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Indispensables à notre équilibre

Les huiles sont principalement constituées de graisses « insaturées », excellentes pour la santé. Elles comptent également parmi les meilleures sources d’acides gras essentiels Oméga 3 et 6. Bref, même au régime, il ne faut jamais totalement les supprimer !

 

Les « acides gras essentiels » sont des graisses que l’organisme ne peut pas produire. Il faut donc les chercher dans l’alimentation. Les Oméga 3 sont indispensables au bon fonctionnement du cerveau, des yeux et du cœur. Quant aux Oméga 6, ils renforcent les défenses immunitaires, la fertilité et l’intégrité de la peau. Où les trouve-t-on ? En petite quantité dans les légumes verts, les viandes, les volailles, les produits laitiers… Mais pour atteindre les apports conseillés, il convient de consommer chaque jour 2 à 3 cuillères à soupe d’huile. Les Oméga 3 sont particulièrement présents dans les huiles de colza, de noix, de soja et de germe de blé. Les Oméga 6 sont abondants dans les huiles de tournesol idem huile de tournesol, de maïs et de pépins de raisins. Enfin, les huiles constituent une excellente source de vitamine E.

 

Prévention cardio-vasculaire


La qualité des graisses que nous consommons joue sur notre taux de cholestérol. Les études montrent que les Français qui vivent dans le sud et cuisinent à l’huile d’olive lien vers la fiche huile olive font moins d’infarctus que ceux qui vivent plus au nord et utilisent plus volontiers du beurre ou de la crème lien vers les fiches beurre ou crème. « Toutefois, c’est le régime alimentaire global qui est protecteur, rappelle le Dr François Paillard, cardiologue au centre de prévention cardio-vasculaire du CHU de Rennes. Les Méditerranéens consomment davantage de fruits et légumes, dont les bienfaits pour la santé sont avérés. On peut néanmoins affirmer qu’un excès de graisses saturées (beurre, crème, fromages, viandes grasses…) favorise l’augmentation du LDL-cholestérol, le « mauvais » cholestérol. C’est pourquoi il vaut mieux cuisiner à l’huile, dont les graisses sont globalement insaturées ».

 

Alterner les huiles


« Même si l’huile d’olive fiche huile olive a bonne réputation, il ne faut pas s’en contenter, car elle ne fournit quasiment pas d’acides gras essentiels. Quant à l’huile de tournesol, il ne faut pas en abuser : un excès d’Oméga 6 dans l’organisme annule les bienfaits des Oméga 3 ».

 

En pratique :

- Pour les assaisonnements : huile de noix ou de colza, voire un mélange d’huiles de colza et d’olive (si on préfère la saveur de l’olive).

- Pour les cuissons, huile d’olive ou de tournesol. L’huile de colza convient aux cuissons douces. On peut aussi réaliser assaisonnements et cuissons avec une seule huile mélangée du commerce fournissant au moins 5 % d’Oméga 3.

Huiles vierges ou raffinées ?

Les adeptes du régime méditerranéen ne jurent que par l’huile d’olive vierge obtenue par simple pression à froid. Mais d’autres huiles vierges existent (colza, noix, noisettes…). Alors, on change tout ou on continue ?

 

Huiles raffinées : plus stables à la cuisson

 

S’il ne s’agit pas d’une « huile de première pression », l’extraction d’une huile fait appel à des procédés de pression/malaxage, voire à l’usage de solvants. L’étape suivante, le raffinage, vise « à éliminer toutes sortes de composés indésirables qui confèrent à l’huile une couleur ou une saveur très prononcée ou un aspect trouble, etc. », explique Marie Triomphe, ingénieur agronome chez Lesieur. Si l’on préfère une huile claire et neutre, c’est donc une huile raffinée qu’il faut acheter : « Les huiles raffinées conviennent mieux aux cuissons poussées, au four, en fondues ou en fritures, puisqu’elles sont débarrassées de constituants qui s’oxydent à la chaleur. » Enfin, lorsqu’elles ne sont pas bio, les huiles vierges à base de graines (tournesol , maïs) font courir le risque d’avaler des résidus de pesticides, alors que les huiles raffinées en sont exemptes.

 

Huiles vierges : plus riches en antioxydants


« Les huiles vierges sont obtenues uniquement par des procédés mécaniques ». Faire l’impasse sur les différentes étapes du raffinage (chauffage, lavage à l’eau, centrifugation, etc.) permet de mieux préserver leurs micronutriments, en particulier la vitamine E et les polyphénols qui retardent le vieillissement des cellules. Un exemple : une huile de noix vierge peut fournir jusqu’à 4 fois plus de vitamine E qu’une huile raffinée ! « En revanche, il n’y a pas de différence en ce qui concerne la composition en acides gras ». Bref, si les huiles vierges apportent un plus en matière de nutrition, elles s’utilisent uniquement crues et en petite quantité. Comme elles ne se gardent pas longtemps, il faut les acheter en petites bouteilles d’1/4 litre et les conserver au réfrigérateur. Les choisir bio garantit l’absence de pesticides ou d’autres produits chimiques.

La cuisine à l’huile vue par un chef

Marinades, tartares, carpaccios, sautés au wok… Autant de prétextes pour découvrir des huiles insolites et marier les saveurs. Eric Reithler, chef cuisinier étoilé et conseiller culinaire, nous fait partager son savoir-faire.

 

Le bon choix

 

Deux critères entrent en jeu pour choisir une huile : « Sa saveur, neutre ou prononcée, qui doit mettre en valeur les aliments sans masquer leur goût. Et sa composition en acides gras, qui détermine sa stabilité à la chaleur. Les huiles les plus fragiles sont celles qui comportent le plus d’Oméga 3 , comme l’huile de noix. » Dans une vinaigrette, les chefs donnent volontiers la préférence à l’huile d’olive. Pour réaliser une mayonnaise, choisissez plutôt une huile neutre (colza ou tournesol), quitte à ajouter un petit filet d’huile parfumée de noix, de noisette ou de pistache. En marinade, optez pour l’huile de colza, de pépins de raisins, de tournesol ou d’olive. Pour poêler, en revanche, mieux vaut se limiter à l’olive, au tournesol ou aux pépins de raisins. Enfin pour les frites, l’arachide ou le tournesol sont parfaits.

 

Les bonnes associations

 


L’huile de noix, si besoin mélangée à une huile neutre comme le colza, relève les salades de mâche ou d’endives fiche endive. L’huile d’olive se marie pratiquement avec tous les aliments : crudités, salades, fruits de mer, poissons (en aïoli), viandes blanches, viandes rouges (en carpaccio), et même purée de pommes de terre. Pour la cuisson, on peut préférer une huile neutre, comme du tournesol, puis ajouter, hors du feu, une touche de noisette à un filet de volaille poêlé, ou du sésame à des légumes cuits au wok.

 

Les huiles « tendance »


Les huiles vierges de saveur très marquée qui arrivent sur le marché permettent de réaliser une cuisine créative. « Elles s’emploient en petite proportion, à la manière d’un condiment, associées à une huile neutre. »

 

Quelques mariages à tester :

 

- Huile d’avocat : avec du thon ou un poisson fumé.

- Huile de carthame : en filet sur une soupe de poisson.

- Huile de noisette : en touche sur un velouté de potiron ou de courgette.

- Huile de pépins de courge : sur un cœur de laitue croquant.

- Huile de pistache : associée à un fromage blanc aux herbes et oignon rouge ciselé pour des petits légumes à « dipper ».

 

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