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Céréales du petit-déjeuner : une bonne habitude pour votre enfant ?

Céréales du petit-déjeuner : peut mieux faire !

Introduites en France à la fin des années 60, les céréales du petit-déjeuner ont rapidement séduit par leur facilité d’utilisation. Le marketing a fait le reste. Personnages sympathiques sur les emballages, promesses alléchantes de tonus, de vitalité et de santé : autant d’éléments qui ont suffi à transformer en quelques années les céréales en produit phare du petit-déjeuner, notamment auprès des plus jeunes. Aujourd’hui, les enfants comptent pour 60 % des consommateurs de céréales, contre 17 % des adultes.

Sur le papier, c’est plutôt une bonne nouvelle. Les céréales, comme le blé, le riz ou le maïs, sont sources d’amidon, un glucide complexe (gros sucre) vecteur d’énergie. Lorsqu’elles ne sont pas trop raffinées, elles fournissent aussi des fibres dont les bienfaits sont multiples : amélioration du transit, protection contre certains cancers, régulation de l’appétit et de la prise de poids. Et pour certaines, comme l’avoine et l’orge, réduction des taux sanguins de cholestérol et de sucre (glycémie) après les repas.

Des céréales souvent dénaturées

Le problème, c’est que les céréales du petit-déjeuner vendues aujourd’hui dans les supermarchés n’ont plus grand-chose à voir avec les pétales de blé inventés en 1894 par un certain Dr Kellogg, nutritionniste avant-gardiste : des grains de blé cuits à la vapeur et aplatis entre des cylindres. Enrichies en sucre et en sel, préparées avec du miel, du caramel, du chocolat et autres fruits secs, certaines variétés comportent désormais moins de 50 % de céréales ! Sans compter que la plupart sont obtenues à partir de céréales raffinées et, par conséquent, appauvries en fibres, vitamines et minéraux. Et que, pour devenir pétales, boules ou flocons, elles subissent différents traitements physiques (fortes températures, variations de pression) qui modifient leur amidon.

 

Résultat : la plupart des céréales du petit-déjeuner se digèrent très vite. On dit qu’elles ont un index glycémique élevé : leurs glucides élèvent rapidement et fortement le taux de sucre dans le sang. Elles ne rassasient pas très longtemps et ne garantissent pas forcément l’absence du creux de 11 heures !

Trop de sucre...

Le plus ennuyeux dans tout cela, c’est que ce sont précisément les céréales destinées aux enfants qui sont les moins équilibrées. Selon l’Observatoire de la qualité de l’alimentation (Oqali), ce sont en effet les plus sucrées, avec une teneur moyenne en sucres de 30 à 34 %, et pour certaines de 50 % ! En clair, une petite portion de 30 g vaut au moins 2 morceaux de sucre. De quoi habituer nos chères têtes blondes, en train de forger leur goût, à des saveurs très sucrées.

Certes, on ne peut pas affirmer que le sucre soit à l’origine de la progression de l’obésité. Il peut cependant stimuler la surconsommation alimentaire. Il favorise aussi les caries lorsque l’hygiène dentaire est défaillante. Mais le plus gros défaut des céréales trop sucrées est sans doute leur index glycémique élevé : leur consommation (sauf au cours d’un exercice physique) peut être à l’origine d’une surproduction d’insuline, une hormone dont l’excès abîme les artères à long terme.

…Et de graisses

Autre reproche fait aux céréales, essentiellement celles qui sont fourrées, leur apport en graisses – 15 % en moyenne – alors que les céréales brutes n’en contiennent pas. Cela majore leur valeur calorique et contribue à un supplément de graisses saturées, qu’il faudrait limiter pour éviter le mauvais cholestérol LDL.

Heureusement, les céréales pour enfants n’ont pas tout faux. Presque toutes étant enrichies en vitamines et en fer, elles s’avèrent pour nos petits la meilleure source de la plupart des vitamines B. De plus, comme le soulignent des pédiatres, elles favorisent la consommation de lait, un excellent vecteur de calcium.

Petit-déjeuner, c’est bon pour la santé !

Encore 13 % des enfants, 40 % des ados et 15 % des adultes ne prennent pas de petit-déjeuner. Pourtant, il n’y a que des avantages à ne pas bâcler ce premier repas de la journée. Déjà depuis plusieurs années, des études ont montré que le petit-déjeuner améliore les performances physiques et intellectuelles de la matinée. De plus, ses consommateurs réguliers bénéficient d’un meilleur équilibre alimentaire (davantage de glucides complexes, de fibres, de vitamines), et souffrent moins de surpoids. Sa composition idéale ? Une boisson, un aliment céréalier, un produit laitier et un fruit. Le tout devant fournir 20 à 25 % des calories de la journée.

Quelle portion pour quel âge ?

La portion de 30 g, suggérée sur les boîtes de céréales du petit-déjeuner, ne suffit pas, sauf aux plus petits. Voici les bonnes proportions (à moduler toutefois selon l’appétit, l’activité, et le poids) :

  • Entre 4 et 6 ans : 30 à 40 g
  • Entre 7 et 9 ans : 60 g
  • Entre 10 et 12 ans : 80 g
  • A l’adolescence : 100 à 120 g
  • Femmes adultes : 60 g
  • Hommes adultes : 80 g.

Quelles céréales choisir pour votre enfant ?

Si toutes les céréales ne sont pas un modèle de diététique, ce n’est pas une raison pour les boycotter. Elles ont le mérite d’être prêtes à consommer et variées, évitant la monotonie qui incite les enfants à ne pas prendre de petit-déjeuner. Chiffres de l’Oqali à l’appui, certains industriels font des efforts pour réduire le sucre et le sel, et il existe de grandes disparités nutritionnelles pour une même variété de céréales.

Limitez donc vos achats aux produits bénéficiant d’un étiquetage nutritionnel complet (ce n’est pas obligatoire), et comparez les proportions de lipides, d’acides gras saturés, de sucre et de sodium (sel). Dans l’idéal, pour 100 g, ces proportions devraient être inférieures à :

-          5 g de lipides

-          2,5 g d’acides gras saturés

-          20 g de sucres

-          0,3 g de sodium (ou 0,75 g de sel)

A noter que les céréales chocolatées ou au miel sont parmi les plus sucrées. Quant aux céréales fourrées, elles sont particulièrement grasses et sucrées. Elles doivent donc être consommées occasionnellement, comme le recommande d’ailleurs le Programme National Nutrition Santé (PNNS).

Des astuces pour améliorer leur profil nutritionnel

Si malgré tout vos enfants insistent pour des céréales très sucrées ou grasses, suggérez-leur de les mélanger avec des corn-flakes, des flocons d’avoine ou d’autres flocons nature, pratiquement dépourvus de sucres et de graisses.

Afin d’obtenir un petit-déjeuner longue satiété, il suffit d’ajouter aux céréales des aliments qui freinent leur digestion, riches en protéines ou en fibres : du lait ou un laitage, des fruits frais ou secs (mais pas du jus de fruits, dépourvu de fibres), pourquoi pas une tartine de pain complet ?

Vous pouvez aussi proposer à vos enfants d’alterner avec du pain, sans abuser de confiture ou de pâte à tartiner aux noisettes (2 grosses cuillères à soupe apportent autant de sucre que 100 g de céréales !). Et quand vous disposez d’un peu de temps, n’hésitez pas à leur proposer des crêpes, un riz ou une semoule au lait, faits maison et donc pas trop sucrés.

Et pour les grands ?

Là encore, il faut comparer les étiquettes. Globalement, les céréales « bonnes pour la ligne » sont les moins grasses du marché, avec 3 % de lipides. Mais, à 375 kcal aux 100 g, elles ne sont pas moins caloriques que les autres (exceptées les céréales fourrées et les müeslis croustillants). Elles comportent  21 % de sucre, c’est moins que les céréales pour enfants, mais plus que les corn-flakes ou les flocons d’avoine.

Dans tous les cas, comparez leur apport en sel.

Les céréales « riches en fibres » présentent un réel intérêt pour le transit et la satiété, avec en moyenne 14 % de fibres, ce qui est plus que dans les graines de céréales brutes.

Les classiques pétales de maïs sont peu gras et peu sucrés, le seul bémol est leur apport en sodium élevé.

Les flocons d’avoine sont recommandés aux personnes ayant un excès de cholestérol.

Les müeslis traditionnels concilient apports raisonnables en sucres et en graisses et bonne teneur en fibres. Les müeslis croustillants, avec 17 % de lipides, sont en revanche trop gras et caloriques.

L'avis du spécialiste

Dr Jean-Michel Lecerf, chef du service de nutrition de l’Institut Pasteur de Lille : « Les industriels doivent faire des efforts. Mais les parents aussi »

Demandez à des enfants de définir ou de citer des céréales, bien peu vous citeront le seigle, l’orge, l’avoine, le sarrasin, le maïs, le blé, le riz ou le mil. Très peu sans doute citeront le pain comme dérivé du blé, voire même les pâtes. C’est dire que le terme « céréales » est devenu un terme générique équivalent à ces produits du petit-déjeuner. Faut-il le regretter et être passéiste, ou se résigner ? Le débat est ouvert : ouvrons-le.

De quoi s’agit-il d’abord ? D’une famille récente, mais déjà bien implantée, dont la notoriété est cultivée par leur fondateur Kellogg. Mais aussi d’une famille d’une grande diversité : du gadget à l’aliment santé.

Les céréales bénéficient d’une aura que les nutritionnistes ont contribué à développer – et nous en étions – quand ils réclamaient à corps et à cri une augmentation de la consommation d’aliments végétaux riches en fibres (légumes, fruits) et en glucides complexes (légumes secs, pain complet, céréales…,), associée à une réduction de la consommation d’aliments d’origine animale, alors excessive.

Un combat ni blanc ni noir

Mais le résultat n’est pas au rendez-vous. D’une part, le pain et les autres aliments sont très différents des céréales du petit-déjeuner. D’autres part, ces dernières se sont, pour une partie, dénaturées malgré les apparences.

Parlons calories : le pain en apporte 240, les céréales du petit-déjeuner entre 350 et 400 ; le pain n’apporte pas de sucres simples, ni de lipides ce qui n’est pas le cas de certaines céréales-friandises !

Mais soyons objectifs, sur le pain, le matin ou au goûter, on mettra beurre et/ou confiture, miel et/ou chocolat à tartiner ou à croquer… Le bilan des deux protagonistes, selon la couche de couverture du pain, finit par se ressembler et par se rapprocher des biscuits, les autres « concurrents ».

Soyons objectifs aussi, le pain de référence « idéal », le pain complet, n’est pas le préféré des enfants. Et puis les céréales forcent les enfants à « manger » du lait en même temps. Mais rien n’empêche l’enfant de tremper son pain dans le lait puis de le boire ! Ni blanc ni noir le combat.

Cependant, il faut reconnaître la dégradation nutritionnelle de nombreuses « céréales » du petit-déjeuner : trop sucrées, enrichies de lipides, trop salées, dépourvues de fibres, extrudées et cariogènes, d’index glycémique élevé : la note est salée…

Le petit-déjeuner encore trop souvent négligé

Peut-on les absoudre parce qu’elles sont enrichies en vitamines et minéraux ? La lutte contre les carences n’est pas notre principal objectif, mais bien la lutte contre la surcharge. Pourtant, l’opposant ne vaut parfois guère mieux avec les baguettes à la farine type 55 (farine ordinaire pour faire le pain blanc, ndlr), molles le soir, dures le lendemain, trop cuites ou trop salées, ou encore avec les pains de mie de bas de gamme, dont l’index glycémique n’a rien à envier à ces céréales décriées.

Balayons alors devant notre porte, le pain à fort à faire pour être toujours de qualité et les parents pour donner l’exemple, en choisissant et en mangeant un bon pain de « tradition française » ou un vrai pain complet.

Mettons donc la barre plus haut et comparons ce qui mérite de l’être : un pain de qualité type 85 (pain bis ou semi-complet, ndlr) - ou mieux 110 (pain complet, ndlr) - avec des céréales dignes de ce nom, flocons d’avoine, müesli brut en flocons avec des fruits séchés et secs… Les deux sont intéressants.

Et portons aussi le combat où il le faut : l’existence du petit-déjeuner. Un vrai petit-déjeuner « équilibré ». Trop d’enfants bousculés, stressés, le boudent encore ou le négligent, un vague biscuit dans le bec ou dans la poche faisant office de repas !

Et lorsqu’il répond présent, le petit-déjeuner reste vraiment petit et saugrenu. Or sa présence est utile pour un bon départ métabolique quotidien et un équilibre nutritionnel bien mis sur orbite. Vrai « bon » pain ou vraies céréales en flocons ou en pétales, accompagnés de lait ou d’un yaourt, d’un fruit entier ou pressé, de matières grasses (beurre) et, en option, de confiture, miel ou chocolat…

Des efforts restent donc à faire du côté des produits, mais n’éludons pas notre propre responsabilité dans les choix éducatifs que nous faisons passer à nos enfants.

Dr Jean-Michel Lecerf

 

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