Le régime végétarien : atouts et inconvénients

Moins de risques de maladies cardio-vasculaires et de certains cancers… Tels seraient les bénéfices du régime végétarien. De fait, lorsqu’on mange moins d’aliments d’origine animale, on compense par davantage de végétaux, excellents pour la santé. Sans être drastiques, les nutritionnistes invitent donc à faire davantage de place dans l’assiette aux fruits, légumes, et céréales complètes.

Végétarien, mais encore ? Les personnes qui déclarent manger végétarien éliminent systématiquement la viande de leur alimentation. Mais le « vrai » régime végétarien exclut toute chair animale. Exit donc, les volailles, abats, charcuteries, poissons et autres fruits de mer. Les végétariens, encore appelés « lacto-ovo-végétariens » consomment néanmoins des produits laitiers et des œufs. A ne pas confondre, insiste Fernand Lamisse, professeur honoraire de nutrition et directeur de la Maison du diabète et de la nutrition à Tours, avec les végétaliens, qui, eux, « ne se nourrissent que d’aliments végétaux : fruits, légumes, légumineuses (légumes secs, soja) et aliments céréaliers ».

Les bénéfices du régime végétarien. Avec une tension artérielle et un mauvais cholestérol (LDL) plus bas, les végétariens souffrent moins de maladies cardio-vasculaires. Ils sont plus souvent épargnés par certains cancers (côlon, prostate) et leur risque de développer un diabète de type 2, le plus répandu, est probablement moindre. En évitant viandes et charcuteries, les végétariens avalent souvent moins de graisses saturées, dont l’excès est déconseillé. lien vers fiche lipides « La bonne santé des végétariens vient largement du fait qu’ils consomment plus de végétaux, et donc de nutriments protecteurs : anti-oxydants (vitamines C et E, bêta-carotène, polyphénols), fibres, magnésium, potassium. » lien vers fiche fibres et fiche polyphénols

De plus, il faut considérer l’hygiène de vie dans sa globalité : « Les végétariens, qui font la démarche de se nourrir différemment, ont en général un mode de vie sain ».

Conclusion ? Si le Pr Lamisse ne recommande pas forcément un régime végétarien pur et dur, il encourage à manger plus de fruits, légumes et autres végétaux, ainsi qu’à pratiquer davantage d’activité physique...

Quelle que soit la raison pour laquelle on s’oriente vers un régime végétarien, il faut savoir équilibrer les repas, et ce d’autant plus qu’on élimine des aliments. A cet égard, le régime végétalien est strictement déconseillé aux enfants. Les conseils de Florence Rossi-Pacini, membre de l’Association française des diététiciens-nutritionnistes (AFDN).

Pas de viande, pas de déficit. La viande fournit des protéines, du fer et du zinc particulièrement assimilables, ainsi que des vitamines du groupe B. « Si on se contente de supprimer la viande et la volaille, il n’y a aucun risque de manquer de protéines, rassure Florence Rossi-Pacini. En effet, les Français en consomment généralement plus que nécessaire. Le principal est d’avoir un apport de protéines animales, dont la qualité est différente et complémentaire de celle des protéines végétales. »  Le bon compte : trois produits laitiers quotidiens et, une fois par jour, du poisson ou des œufs, à alterner une à deux fois par semaine avec des légumes secs.

«Il y a du fer et du zinc également dans les fruits secs oléagineux (pistaches, amandes…), les légumes secs (lentilles, haricots blancs) et les produits céréaliers complets, l’absorption du fer végétal étant améliorée par la vitamine C. » Il faut donc abuser du jus de citron et du persil en cuisine, et prévoir à chaque repas un agrume ou un kiwi, des choux, des épinards, du fenouil… Quant aux vitamines B, on les retrouve dans les poissons et les œufs, et même dans les céréales de petit-déjeuner pour enfants qui en sont fréquemment enrichies.

Sans viande ni poisson, c’est plus délicat. L’équilibre est plus difficile à réaliser lorsqu’on élimine également le poisson et les fruits de mer. On se prive de leurs oméga 3 spécifiques indispensables à la santé, ainsi que de vitamine D, dont l’apport alimentaire est primordial en hiver, en l’absence de soleil. « Il faut compenser avec les huiles végétales les plus riches en oméga 3, colza et noix, au moins 2 cuillères à soupe par jour. Et pour la vitamine D,  les œufs et les fromages, et pourquoi pas un lait enrichi. »

Enfin, poissons et fruits de mer apportent du sélénium, qui se concentre aussi dans certaines levures, du fluor et de l’iode, qu’on retrouve respectivement dans le thé et les produits laitiers. Certains sels en sont également enrichis.

Les précautions particulières chez l’enfant. Pendant leur croissance, les enfants ont des besoins importants. « C’est pourquoi il est préférable qu’ils mangent de tout, y compris de la viande qui contribue à l’équilibre alimentaire. Il faut être vigilant pour les adolescents en ce qui concerne les apports en fer (surtout les filles dès qu’elles sont réglées) et en vitamine D. »

Il semble néanmoins qu’il y ait assez peu de carences chez les végétariens. Mais par précaution, lorsqu’on évite certaines catégories d’aliments, il vaut mieux le signaler à son pédiatre ou à son médecin traitant. « Avant de se lancer dans des cures de compléments alimentaires ou d’aliments inhabituels, je recommande de prendre l’avis d’un diététicien. Ainsi, il n’est pas bon d’abuser des algues, très concentrées en iode, ni des dérivés du soja, «  lait » ou ‘’steaks’’, qui contiennent des phyto-œstrogènes aux effets similaires aux œstrogènes féminins. Plus on élimine d’aliments, mieux il faut connaître leur composition pour réussir à jongler sans risque de carence ».

A cet égard, Florence Rossi-Pacini déconseille vivement le régime végétalien (sans aucun aliment d’origine animale) qui entraîne inévitablement des carences et, selon certaines études, un retard de croissance chez l’enfant. « Et surtout, chez les petits, ne remplacez pas les laits pour bébés par des ‘’laits’’ végétaux (soja, amandes, riz, quinoa…), dont la composition n’a rien à voir ».