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Oméga 3, ce qu’il faut savoir

Les Oméga 3 sont des graisses essentielles à l’organisme. La plupart d’entre nous en manque. Conseils pour optimiser votre apport.

Les Oméga 3 comptent parmi les graisses insaturées qu’il est indispensable de trouver dans l’alimentation. Leurs apports conseillés ont été revus à la hausse en 2010. Des études récentes ont en effet mis en lumière leur rôle dans l’organisme, ainsi que leur intérêt en prévention d’un certain nombre de pathologies.

Constitutifs des membranes cellulaires, ils sont particulièrement abondants dans le cerveau, le système nerveux et la rétine dont ils contribuent au développement et au bon fonctionnement. Des tests effectués chez de jeunes enfants ont montré qu’un bon statut à la naissance (lié à des apports suffisants durant la grossesse) accélère la maturation visuelle et pourrait même augmenter le quotient intellectuel (QI).

Seulement voilà, selon les enquêtes de consommation, nos apports atteindraient au mieux la moitié des chiffres conseillés. Et à l’inverse, nous ingérerions trop d’Oméga 6, d’autres graisses essentielles, abondantes dans l’huile de tournesol, de nombreux aliments industriels et la chair des animaux (lorsqu’ils sont nourris avec du maïs). Or, le déséquilibre entre ces deux familles de lipides augmenterait le risque cardio-vasculaire et exposerait au surpoids.

Alors, dans quels aliments trouver des Oméga 3 ? On distingue trois familles :
- L’ALA
(acide alpha-linolénique) se trouve dans les huiles de colza, de noix et de soja, ou dans les margarines riches en oméga 3, dont il faudrait consommer au moins 2 cuillères à soupe quotidiennes. On peut aussi manger des noix (5 à 6 noix = 1 cuillère d’huile) ou des graines de lin (1 cuillère à café par jour suffit). Il y a de l’ALA dans la chair, le lait ou les œufs provenant d’animaux dont le régime est enrichi en lin, luzerne ou lupin (reconnaissables par exemple au logo « Bleu-Blanc-Cœur »).
- L’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque) se concentrent dans les poissons (surtout les gras comme le maquereau ou le saumon) et les fruits de mer, recommandés 2 fois par semaine.

Les Oméga 3 bénéfiques pour le cœur : vrai ou faux ?

Il y a encore dix ans, les Oméga 3 paraissaient très prometteurs dans la prévention de l’infarctus. De récentes études ne retrouvent plus ce bénéfice. Le point avec le Dr Boris Hansel, endocrinologue et nutritionniste à l’hôpital Bichat, à Paris (1).

Un rôle positif jusqu’aux années 2000. Les chercheurs ont commencé à s’intéresser aux Oméga 3 quand ils ont constaté que les esquimaux, puis les Japonais – gros consommateurs de poissons (riches en Oméga 3) – avaient très peu d’infarctus comparés à d’autres populations. Des études d’intervention auprès de personnes ayant déjà subi un premier infarctus ont suivi : l’enrichissement de leur régime en Oméga 3, grâce à une margarine à base de colza, des poissons ou des huiles de poissons, permettait de réduire les récidives.

Depuis, place au doute. Une « méta-analyse » publiée en septembre 2012 ne retrouve aucun lien entre supplémentation en Oméga 3 et risque de mortalité par infarctus ou accident vasculaire cérébral (AVC). « Il s’agit de l’analyse de 20 études menées pour la plupart en prévention secondaire (après un premier accident coronarien) regroupant près de 70 000 patients, précise le Dr Hansel. Les Oméga 3 ne font pas le poids comparés aux médicaments de type statines que prennent les patients coronariens à l’heure actuelle. Il n’est pas exclu que les Oméga 3 présentent toutefois un intérêt pour certains patients, par exemple juste après un infarctus pour éviter les troubles du rythme. En conséquence, les personnes cardiaques auxquelles on aurait prescrit des capsules d’Oméga 3 ne doivent pas cesser de les prendre sans l’avis de leur médecin. »

Les apports alimentaires maintenus. Pour le Dr Hansel, cette source n’est pas remise en cause : « Consommer du poisson gras au moins 2 fois par semaine permet d’avoir son quota d’EPA et de DHA, et de réduire simultanément l’apport de graisses saturées. Il est également souhaitable de cuisiner avec des huiles variées ou une bonne margarine plutôt qu’avec du beurre ou de la crème. »

(1) Le Dr Boris Hansel a créé le site : www.moncholesterol.org

Dépression, vision, surpoids : que peut-on attendre des Oméga 3 ?

Tour d’horizon avec Pierre Astorg, chercheur honoraire à l’unité Nutrition et régulation lipidique des fonctions cérébrales de l’Institut national de la recherche agronomique (Inra).

Oméga 3 et dépression : une piste très sérieuse. Diverses études montrent que les populations qui consomment le plus d’Oméga 3 sous forme de poissons souffrent moins de dépression. De plus, les personnes déprimées présentent fréquemment un déficit en Oméga 3. Ces observations ont encouragé les chercheurs à évaluer leur efficacité. Bien que les essais soient encore récents et menés le plus souvent sur de petits groupes de patients, « il semble qu’un apport d’EPA de l’ordre de 1 g par jour soit efficace pour traiter la dépression caractérisée, en adjuvant à un antidépresseur, voire en traitement unique. Et les personnes ayant déjà eu un épisode dépressif gagneraient très probablement à prendre un complément d’EPA, selon les recommandations de l’Association américaine de psychiatrie ».

Oméga 3 et vision : des avancées. « Il est très probable que les Oméga 3 exercent un effet préventif ou tout au moins contribuent à freiner l’évolution de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) ». Il y a peu d’études sur le glaucome : un travail français, datant de 2010, a toutefois observé sa moindre incidence chez les consommateurs réguliers de poissons et de noix. « Si l’intérêt des compléments d’Oméga 3 n’est pas encore démontré, on peut déjà penser qu’une alimentation riche en poissons, noix, ou huiles de colza ou de noix participe à la prévention de certaines maladies des yeux ».

Oméga 3 et surpoids : ça déçoit ! Le déséquilibre entre Oméga 3 et Oméga 6 dans notre alimentation compte parmi les hypothèses qui expliqueraient l’augmentation de l’obésité, en favorisant la multiplication des cellules graisseuses. De nombreuses études ont tenté de prévenir le surpoids chez les enfants en enrichissant en Oméga 3 le régime de futures mamans ou de nouveau-nés via un lait pour nourrissons. Or, estime Pierre Astorg, « les résultats sont mitigés et par conséquent décevants ».

 

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