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Pourquoi les régimes sont toxiques ?

Lorsqu’on a des kilos en trop, suivre un régime permet a priori de maigrir. Mais c’est rarement sans inconvénients et de façon durable. Les explications du Pr Irène Margaritis, chef de l’unité d’évaluation des risques nutritionnels à l’Anses.

Dans un rapport publié fin 2010, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) pointait les dangers pour la santé des régimes déséquilibrés suivis sans avis médical. Pourtant, chaque année fleurissent au printemps de nouvelles méthodes amaigrissantes toutes plus prometteuses les unes que les autres. Méfiance.

 

Ils font grossir

Selon le Pr Irène Margaritis, « 80 % des personnes qui suivent un régime amaigrissant reprennent du poids dans l’année qui suit ». Comment expliquer cet effet yoyo ? Cause n°1 : la réduction du besoin énergétique induite par la restriction prolongée. Le nombre de calories brûlées au repos (métabolisme de base) peut baisser jusqu’à 800 kcal par jour après une succession de plusieurs régimes ! Cause n°2 : la propension à « craquer » exagérément après des semaines de privations. Cause n°3 : des anomalies qui peuvent survenir dans le tissu adipeux (les réserves de graisses), comme une augmentation du nombre des cellules graisseuses et une altération de la production d’hormones qui régulent la faim, à l’instar de la leptine. « Des personnes de poids normal, dont l’indice de masse corporelle (IMC) est compris entre 18,5 et 25, peuvent se retrouver en réel surpoids, voire obèses après avoir suivi des régimes à plusieurs reprises ! », met en garde le Pr Margaritis.

 

Ils altèrent la santé et le moral

Si la perte de poids induit une diminution des réserves de graisse, elle se fait aussi aux dépens des muscles. « C’est d’ailleurs cette perte de masse musculaire qui explique la diminution du métabolisme de base et favorise la reprise de poids, et essentiellement de masse grasse, dans les mois suivant un régime restrictif, souligne le Pr Margaritis. C’est la raison pour laquelle l’activité physique est primordiale lorsqu’on cherche à perdre du poids. »

Autre conséquence : la diminution de la densité osseuse, de l’ordre de 1 à 2 % pour un amaigrissement de 10 % du poids initial. Ce qui équivaut, par exemple, à une perte de 8 kg pour un individu de 80 kg. « Cet effet est d’autant plus inquiétant que les personnes multiplient les régimes, puisque les pertes osseuses se cumulent. Il est particulièrement délétère chez les femmes ménopausées, plus à risque d’ostéoporose. »

Enfin, si les premiers kilos perdus rendent plutôt euphorique, les privations finissent par jouer sur le moral. « La reprise de poids qui, en réalité, ne dépend pas seulement de la volonté, peut altérer l’estime de soi, indique le Pr Margaritis. De plus, la restriction peut engendrer des troubles du comportement alimentaire (comme les gros grignotages ou les compulsions incontrôlables), liés à la perte des sensations de faim, de satiété et de rassasiement ».

 

Ils sont carencés

Privilégiant certaines catégories d’aliments au détriment d’autres, les régimes sont forcément déséquilibrés, et donc déficitaires.

- Hyperprotéinés, ils fournissent jusqu’à 200 à 250 g de protéines par jour, soit 2 à 3 fois l’apport conseillé, un excès toxique en cas d’insuffisance rénale (parfois méconnue de ceux qui se mettent au régime sans avis médical).

- Hypoglucidiques (sans aliments sucrés, sans pain ni féculents), ils peuvent être, en contrepartie, trop riches en graisses saturées et augmenter le risque cardio-vasculaire.

« Plus l’apport énergétique est bas et plus, logiquement, l’apport en minéraux (magnésium, sélénium, etc.) et en vitamines (D, E…) est insuffisant. On considère qu’en-dessous de 1 500 kcal par jour, il est impossible de satisfaire les apports recommandés en micronutriments, a fortiori avec un régime déséquilibré ».

En conclusion, l’Anses déconseille très fortement les régimes à visée esthétique. Pour affiner la silhouette, autant pratiquer un sport régulièrement. Et lorsqu’une perte de poids est indiquée pour la santé, il est essentiel d’être suivi par un médecin ou un diététicien.

Chirurgie bariatrique : bien peser les inconvénients

La chirurgie de l’obésité séduit de plus en plus de candidats à la minceur. Elle consiste à réduire le volume de l’estomac grâce à la pause d’un anneau gastrique, à l’ablation d’une partie de l’estomac ou au court-circuit d’une bonne partie de l’estomac et du début de l’intestin grêle. Mais prudence, car si la perte pondérale est souvent spectaculaire, les contraintes sont nombreuses : obligation de fractionner les repas, de prendre tous les jours des multivitamines, risques de malaise après des repas trop gras ou sucrés, nécessité d’un suivi médical à vie. La Haute Autorité de santé a publié une brochure (Chirurgie de l’obésité. Ce qu’il faut savoir avant de se décider) à télécharger sur son site. www.has-sante.fr/

Petite revue des régimes en vogue

Plus restrictifs les uns que les autres, ils font perdre du poids à vue d’œil. Mais à quel prix ? Anne-Marie Adine, diététicienne-nutritionniste, a passé au crible les six régimes qui, sur Internet ou chez les libraires, sont parmi les plus plébiscités.

Le régime Dukan

Son principe : il s’agit d’un régime hyperprotéiné. Durant toute la période d’amaigrissement, on se nourrit exclusivement de protéines maigres : poissons, volailles, viandes peu grasses, œufs, laitages à 0 % de MG. Les légumes sont autorisés un jour sur deux. Fruits, pain complet, féculents et fromage ne peuvent être réintroduits qu’en phase de consolidation, en proportion ou fréquence modérée.

Ses inconvénients : l’apport en protéines est 2 à 3 fois supérieur à celui d’une alimentation normale. Conséquence ? Une production accrue d’acide urique, qui favorise les crises de goutte, les tendinites ou les calculs rénaux. Ce régime est toxique en cas d’insuffisance rénale. Il induit de nombreux déficits, notamment en Oméga 3 et 6 essentiels, en vitamine E, en magnésium. Pauvre en fibres, il est également à l’origine de constipation. Suivi au long cours, il « détraque » définitivement le métabolisme et condamne ceux qui le suivent à s’y tenir pour ne pas reprendre de poids.

 

Les sachets de protéines

Leur principe : on remplace au moins l’un de ses repas par un sachet de poudre hyperprotéinée, à diluer selon le cas dans de l’eau ou du lait. Ces produits peuvent avoir une saveur salée (potage) ou sucrée (milk-shake). Si l’on s’en tient aux indications figurant sur les packagings, la cure d’attaque (800 à 1 200 kcal par jour) comprend deux de ces produits et un repas léger (viande maigre ou poisson, légumes, laitage à 0 % MG, fruit) par jour. La cure de transition se compose d’un substitut hyperprotéiné et de deux repas légers.

Leurs inconvénients : ils sont proches de ceux du régime Dukan, à ceci près que l’apport en protéines n’est pas aussi important. De texture liquide, ces produits sont peu rassasiants et leur saveur laisse souvent à désirer. Certains d’entre eux contiennent des polyols (sorbitol, xylitol, maltitol…), qui peuvent occasionner des troubles digestifs (diarrhée, ballonnements). Le suivi au long cours de cette méthode affecte sérieusement le métabolisme de base, favorisant une reprise de poids à la moindre entorse.

 

La chrononutrition

Son principe : il s’agit de choisir les bons aliments au bon moment de la journée. Mise au point par le Dr Delabos, cette méthode s’appuie sur la chronobiologie et les variations biologiques dans l’organisme sur 24 h. Il est conseillé de manger gras le matin (fromage, charcuterie, beurre et un peu de pain), « dense » au déjeuner (viande et féculents), sucré au goûter (chocolat avec 1 fruit) et léger au dîner (poisson et légumes).

Ses inconvénients : aucune étude scientifique ne démontre qu’un tel rythme alimentaire permet de perdre du poids. Ce régime est trop riche en graisses saturées (fromages, beurre, charcuteries, viandes), dont l’excès favorise l’augmentation du mauvais cholestérol sanguin (LDL). Il est loin d’apporter les 5 portions quotidiennes de fruits ou légumes recommandées et, par conséquent, se révèle carencé en de nombreux nutriments (fibres, vitamine C, bêta-carotène, polyphénols antioxydants).

 

Le régime 5-2

Son principe : il consiste à alterner dans la semaine 2 journées très strictes (poissons, viandes et laitages maigres, légumes à l’huile d’olive, 1 fruit par jour) et 5 journées de « relâche » où, selon les versions, on doit s’inspirer du régime méditerranéen ou manger ce qu’on veut ! Mis au point par des cancérologues, ce régime visait, à l’origine, à aider à maigrir les patientes en surpoids à risque de récidive de cancer du sein.

Ses inconvénients : si le principe est séduisant pour ceux qui ont du mal à se priver durablement, l’effet yoyo est garanti. Après 2 jours de restriction calorique, des repas plus riches – même équilibrés – amènent l’organisme à refaire des réserves. Un tel régime peut aussi favoriser des troubles du comportement alimentaire. L’idéal serait de se cantonner aux 5 jours sur le modèle méditerranéen !

 

Le jeûne et la détox

Leur principe : si ces méthodes sont plutôt présentées comme le moyen de purifier l’organisme et de retrouver de l’énergie, elles entraînement inévitablement une perte de poids. Avec le jeûne, on cesse de s’alimenter de façon solide : il faut se contenter de boire de l’eau, des jus de fruits, du bouillon de légumes et des infusions, éventuellement additionnées de miel. Dans le cas d’une détox, on consomme toutes ces boissons et on mange beaucoup de fruits, des légumes cuisinés avec de l’huile d’olive, du poisson, des aliments céréaliers complets, des laits fermentés. On évite l’alcool, les sucreries, les aliments gras et les produits industriels.

Leurs inconvénients : sans aucun apport de protéines, le jeûne est la restriction qui affecte le plus la masse musculaire. Il est vivement déconseillé, surtout aux personnes âgées de plus de 60 ans, déjà affaiblies par une fonte musculaire physiologique. Il peut entraîner hypoglycémie, hypotension, migraines… Quant à la détox, elle a du bon en incitant à la consommation de fruits et légumes. Mais il est faut être très prudent vis-à-vis des nombreuses plantes recommandées, dont les principes actifs se comportent souvent comme de réels médicaments et peuvent se révéler toxiques au-delà d’une cure de courte durée.

En savoir plus

Les régimes font-ils maigrir ou grossir ? Anne-Marie Adine et Hervé Robert, éd. Le Livre de poche (2012), 6,60 €.

Les 5 règles pour maigrir sans dommages

Si la perte de poids est vivement déconseillée pour des motivations esthétiques, elle peut être justifiée par des raisons médicales. Les conseils du Dr Cécile Ciangura, endocrinologue au Centre de recherche et de médecine de l’obésité au CHU Pitié-Salpêtrière (Paris).

En cas de surpoids avéré, maigrir même modérément aide à réduire la glycémie, la tension artérielle ou à soulager les douleurs articulaires. Mais pour que la perte de poids soit durable, encore faut-il respecter un certain nombre de règles.

 

Se faire suivre

Avant de se lancer, il convient de faire le point avec son médecin généraliste. « Celui-ci appréciera l’impact du surpoids sur votre santé. S’il vous suit depuis longtemps, il pourra vous aider à reconstituer l’histoire de votre poids et à comprendre pour quelles raisons vous avez pris des kilos (changement de mode de vie, sédentarité, tendance familiale, stress chronique, grossesses successives, arrêt du tabac), précise le Dr Ciangura. Il vous orientera le cas échéant vers un endocrinologue, un diététicien, un psychologue, voire un centre spécialisé dans la prise en charge de l’obésité (1). Il vous soutiendra au long cours et évaluera les bénéfices de votre perte de poids ».

 

Pas de privations excessives

Une perte de poids durable peut nécessiter de profonds changements du comportement alimentaire. Mais manger équilibré ne veut pas dire classer les aliments en « bons » et « mauvais ». S’interdire certains aliments les rend particulièrement attractifs : il suffit d’un jour de stress ou de fatigue pour se ruer dessus. « Si vous pensez avoir un comportement compulsif ou manger trop à cause des émotions, parlez-en au praticien qui vous suit. »

 

Manger en fonction de ses besoins réels

La prise de poids n’est pas due à des aliments « maléfiques », mais à un apport énergétique supérieur aux dépenses. Ce sont souvent les quantités qui pêchent. Réapprendre à respecter les sensations de faim, de rassasiement et de satiété est un bon moyen de réguler les apports. « En cours de matinée ou d’après-midi, n’hésitez pas à prendre une collation si vous avez faim, indique le Dr Ciangura. Mais évitez de manger durant la période de satiété qui suit les repas. Et pour ressentir le rassasiement qui signale que le repas peut s’arrêter, concentrez-vous sur les aliments au lieu de lire, regarder la télé ou travailler sur l’ordinateur ! »

 

Bouger davantage

L’activité physique est incontournable pour perdre du poids. L’exercice se fait aux dépens des réserves de graisses et non de la masse musculaire, et permet ensuite de stabiliser le poids de forme. Il contribue, en outre, au traitement des complications de l’obésité, telles que le diabète ou l’hypercholestérolémie. La marche est une excellente activité, accessible à tous quels que soient l’âge et la condition physique. « Vous pouvez vous motiver avec un podomètre qui comptabilisera les pas effectués durant la journée. Si vous souhaitez vous mettre à un sport, prenez l’avis de votre médecin. Un test d’effort chez le cardiologue est indiqué au-delà de 50 ans ou en cas d’atteinte cardio-vasculaire (hypertension artérielle, insuffisance cardiaque…) », recommande le Dr Ciangura.

 

Se fixer un objectif réaliste

« L’obésité étant une réelle maladie du tissu adipeux, qui subit des modifications avec les variations de poids, on ne peut jamais savoir exactement à quel niveau de poids s’arrêtera l’amaigrissement. » Un objectif réaliste peut être estimé en tenant compte de l’évolution pondérale au fil des années. Retenons qu’à sexe, âge et taille identiques, le poids d’équilibre de chaque individu est différent. Sur le plan médical, une perte de poids comprise entre 5 et 10 % du poids initial améliore déjà de nombreux paramètres. Enfin, rappelle le Dr Ciangura, « au-delà de 70 ans, l’amaigrissement est généralement déconseillé en raison de son impact sur la fonte musculaire. On veillera simplement à stabiliser le poids ».

Les centres spécialisés dans la prise en charge de l’obésité ont été mis en place dans le cadre du Plan Obésité. Leur liste est accessible sur www.sante.gouv.fr/

 

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