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Oméga 3, ce qu’il faut savoir

Les Oméga 3 sont des graisses essentielles à l’organisme. La plupart d’entre nous en manque. Conseils pour optimiser votre apport.

Les Oméga 3 comptent parmi les graisses insaturées qu’il est indispensable de trouver dans l’alimentation. Leurs apports conseillés ont été revus à la hausse en 2010. Des études récentes ont en effet mis en lumière leur rôle dans l’organisme, ainsi que leur intérêt en prévention d’un certain nombre de pathologies.

Constitutifs des membranes cellulaires, ils sont particulièrement abondants dans le cerveau, le système nerveux et la rétine dont ils contribuent au développement et au bon fonctionnement. Des tests effectués chez de jeunes enfants ont montré qu’un bon statut à la naissance (lié à des apports suffisants durant la grossesse) accélère la maturation visuelle et pourrait même augmenter le quotient intellectuel (QI).

Seulement voilà, selon les enquêtes de consommation, nos apports atteindraient au mieux la moitié des chiffres conseillés. Et à l’inverse, nous ingérerions trop d’Oméga 6, d’autres graisses essentielles, abondantes dans l’huile de tournesol, de nombreux aliments industriels et la chair des animaux (lorsqu’ils sont nourris avec du maïs). Or, le déséquilibre entre ces deux familles de lipides augmenterait le risque cardio-vasculaire et exposerait au surpoids.

Alors, dans quels aliments trouver des Oméga 3 ? On distingue trois familles :
- L’ALA
(acide alpha-linolénique) se trouve dans les huiles de colza, de noix et de soja, ou dans les margarines riches en oméga 3, dont il faudrait consommer au moins 2 cuillères à soupe quotidiennes. On peut aussi manger des noix (5 à 6 noix = 1 cuillère d’huile) ou des graines de lin (1 cuillère à café par jour suffit). Il y a de l’ALA dans la chair, le lait ou les œufs provenant d’animaux dont le régime est enrichi en lin, luzerne ou lupin (reconnaissables par exemple au logo « Bleu-Blanc-Cœur »).
- L’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque) se concentrent dans les poissons (surtout les gras comme le maquereau ou le saumon) et les fruits de mer, recommandés 2 fois par semaine.

 

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