Les bonnes astuces pour bien manger sur le pouce

Au restaurant, au parc ou en pique-nique, les salades composées nous permettent de manger sainement tout en profitant du soleil. Quelques idées pour bien les équilibrer.

Dès les premiers beaux jours, on a envie de troquer son plat du jour contre une belle salade. Mais gare aux recettes déséquilibrées, trop grasses (riches en fromages, lardons, vinaigrette…) ou trop légères (principalement à base de crudités), qui entraînent une grosse fringale dans l’après-midi. Une salade complète se compose de légumes, de féculents et de sources de protéines.

Les légumes

Ils constituent la base de la salade et doivent être abondants. Ils apportent des fibres, qui contribuent à un bon rassasiement. Crus, ils sont plus vitaminés (la cuisson altère les vitamines sensibles à la chaleur telles que la vitamine C). Cuits, ils sont mieux tolérés par les intestins sensibles. Vous pouvez varier selon la saison et vos envies : brocolis, carottes râpées, céleri-rave, champignons de Paris, chou-fleur, cœurs d’artichaut, concombre, endives, épinards, germes de soja, haricots verts, petits pois, pointes d’asperges, poireaux, poivrons, radis, salade verte, tomates.

Bon à savoir : associer deux ou trois légumes de couleur différente rend la salade plus appétissante et plus riche en micronutriments, la plupart des pigments ayant une action anti-oxydante (prévention du vieillissement).

Les féculents

Ils sont essentiels, même aux personnes qui surveillent leur ligne, pour que la salade procure une bonne satiété. Ils fournissent des glucides complexes énergétiques et des fibres. Lorsque leur proportion est faible, vous pouvez compenser par du pain. Le choix est vaste : blé, boulghour, haricots rouges, lentilles, maïs, millet, quinoa, patate douce, pâtes, pommes de terre, riz.

Les sources de protéines

Jambon, œuf dur, thon… remplacent la portion de viande ou de poisson du repas. L’organisme n’ayant pas la possibilité de mettre les protéines en réserve, il est souhaitable d’en consommer plusieurs fois par jour. De plus, les aliments riches en protéines améliorent la satiété. Vous pouvez alterner jambons variés (blanc, cru, fumé…), œufs de poule ou de caille, thon ou sardines en boîte, saumon fumé, crevettes, blanc de poulet, rôti froid, dés de tofu…

Bon à savoir : les fromages type emmental, fêta, mozzarella, parmesan, tomme, etc., apportent autant de protéines, mais sont deux à trois fois plus gras.

L’assaisonnement

Au restaurant, demander la sauce à part permet d’éviter le surplus d’assaisonnement qui rend la salade trop grasse. Chez vous, comptez une cuillère à soupe d’huile par personne pour la vinaigrette. Profitez-en pour utiliser les huiles qui ne supportent pas la cuisson, soit des huiles riches en Oméga 3 (noix, germe de blé) ou vierges non raffinées, plus concentrées en anti-oxydants (olive, noisette, sésame). Relevez votre assaisonnement de vinaigres variés, de jus d’agrume ou de moutarde parfumée.

Si vous souhaitez obtenir une sauce de la texture d’une mayonnaise, ajoutez quelques cuillères de fromage blanc, ce qui permet de modérer la note calorique. Enfin, ne lésinez pas sur les fines herbes, aneth, basilic, cerfeuil, ciboulette, estragon, menthe, persil, qui regorgent de bêta-carotène (pro-vitamine A), de vitamines C et B9.

Les petits plus qui changent tout

Divers ingrédients peuvent venir agrémenter la recette, voire optimiser ses atouts nutritionnels. Noix ou graines de lin fournissent des Oméga 3, trop rares dans nos assiettes. Amandes, noisettes, pistaches, graines de courge ou de tournesol, renforcent l’apport de fibres et de vitamine E. Baies rouges séchées (cranberries, goji) apportent des polyphénols spécifiques aux vertus anti-oxydantes. La levure de bière complète les apports de vitamines B. Le son d’avoine (à acheter bio) améliore la satiété grâce à ses fibres solubles.

L’offre ne manque pas pour changer des sandwichs et des salades. Mais si l’on en croit les nutritionnistes le meilleur côtoie le pire !

Les Français sont les deuxièmes consommateurs de pizzas au monde, derrière les Américains et devant les Italiens. Ils en ont mangé 809 millions de portions en 2014 (1) !

De la pizza traditionnelle à la pizza livrée à domicile

Une vraie pizza se compose de pâte à pain, de tomates, d’anchois et d’olives. « Il s’agit d’ingrédients du régime méditerranéen, qui renferment des nutriments bénéfiques à la santé tels que des glucides complexes, des Oméga 3 et 9 ou encore du lycopène (un anti-oxydant présent dans la tomate) », explique le Dr Jacques Fricker, nutritionniste. En clair, rien à voir avec les pizzas commercialisées par certaines chaînes de restauration rapide ou livrées à domicile par des indépendants. Celles-ci ont parfois une pâte riche en matière grasse ou peuvent être garnies d’aliments de moindre qualité, genre épaule de porc pleine de sel et de conservateurs, pseudo fromage (« fromage analogue ») constitué d’amidon, gélifiants et arômes... qui ressemble à s’y méprendre à de la mozzarella fondue !

Le Dr Fricker conseille d’« acheter ses pizzas dans des restaurants qui cuisinent encore de façon traditionnelle et de ne consommer qu’occasionnellement les recettes les plus caloriques aux quatre fromages, aux saucisses ou aux merguez ».

Quiches, tourtes et friands : des alternatives de tradition française

La quiche lorraine et le friand sont deux à trois fois plus gras que la pizza traditionnelle, car élaborés à partir de pâte brisée ou feuilletée et garnis de crème, de lardons et de fromage ou de saucisse. « Ajouter une salade permet d’augmenter un peu l’apport de fibres, mais alourdit la note lipidique, indique le Dr Patrick Serog, nutritionniste. Qu’il s’agisse d’une quiche ou d’une tourte, privilégiez les recettes aux légumes. Pour que la journée reste équilibrée, évitez de manger à nouveau du fromage (préférez des laitages fabriqués avec du lait demi-écrémé), limitez les corps gras et, si possible, donnez la préférence à du poisson ou de la viande blanche pour l’autre repas ».

Autre suggestion, préparez des tartes salées « maison » : à base de pâte brisée, cuisinées avec de la crème épaisse à 15 % de MG et garnies de jambon fumé en remplacement des lardons, elles seront plus équilibrées.