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A l’origine était la Crète...

 

S’il existe des points communs entre les cuisines italienne, grecque, espagnole et française (du moins méridionale), le régime méditerranéen est largement inspiré de l’alimentation traditionnelle crétoise.

Dès les années 1960, les chercheurs se sont penchés sur l’assiette des Crétois pour tenter de comprendre pourquoi ils bénéficiaient d’une santé et une espérance de vie exceptionnelles. Qu’ont-ils observé ?  

D’abord, que les repas méditerranéens sont à dominante végétale. Ils se composent principalement :

- D’aliments céréaliers basiques et peu raffinés (pain, pâtes, semoule de blé ou de maïs, riz…).

- De fruits et légumes frais et secs (tomates, aubergines, artichauts, asperges, figues, raisins, agrumes, pois chiches, fèves, haricots blancs, amandes, pistaches, pignons…).
- De fines herbes et d’aromates (thym, laurier, romarin, basilic, ail, oignon). La cuisine méditerranéenne utilise aussi des herbes sauvages telles que le pourpier, le pissenlit et la roquette.
- Enfin, les ingrédients sont exclusivement cuisinés à l’huile d’olive.

Ensuite, que les aliments d’origine animale sont faiblement représentés :
-    Peu de viandes, et essentiellement de l’agneau et du porc.
-    Un peu plus de poissons, souvent consommés fumés ou séchés (maquereau, sardines, anchois, morue).
-    Les principaux produits laitiers sont des yaourts et des fromages frais.

Mais c’était hier. Les menus étaient alors essentiellement constitués de produits locaux et de saison. Autrement dit, frais. Les repas principaux étaient accompagnés de vin en proportion raisonnable. Par ailleurs, les Crétois mangeaient 3 fois par jour, de façon frugale, et ne grignotaient pas entre les repas.

Ce modèle se perd de nos jours : les jeunes Crétois, qui se nourrissent selon le mode occidental, sont nettement plus concernés par l’obésité et les maladies cardio-vasculaires que leurs aînés.

Manger méditerranéen, c’est bon pour la santé !

Si l’on en croit les études, le régime méditerranéen protègerait des maladies cardio-vasculaires, de certains cancers, voire de la maladie d’Alzheimer. Explications du Dr Mariette Gerber, chercheur à l’Institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm) et attachée au centre de lutte contre le cancer de Montpellier (1).

Bon pour le cœur

Dans les années 1960, Ancel Keys, un chercheur américain, a comparé alimentation et taux de mortalité cardio-vasculaire dans 7 pays. Edifiant ! « Les habitants des pays du Sud (Grèce, Italie), souffraient beaucoup moins de maladies cardio-vasculaires que ceux du Nord (Hollande, Finlande et Etats-Unis). Et les Crétois battaient des records de longévité », résume le Dr Gerber. Autre étude, même constat : « Dans l’étude Rivage-Med, des patients marseillais qui présentaient au moins un facteur de risque cardio-vasculaire, ont adopté un régime méditerranéen. Leur poids et leurs taux de cholestérol et de triglycérides (d’autres graisses) ont aussitôt baissé ».

Contre certains cancers

« Il existe moins de travaux concernant l’intérêt protecteur du régime méditerranéen vis-à-vis du cancer. Toutefois, il est établi qu’une alimentation riche en fruits, légumes et fibres contribue à sa prévention. » Enfin, des chercheurs ont récemment mis en évidence des liens entre mode alimentaire et risque de maladie d’Alzheimer ou d’autres troubles du fonctionnement cérébral. Et là encore, on retrouve l’effet préventif des fruits et légumes, ainsi que du poisson.

De précieux nutriments

Le régime méditerranéen fournit essentiellement les graisses insaturées de l’huile d’olive, qui contribuent à baisser le LDL-cholestérol (le « mauvais ») et à augmenter le HDL-cholestérol (le « bon »). Avec les noix et le poisson, il apporte également des Oméga 3 qui fluidifient le sang.
Il est, en outre, riche en fibres. « Les fibres solubles réduisent le LDL- cholestérol ainsi que la glycémie (taux de sucre dans le sang) après les repas, diminuant du même coup le risque de diabète ».

Enfin, il contribue à faire le plein en antioxydants (vitamines C et E, bêta-carotène et polyphénols des fruits et légumes). Ils protègent aussi bien des maladies cardio-vasculaires que des cancers. Autre avantage, « les polyphénols aident à éliminer les cellules précancéreuses. Et certains s’opposent à l’inflammation qui aggrave toutes les maladies évoquées précédemment ».  

(1)    Elle est l’auteur de Santé et alimentation méditerranéenne au quotidien, éd. Edisud.

Les stars du régime méditerranéen

Ail, tomate, amande… Certains aliments renvoient immédiatement à la cuisine méditerranéenne. Ont-ils pour autant un intérêt marqué ? L’éclairage de Fatima Oulhadj, diététicienne-nutritionniste à Bagnolet (93).

L’ail

Sa saveur prononcée est due à l’alliine, un composé soufré antimicrobien et protecteur cardio-vasculaire. Pour ceux qui ont du mal à le digérer, il est conseillé d’ôter son germe et de le blanchir. L’ail est indissociable du pistou et de l’aïoli, mayonnaise parfumée qui accompagne les légumes et la morue vapeur. Il relève le gigot ou la purée de pommes de terre et se frotte sur des tartines de pain arrosées d’huile d’olive.
L’astuce de Fatima : pressez une gousse d’ail dans chacune de vos vinaigrettes.

La tomate

Sa couleur rouge est due au lycopène, un pigment antioxydant de la famille des caroténoïdes. Pour s’en régaler, n’en achetez qu’en pleine saison, soit de mi-avril à mi-septembre. La tomate se glisse dans toutes les salades composées : niçoise, mexicaine, taboulé… Sans oublier les grands classiques : tomates mozzarella, tomates farcies ou à la Provençale et, bien sûr, le coulis des pizzas !
L’astuce de Fatima : à l’apéro et en pique-nique, pensez aux tomates cerises.

Le poivron

C’est le champion de la vitamine C : 100 g fournissent 100 % de l’apport quotidien conseillé à un ado ou à un adulte. Vert, jaune, rouge : c’est le même, cueilli à différents stades de maturité ! Ingrédient de la ratatouille, de la pipérade et du gaspacho, il donne des couleurs aux salades composées, aux omelettes, au riz pilaf, aux poêlées de légumes. On peut aussi le farcir.
L’astuce de Fatima : pour accroître la digestibilité du poivron, pelez-le après l’avoir passé quelques minutes sous le gril du four.

Le pourpier

Typique du régime traditionnel crétois, cette petite salade est une excellente source d’Oméga 3, c'est-à-dire de graisses essentielles, bonnes pour le cœur qui plus est. Consommée bien fraîche, elle apporte aussi de la vitamine B9 et du bêta-carotène. On peut la marier avec des noix, du saumon fumé, des croûtons garnis de chèvre, des pommes de terre, des betteraves…
L’astuce de Fatima : selon la saison, alternez avec d’autres petites salades : mâche, roquette, pissenlit.

Les amandes

Elles regorgent de bons nutriments : des graisses insaturées qui facilitent la baisse du taux de cholestérol sanguin, des fibres, du magnésium, des vitamines E et B2. Pensez aussi aux pistaches, noix et noisettes. Incorporez-les dans les salades composées avec du poisson, mais aussi dans le fromage blanc, les compotes, les salades de fruits, le pain maison, les cakes, les palets au chocolat…

L’astuce de Fatima : à l’heure du petit creux, préférez une poignée de fruits secs aux produits industriels élaborés.

 

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