La cuisine à la vapeur a tout bon !

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Cuisiner à la vapeur, c’est sain pour la santé

La cuisson à la vapeur préserve de façon remarquable les vitamines et les micronutriments des aliments. Recommandée aux personnes qui suivent différents régimes, elle constitue pour tous le mode de cuisson le plus sain. Explications d’Inès Birlouez, docteur en biochimie (1).

Le principe de la vapeur est employé en Asie depuis des milliers d’années. On dispose les aliments dans un panier percé, puis on place celui-ci dans un récipient hermétique au fond duquel on verse de l’eau. En chauffant, l’eau bout et se transforme en vapeur. Les aliments cuisent grâce à la chaleur humide. Comme les aliments ne sont pas plongés dans l’eau, ils conservent leurs nutriments hydrosolubles : sels minéraux (chlore, potassium…), vitamines B et C, et polyphénols antioxydants.

« En moyenne, indique Inès Birlouez, les légumes cuits à la vapeur perdent seulement 30 % de leur vitamine C contre 60 % pour une cuisson à l’eau. » La cuisson occasionne en effet inévitablement des pertes en vitamine C qui se dégrade à la chaleur ainsi que par oxydation au contact de l’air, en particulier quand les légumes sont coupés en petits morceaux.

Quand vapeur rime avec saveur

Autre avantage de la cuisson à la vapeur : « elle préserve les composés aromatiques des aliments ». Ces derniers, particulièrement goûteux, n’ont pas besoin d’être très salés. La cuisson à la vapeur facilite ainsi la réduction des apports sodés, recommandée à tous et plus particulièrement en cas d’hypertension artérielle.

Mais ce n’est pas tout. A la vapeur, les aliments cuisent sans matière grasse. Idéal pour les personnes qui surveillent leur ligne, leur taux de cholestérol ou qui ont des difficultés à digérer les graisses cuites (par exemple, en cas de problèmes d’estomac ou de vésicule). « Cela permet d’ajouter un corps gras cru, plus digeste et dont les bons nutriments n’auront pas été altérés par la cuisson. Car la chaleur détruit la vitamine A du beurre, tout comme la vitamine E et les polyphénols de l’huile d’olive vierge ».

Aucun risque toxique

Certes, grillade, friture, cuisson au four ou au barbecue rendent les aliments appétissants en les faisant dorer et en développant leurs arômes. Toutefois, prévient Inès Birlouez, « le brunissement signe la formation de divers composés qui peuvent se révéler toxiques, à l’instar des amines hétérocycliques et l’acrylamide. »

On ne connaît pas encore parfaitement ces molécules, mais on sait qu’elles se forment en ambiance sèche, dès que la température dépasse 180°C, et ce d’autant plus que la cuisson se prolonge. « La cuisson à la vapeur est de loin la meilleure pour la santé. En ambiance humide et à une température de 100°C (de 120°C maximum en cocotte minute), aucun de ces toxiques ne peut se développer. » Conclusion : n’hésitez pas à cuire plus souvent poissons et même volailles et viandes blanches à la vapeur !

(1) Co-auteur de Cuisson et santé, éd. Alpen (2005).

Bouillon maison

Pour 4 personnes, ce « bouillon méditerranéen », qui se place au fond du cuit-vapeur, permet de parfumer poissons, légumes ou volailles.

Dans une casserole à demi remplie d’eau froide, placez 1 fenouil émincé, 1 carotte, 1 oignon et 1 tête d’ail coupés en deux, 1 étoile de badiane, quelques grains de poivre et 1 bouquet garni ficelé dans un vert de poireau. Porter à ébullition pendant 30 minutes.

(Extrait de Cuisine à toute vapeur ! de Christian Cino)

Cuisson à la vapeur : 6 recettes insolites !

Convaincu des bienfaits de la cuisine à la vapeur, vous vous êtes équipé. Mais sorti des filets de poisson et des légumes, que peut-on cuire ? Et quelles recettes proposer à vos enfants ? Nos suggestions…

Presque tous les aliments peuvent cuire à la vapeur : poissons, légumes, mais également fruits de mer, viandes blanches et volailles, fruits, certaines céréales comme le riz ou la semoule. A l’exception des grosses céréales (pâtes) et des légumes secs, qui demeureraient trop durs, et des viandes à bouillir (pot-au-feu), qui seraient trop longues à cuire. Bruno Blancho, chef cuisinier (1), rappelle que « le cuit-vapeur permet d’obtenir du foie gras ou du gâteau au chocolat particulièrement moelleux. » Pour les gourmands : mêmes ingrédients en mêmes proportions que pour un gâteau cuit au four !

Christian Cino, professeur de cuisine à Strasbourg (2), ne dit pas autre chose : « La cuisson à la vapeur est un révélateur de la finesse des produits. Une crevette cuite à la vapeur garde sa saveur naturelle alors qu’à la poêle, elle prend un goût de friture. Il faut donc utiliser des produits de bonne qualité. » On peut néanmoins enrichir les aliments en arômes en parfumant l’eau de cuisson avec des épices, aromates, herbes, sachets d’infusions, rondelles de citron, légumes émincés, algues, cubes du commerce et autres bouillons maison (voir notre recette en encadré). Enfin, conseille Bruno Blancho, « il ne faut pas trop cuire les aliments. Par exemple, pour un filet de poisson, trois à quatre minutes de cuisson suffisent, suivies de trois à quatre minutes de repos ».

Les recettes vapeur qui vont séduire les petits

Puisqu’elle préserve la saveur authentique des aliments, la cuisine à la vapeur est idéale pour éduquer le goût des enfants. Voici quelques idées de recettes insolites qui devraient régaler même les plus difficiles (3).

Les boulettes de viande

Mélangez deux variétés de viande hachée (par exemple, bœuf et porc) avec de l’ail, de la chapelure, du lait, de l’œuf, du parmesan râpé et éventuellement des épices. Formez des boulettes. Cuisez à la vapeur durant 25 minutes.

L’astuce : on peut les manger avec les doigts !

Le saumon au lait de coco

Dans une feuille de bananier, disposez un pavé de saumon. Ajoutez 3 cuillères à soupe de lait de coco et un peu de noix de coco râpée. Assaisonnez. Repliez la feuille de bananier pour former une papillote et fermez avec de la ficelle de cuisine. Cuisez à la vapeur pendant 30 minutes.

L’astuce : manger dans une feuille de bananier, il fallait y penser !

Le filet mignon roulé aux fruits secs

Aplatissez un filet mignon en 4 « escalopes » que vous garnirez de pruneaux, figues et abricots secs. Roulez les filets comme des petits rôtis, déposez-les sur des tranches de pommes et cuisez le tout 10 minutes à la vapeur.

L’astuce : le sucré aide à « faire passer » le salé.

Le « frappuccino » de légumes

Cuisez à la vapeur tomate, poivron et oignon blanc. Mixez avec des fines herbes et des glaçons. Servez avec une paille. Variante : le milk-shake aux asperges, à base d’asperges vertes à la vapeur mixées avec du lait.

L’astuce : à la paille, c’est bien plus rigolo !

L’assortiment de mini-légumes

Dans un panier en bambou, disposez tout ce qui se fait en mini. En dessous : poivron, betterave, navet, brocoli, chou-fleur, carotte. Au-dessus : asperge, courgette, endive, maïs, poireau. Servez avec une sauce à la crème et au citron, relevée de persil et d’aneth.

L’astuce : mini et colorés, on a envie de les dévorer !

Les pommes à la vapeur de cannelle

Evidez la partie centrale des pommes. Garnissez-les d’une farce constituée de pain d’épices, de miel et de raisins secs. Placez de la cannelle dans l’eau de cuisson. Cuisez les pommes à la vapeur pendant 30 à 40 minutes.

L’astuce : carrément moelleuses, les pommes vapeur !

(1) Coauteur de recettes pour le cuit vapeur « Vitacuisine » de Seb. A consulter sur : www.seb.fr

(2) Auteur de Cuisine à toute vapeur !, éd. First (2011).

(3) Merci à Sandra Mahut, auteur de Paniers vapeur, éd. Marabout (2011), à Christian Cino et Bruno Blancho.

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