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5 conseils pour perdre du poids sans régime

Pour perdre deux ou trois kilos, il est inutile de se lancer dans un régime draconien. Les conseils de Florence Servas-Taithe, diététicienne-nutritionniste.

C’est prouvé : les régimes font grossir, induisant un effet yoyo dans 90 % des cas. La perspective de se mettre en maillot de bain ne doit pas pousser à faire n’importe quoi. Mieux vaut adopter de bons réflexes, qui permettent de stabiliser le poids tout au long de l’année.

Respecter ses sensations alimentaires

« Nous avons tendance à manger au-delà de nos besoins, par gourmandise ou absence de concentration sur nos sensations. » Afin de ressentir le rassasiement, évitez de lire ou de regarder la télé durant vos repas. Dégustez chaque bouchée. Vous vous apercevrez que les aliments de votre plat paraissent d’abord délicieux, puis un peu moins bons et finalement quelconques. C’est le signe qu’il est temps d’arrêter de manger.

Cuisiner maison et léger

Cuisiner maison permet de maîtriser la quantité de matière grasse ajoutée. Pour gagner du temps, n’hésitez pas à utiliser des surgelés, mais limitez-vous à des aliments de base : steaks hachés, filets de poissons, légumes lavés et épluchés. « Privilégiez les cuissons à la vapeur, à l’étouffée ou en papillote Ne dépassez pas une cuillère à soupe d’huile ou une cuillère à café de beurre par personne. »

Miser sur les légumes

Grâce à leurs fibres, ils favorisent le rassasiement et prolongent la satiété (absence de faim) d’un repas à l’autre. Ils aident donc à moins manger d’autres aliments plus riches. « Prévoyez midi et soir au minimum une crudité, une salade verte, un potage ou un légume cuit et idéalement, commencez le repas avec. »

Jouer la carte de l’index glycémique bas

Des repas à index glycémique bas préviennent des taux sanguins de sucre (glycémie) ou d’insuline trop élevés. L’organisme fait, ainsi, moins de réserves et la sensation de faim réapparaît plus tardivement. « En pratique, associez systématiquement des fibres (légumes crus ou cuits) et des protéines (viande, poisson, œuf, produit laitier) aux aliments qui contiennent des sucres (pain, féculent, dessert sucré). Et préférez les produits céréaliers complets. »

Se méfier des calories liquides

L’apport calorique des boissons sucrées (140 kcal pour la cannette de 33 cl de soda) ou alcoolisées (70 kcal pour le verre de 10 cl de vin) vient s’ajouter à celui des aliments. « Au quotidien, buvez de l’eau et réservez ces boissons plaisir aux sorties ou aux invitations. »

L’activité physique, alliée de la silhouette

Pratiquer régulièrement de l’activité physique facilite la perte de poids et permet de raffermir sa silhouette. Les astuces de Valérie Orsoni, coach sportif.

L’intérêt de l’activité physique dans la gestion du poids a été longtemps sous-estimé. Il est désormais bien établi.

« Plus la masse musculaire est importante, plus on brûle de calories 24 heures sur 24. » Bouger évite de devoir trop se priver pour lutter contre les kilos. « Les entraînements en endurance, d’intensité moyenne – marche rapide, jogging, natation, danse – permettent de brûler les réserves de graisses. Les activités en résistance, de forte intensité – musculation, athlétisme, cours de vélo – sont plus efficaces pour développer les muscles.

Astuces pour mettre plus d’activité dans son quotidien

A celles et ceux qui manquent de temps pour s’entraîner, Valérie Orsoni suggère de solliciter les muscles dans la vie quotidienne. Quelques exemples :

-          Assis(e) en voiture, redresser le dos et rentrer le ventre

-          Au supermarché tout en faisant la queue à la caisse, serrer les fesses

-          Assis(e) devant la télé, placer un coussin entre ses deux cuisses et le presser fortement.

-          Tout en cuisinant, ramener le pied droit au genou gauche et tenir l’équilibre quelques secondes. Puis, changer de pied.

Des exercices « spécial maillot de bain »

Consacrer 5 à 10 minutes par jour à ces exercices garantit une silhouette tonique pour l’été.

-          Pour un ventre ultra-plat (gainage) : commencez allongé sur le ventre au sol. Soulevez-vous en planche en prenant appui sur les avant-bras et les demi-pointes : épaules, dos et fesses doivent être alignés. Serrez bien le ventre, ne cambrez pas. Maintenez la position 30 secondes, puis relâchez. 5 fois de suite.

-          Pour affiner les cuisses (squat) : commencez debout, pieds écartés de la largeur du bassin, dos droit, ventre rentré. Pliez les genoux et amenez les fesses vers l’arrière comme pour vous asseoir sur une chaise. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Revenez à la position initiale. 20 fois de suite.

-          Pour galber les fesses : commencez à quatre pattes, dos bien droit, ventre serré. Décollez le genou droit du sol jusqu’à amener la cuisse droite parallèle au sol. Effectuez 10 petits mouvements verticaux comme pour toucher le ciel avec le talon droit. Changez de jambe et effectuez 10 mouvements à gauche. Le tout 3 fois de suite.

Le Body Challenge : programme minceur, Valérie Orsoni, éd Marabout (2017).

 

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