) ou un lait d’amandes vendu au rayon diététique.

 

La bonne nouvelle ? Aucun régime ne contre-indique les crêpes. Bref, bon appétit !

 

 

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