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Manger équilibré, c’est à la portée de tous

Inutile de se mettre martel en tête. Bien se nourrir n’a rien de si compliqué. Les conseils d’Eglantine Pinard, diététicienne-nutritionniste à Yerres.

Un repas équilibré, ça consiste en quoi ?


« Un repas équilibré comprend des légumes crus et/ou cuits, des féculents et/ou du pain, éventuellement une viande ou un poisson (une fois par jour suffit), un produit laitier, un fruit et une boisson. »

Quelques exemples de menus express :

- Avec le sandwich maison. « Un sandwich peut servir de base de repas, à condition de choisir un bon pain (éviter le pain de mie gras et sucré) et de ne pas l’imbiber de mayonnaise. » Par exemple : potage de légumes en briquette + sandwich jambon/gruyère (pain aux céréales ou baguette tradition, noix de beurre) + fruit de saison.
- Avec une salade composée. « Ayez toujours du thon et du maïs en boîte, et complétez avec des crudités. » Par exemple : salade de thon ou d’œuf dur, maïs ou riz, salade verte et tomate + pain + yaourt à la vanille + salade de fruits du rayon frais.
- Avec des pâtes. « Pour ne pas vous en lasser, il suffit de varier leur assaisonnement. » Par exemple, tagliatelles au saumon fumé et aux asperges (asperges fraîches ou en bocal, crème, ciboulette surgelée) + fromage blanc avec des fruits rouges surgelés.

Le garde-manger idéal

Avoir des aliments de base en réserve permet d’élaborer facilement un repas. Listes croisées d’Eglantine Pinard, diététicienne-nutritionniste, et d’Héloïse Martel, créatrice de recettes (1).

Dans les placards :

- Epices qui relèvent les plats et desserts basiques.
- Huiles de noix et d’olive, anchois, câpres qui donnent du caractère aux salades.
- Coulis de tomates pour les papillotes de poisson.
- Conserves de légumes, prêts à mettre en salade ou à réchauffer.
- Conserves de poissons pour une entrée express.
- Fruits au sirop en boîte individuelle et compotes à mélanger dans les yaourts.
- Fruits secs : amandes, noix, pistaches, petite note croquante dans les salades ou desserts.
- Maïzena qui épaissit une sauce en 3 minutes.

Au réfrigérateur :

- Jambon, œufs, saumon fumé pour les soirs sans inspiration.
- Fromage râpé ou mozzarella prêts à gratiner.
- Portions individuelles de fromage faciles à conserver.
- Jus de citron concentré pour agrémenter le poisson.
- Salade verte ou crudités en sachets.

Au congélateur :

- Fines herbes et condiments hachés, plus goûteux que leurs équivalents déshydratés.
- Filets de poissons, à cuire en 5 minutes au micro-ondes ou à la poêle.
- Portions individuelles de viande qui se décongèlent directement par la cuisson.

(1)  Elle est l’auteur de 400 recettes express, éd. First, 2012.

La cuisine gourmande, même en solo

Dommage de se limiter aux pâtes au gruyère sous prétexte qu’on est seul. Héloïse Martel, créatrice de recettes, nous suggère quelques recettes à savourer sans complexe, y compris seul(e).

La gratinée d’oignon : faites cuire un oignon émincé dans du bouillon de bœuf en cube. Ajoutez pain de campagne râpé. Passez 5 mn sous le gril du four.

Le carpaccio d’artichauts : émincez 3 fonds d’artichauts cuits (surgelés ou en conserve). Arrosez d’huile d’olive et de citron. Ajoutez de la coriandre en graines et ciselée.

Les crevettes ou émincés de viande (poulet, agneau, bœuf) sautés : faites-les dorer dans de l’huile d’olive avec de l’échalote. Ajoutez du lait de coco et du gingembre, de l’ananas et du curry, ou du coulis de tomate et du cumin.

Les plats mijotés à la cocotte-minute : daube de porc, bœuf bourguignon, blanquette de veau, tajine d’agneau. Préparez-en pour 4 ou 6 personnes et congelez des barquettes individuelles.

Les fruits caramélisés : passez 2 tranches d’ananas, 1 banane ou 2 figues à la poêle avec du sucre et un peu de beurre. Agrémentez de vanille ou de rhum.

Un conseil : lorsque vous cuisinez pour la famille ou des invités, prévoyez des restes !

Bien choisir un plat cuisiné

Choisir des produits corrects parmi les plats prêts à consommer est tout à fait possible. A condition de lire avec attention les étiquettes. Conseils du Dr Patrick Serog, médecin nutritionniste à Paris.

Les apports nutritionnels. « Pour être suffisamment rassasiant, un plat doit fournir entre 400 et 500 kcal, sinon il faudra lui ajouter des légumes. Il doit apporter au moins 15 g de protéines (un petit steak en contient 20 g). Il ne doit pas être trop gras : maximum 15 g de lipides, dont le moins possible d’acides gras saturés si toutefois leur proportion est précisée. Enfin, 1,5 g de sel (soit 0,6 g de sodium) est un maximum. »

La liste des ingrédients. « Misez sur les recettes cuisinées avec de l’huile de colza, d’olive ou de tournesol, mais évitez les mentions floues ‘’huile végétale’’ ou ‘’matière grasse végétale’’. Choisissez les plats qui comportent un minimum d’additifs : trop d’arômes ou d’exhausteurs de goût peuvent servir à masquer une matière première de moindre qualité. Enfin, n’hésitez pas à mettre un euro de plus, voire à acheter un plat labellisé dont l’origine des ingrédients est garantie par un circuit court. »

 

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