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Noix et amandes : les alliées du cœur

A en croire les recommandations des autorités sanitaires américaines, une poignée de « nuts » par jour a sa place dans la prévention cardio-vasculaire. Les explications du Dr Pascale Modaï, médecin-nutritionniste.

Depuis une quinzaine d’années, de nombreuses études ont été menées pour évaluer l’impact des « nuts » sur la santé, une appellation qui regroupe les principaux fruits à coque : amandes, noisettes, différentes noix et pistaches. Ces fruits secs, qui ont en commun de présenter une forte teneur en graisses, sont également qualifiés d’oléagineux.

 

Des atouts contre le cholestérol

La consommation régulière d’amandes et autres noix permet de réduire le taux sanguin de mauvais cholestérol (LDL-cholestérol). L’étude Portfolio est, à cet égard, édifiante. Des volontaires, qui ont adopté un régime riche en végétaux comportant 30 g d’amandes par jour (environ 25 amandes), ont vu leur taux de LDL-cholestérol diminuer de plus de 20 %, un résultat comparable à l’effet des premières statines (les médicaments jugés les plus efficaces contre l’excès de cholestérol) (1).

L’étude Predimed a, pour sa part, démontré l’intérêt des « nuts » dans la prévention cardio-vasculaire. Des personnes présentant plusieurs facteurs de risque cardio-vasculaire ont suivi un régime de type méditerranéen avec 30 g d’amandes, de noix et de noisettes par jour. Résultat ? Sur cinq ans, elles ont développé 30 % de moins d’infarctus du myocarde ou d’accident vasculaire cérébral (AVC) (2).

« L’effet préventif des fruits secs oléagineux s’explique bien par leur composition : ils contiennent principalement des graisses insaturées, connues pour faire baisser le mauvais cholestérol, ils sont concentrés en fibres, qui contribuent aussi à la diminution du taux de cholestérol en réduisant l’assimilation des graisses des repas, ils sont riches en vitamine E, qui compte parmi les antioxydants capables de protéger les artères, et, enfin, ils présentent de fortes teneurs en potassium, voire en magnésium et en calcium, des minéraux qui contribuent à normaliser la tension artérielle, à condition de ne pas acheter des oléagineux salés ! », indique le Dr Pascale Modaï.

 

Des apports indispensables aux végétariens

Les fruits à coque apportent aussi des protéines, entre 15 à 25 %, soit autant que les viandes. Pour autant, met en garde le Dr Modaï, « on ne peut pas remplacer un steak par 100 g de pistaches, qui sont au moins cinq fois plus grasses ».

Mais les personnes végétariennes optimiseront leur apport de protéines en parsemant une poignée quotidienne d’oléagineux dans leurs salades, plats de légumes, compotes ou salades de fruits. « Grâce à leur apport élevé en protéines ainsi qu’en fibres, les oléagineux assurent une excellente satiété. Et la bonne nouvelle, c’est que ces aliments, réputés énergétiques, ne font sans doute pas autant grossir qu’on l’imagine. Des études suggèrent qu’en dépit de la mastication, une partie de leurs lipides restent piégés dans les parois cellulaires et ne sont donc pas assimilés ».

 

(1) L’étude Portfolio a fait l’objet d’une publication dans le magazine Journal of the American Association (JAMA) en 2003.

(2) L’étude Predimed a été publiée dans la revue britannique, New England Journal of Medicine, en 2013.

 

Les fruits secs à toutes les sauces !

Il y a mille et une façons de manger des fruits secs, autres que grillés à l’apéro ou trempés dans le thé ! Une poignée d’idées pour ne pas se lasser.

Bien les choisir et les conserver

Pour profiter pleinement des atouts nutritionnels des fruits secs, « achetez-les totalement nature, conseille Brigitte Fucher, diététicienne. Evitez les oléagineux salés, amandes, cacahuètes, pistaches… dont l’apport de sel annule les bienfaits cardio-vasculaires. Méfiez-vous également des mélanges apéritifs d’oléagineux et fruits séchés, qui peuvent contenir du sucre et de l’huile, notamment de l’huile de palme riche en graisses saturées ! Sachez aussi que les petites baies rouges acidulées, cranberries ou baies de gogi, sont vendues séchées mais également confites et, dans ce cas, elles sont gorgées de sirop de sucre ! Privilégiez les fruits secs bio qui ne contiennent pas de conservateurs. Vous reconnaîtrez, par exemple, les abricots bio, à leur couleur marron et vous constaterez, qu’en l’absence de conservateur à base de soufre (E 220 à E 228), ils sont nettement moins acides. Il est plus avantageux de les acheter en vrac, vous les paierez de 20 à 30 % moins cher. Enfin, conservez vos fruits secs à l’abri de la lumière, de la chaleur et de l’humidité ».

 

En mode sucré

Si les fruits secs sont délicieux nature, ils peuvent agrémenter de nombreuses préparations.

Dès le matin, vous pouvez en mélanger une cuillère à vos céréales de petit-déjeuner et obtenir, ainsi, un müesli maison différent chaque jour.

Pour un en-cas rassasiant dans la matinée ou l’après-midi, ajoutez des amandes ou des pistaches émondées et grillées à un yaourt ou un fromage blanc.

A l’heure du dessert, remplacez le sucre par des fruits séchés, raisins, pruneaux… dans vos compotes. Testez les duos fruits frais et fruits secs : carpaccio de mangue aux amandes effilées, salade d’orange aux pruneaux, cocktail de fruits rouges aux figues.

Et pour vos repas festifs, vous pouvez concocter un clafoutis aux abricots, un riz au lait et raisins secs, une tarte aux figues ou aux noix ou un cake aux fruits secs variés.

 

En version salée

Les fruits à coque donnent du croquant aux salades composées. Parmi les bonnes associations, la salade d’endives aux noix et au bleu, les carottes râpées aux noisettes et citron, les betteraves à la mâche et aux pistaches.

Vous obtiendrez une chapelure saine pour paner du poisson ou gratiner des légumes en broyant des noisettes ou des pistaches.

Pendant les fêtes de fin d’année, farcissez vos volailles avec un mélange de fruits à coque concassés, en remplacement de la chair à saucisse.

Si vous appréciez le mélange sucré/salé, nombreuses sont les recettes associant volailles, lapin, porc ou agneau avec des fruits séchés : rôtis, brochettes, tagines sans oublier la semoule aux raisins, incontournable d’un couscous bien garni !

Enfin, vous pouvez manger quelques fruits secs, noix ou figues avec le fromage, voire en glisser dans vos pâtes à pain si vous confectionnez votre propre pain.

 

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