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Les bonnes astuces pour bien manger sur le pouce

Bien choisir son sandwich

Les Français consomment de plus en plus de sandwichs. Comment bien les choisir ou les préparer ? Les conseils d’Audrey Aveaux, diététicienne-nutritionniste et créatrice du Baromètre nutritionnel de la restauration rapide.

 

En 2014, plus de 2 milliards de sandwichs ont été vendus en France, dont près de 60 % de jambon-beurre, et un peu plus d’1 milliard de burgers. Comparativement à 2001, c’est trois fois plus de sandwichs et… treize fois plus de burgers (1) ! Preuve que les Français, par obligation ou par commodité, prennent de plus en plus souvent un repas express. Alors autant s’appliquer à faire le bon choix.

 

A quoi ressemble un sandwich nutritionnellement correct ?

 

Audrey Aveaux – D’abord, et contrairement aux idées reçues, un sandwich peut tout à fait constituer un plat complet équilibré. Il suffit de bien le composer et de prendre le temps de le manger tranquillement. Au pain de mie ou même à la baguette blanche, préférez la baguette tradition, du pain à l’ancienne de type « Poilane » ou un pain aux graines qui sera plus riche en fibres et, par conséquent, plus rassasiant. Si vous consommez un sandwich plusieurs fois par semaine, évitez de le choisir systématiquement à la mayonnaise, sauf à pouvoir en demander une portion réduite ! Les sandwichs tartinés de beurre ou de fromage frais sont généralement moins gras. Pour la garniture, alternez entre jambon, poulet, rôti cuit, saumon fumé, thon, œuf dur ou fromage par exemple, idéalement accompagné de crudités.

 

Burgers ou sandwichs, cela se vaut-il ?

 

A. A. – Un burger est un sandwich chaud, classiquement composé de pain, de viande, de fromage, de salade et de sauce. D’une enseigne à l’autre, les recettes sont toutefois très variables, avec notamment de grandes différences sur les proportions de pain, de viande et de sauce. D’où un apport énergétique qui va de 450 à 800 kcal pour les burgers les plus généreusement garnis, ce qui est supérieur à celui de la plupart des sandwichs. Pour conserver une alimentation équilibrée, il est donc souhaitable d’alterner burgers et sandwichs, et de privilégier une salade comme accompagnement plutôt qu’une portion de frites !

 

Que penser des sandwichs pré-emballés en grande surface ?

 

A. A. – Ils peuvent rendre service, mais à moins de trouver un produit « XXL », ils sont généralement moins copieux et, par conséquent, moins rassasiants que les sandwichs vendus en boulangerie ou dans les enseignes spécialisées de restauration rapide. Ils conviennent néanmoins aux petits appétits. Lorsque vous hésitez entre deux ou trois recettes, optez pour la moins salée : certains de ces sandwichs apportent plus de 2 g de sel, alors qu’il est conseillé de ne pas dépasser 6 g par jour.

 

Pour un repas équilibré, que faut-il manger avec un sandwich ?

 

A. A. – Même si le sandwich comporte du fromage, un produit laitier en complément permettra d’améliorer l’apport de protéines. Prévoyez aussi un fruit. Lorsque vous choisissez une « formule », préférez pour le dessert un yaourt ou une salade de fruit à une pâtisserie. Un smoothie peut, le cas échéant, remplacer un fruit. Si vous craignez d’avoir faim peu après, efforcez-vous d’avoir en plus des légumes, comme des tomates « cerise » à picorer ou une briquette individuelle de soupe à réchauffer.

 

Si on mange un sandwich à midi, comment composer le dîner ?

 

A. A. – Même si le sandwich comporte quelques crudités, il faudra prévoir une belle assiette de légumes (crus, cuits ou en potage) et modérer la portion de pain ou de féculents. Si vous avez craqué pour un burger copieusement garni en sauce, un sandwich à la mayonnaise ou un « saucisson-beurre », veillez le soir à préparer des aliments maigres, tels que du poisson ou de la volaille, et à avoir la main légère sur les corps gras. Enfin, si le sandwich comprend une belle portion de fromage, au dîner on préfèrera un yaourt ou un fromage frais au lait demi-écrémé.

 

(1) Selon les résultats de la 7e édition de l’Indice Jambon-Beurre par Gira Conseil. www.sandwichshows.com

 

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