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L’alimentation du sportif : les règles d’or

L’équilibre, facteur clé de la forme

En matière de diététique sportive, les idées reçues sont légion. Or pour éviter les contre-performances, manger équilibré suffit. Ce qui n’empêche pas de tenir compte des besoins spécifiques liés à l’effort fourni. Les explications du Pr Xavier Bigard, de l’Agence française de lutte contre le dopage (AFLD).
 
A voir certains sportifs se nourrir, on pourrait imaginer que la consommation de certains aliments phares (barres énergétiques, fruits secs et autres poudres de protéines) suffit à la performance ! Pourtant, insiste le Pr Bigard, « l’assiette du sportif doit avant tout être équilibrée et composée d’aliments traditionnels ». Et nul besoin de manger davantage si on pratique le jogging ou la gym une fois par semaine. « On peut considérer que les besoins nutritionnels sont accrus à partir de trois entraînements hebdomadaires. »

Une bonne hydratation, le B.A.-BA pour éviter les pépins

La contraction musculaire entraîne un surplus de chaleur dans l’organisme qui est éliminé grâce à la sudation. Il faut donc boire en conséquence. Car la déshydratation nuit à la performance, tout comme elle peut induire crampes ou courbatures. « La quantité de liquide à boire au cours d’un exercice dépend de l’intensité de l’effort et du climat, précise le Pr Bigard. Par exemple, pour des coureurs à pied, on peut recommander 200 à 250 ml toutes les 15 à 20 minutes, un peu moins pour des cyclistes. La meilleure façon d’évaluer la quantité d’eau perdue dans la sueur est de se peser avant et après un entraînement. » La couleur des urines, contrôlée en milieu de matinée, est également un excellent indicateur du niveau d’hydratation : « Claires, l’apport hydrique quotidien est suffisant, foncées, il faut boire davantage, notamment en phase de récupération », recommande-t-il.

Les glucides, un carburant de choix

Quel que soit le sport pratiqué, au début de l’entraînement, les muscles utilisent exclusivement du glucose. Ce n’est que dans le cas d’un exercice moyennement intense et de longue durée qu’ils se mettent à brûler des graisses. Une alimentation insuffisante en glucides est, de ce fait, contre-productive. « Les aliments glucidiques à privilégier sont le pain et les féculents, qui doivent être présents à chaque repas et dont les proportions doivent être augmentées la veille d’une compétition, conseille le Pr Bigard. Dans l’heure suivant un effort, en récupération, il faut en revanche miser sur des glucides vite assimilables, par exemple un laitage sucré avec un fruit. »

Protéines et vitamines, sans plus

Les protéines ont bonne réputation dans le milieu sportif : elles sont incontournables pour entretenir la masse musculaire, voire en gagner. Mais, prévient le Pr Bigard, « l’alimentation traditionnelle française en apporte généralement plus qu’il n’en faut pour un sportif ». L’excès de protéines ne fait pas gonfler davantage les muscles et peut même se révéler dangereux pour la santé. Idem en ce qui concerne les vitamines et les minéraux. « Une alimentation équilibrée suffit à couvrir les besoins. Même s’ils sont peu énergétiques, les fruits et légumes ne doivent pas être négligés puisqu’ils sont riches en vitamines et autres micronutriments anti-oxydants ». Le seul oligo-élément pouvant manquer – surtout chez les coureurs et les femmes – est le fer, dont les réserves doivent être évaluées grâce à une analyse de sang une fois par an.

En savoir plus : Nutrition du sportif, Xavier Bigard et Yannick Guezennec, éd. Masson (2007).

Compléments alimentaires : prudence !

Censés aider à prendre du muscle ou à améliorer la performance, la plupart de ces produits sont inutiles. Pire, ils peuvent se révéler dangereux pour la santé. Ce qu’il faut savoir avec le Pr Xavier Bigard, de l’Agence française de lutte contre le dopage (AFLD).

Période de fatigue ou résultats décevants, la tentation est grande de tester un complément pour sportifs. Et plus encore lorsque le produit est recommandé par un coach ou des collègues d’entraînement. Tour d’horizon des compléments les plus consommés. 

- Les poudres de protéines. « Il est établi que la consommation de 20 à 25 g de protéines dans la demi-heure qui suit l’effort favorise la récupération, voire le développement de la masse musculaire. Mais des études ont aussi montré que les protéines du lait ou du yaourt font parfaitement l’affaire. Les poudres de protéines prêtes à diluer ne sont pas plus efficaces. Elles peuvent, en revanche, être plus pratiques lorsque la conservation de produits laitiers frais est impossible. »

- Les mélanges d’acides aminés dits branchés ou ramifiés. Les acides aminés sont les unités de base qui constituent les protéines. Il peut arriver que certains d’entre eux (comme la leucine) servent de carburant aux muscles en cas d’effort de longue durée et d’apport insuffisant en glucides (sucres). « Toutefois, relève le Pr Bigard, ces acides aminés sont largement apportés par l’alimentation. Il est plus judicieux de veiller à consommer suffisamment de glucides plutôt que des compléments d’acides aminés qui risquent de déséquilibrer la synthèse protéique. »
 
- Les complexes multivitaminés. « Même si les entraînements intenses et répétés majorent le besoin en certaines vitamines, l’apport se trouve couvert par une alimentation équilibrée. Même chose pour les minéraux et oligo-éléments. Il ne faut pas oublier qu’une limite de sécurité est fixée pour certains de ces micro-nutriments. Par exemple, si la pratique de sports à impact – tels que la course – majore le besoin en fer, un apport excessif de cet oligo-élément favorise le stress oxydatif qui accélère le vieillissement de l’organisme ». Les cures de vitamines ou minéraux ne devraient être effectuées que sur le conseil d’un diététicien ou d’un médecin.

- La carnitine. Formé dans l’organisme à partir d’acides aminés, ce composé intervient dans la combustion des lipides. « Sa réputation de brûleur de graisses n’est cependant pas justifiée scientifiquement. Une complémentation n’est utile que dans de très rares cas de carence. Des études suggèrent même qu’un apport excessif augmente le risque cardio-vasculaire. »

- La créatine. Impliquée sous forme de phospho-créatine dans la production d’énergie, cette molécule conditionne la force musculaire. « Toutefois, l’organisme est capable de la synthétiser et l’alimentation en apporte via les produits carnés. Un complément peut être proposé pour certaines disciplines sportives très spécifiques, mais son intérêt diminue avec le niveau d’entraînement. »

- La caféine. « Des travaux ont montré que cette substance psychostimulante peut améliorer la performance lors des exercices d’endurance. Néanmoins, sa consommation ne doit pas être encouragée car elle accélère le rythme cardiaque et stimule la diurèse (volume des urines, ndlr). De plus, lorsque l’exercice est effectué en climat chaud, elle augmente le stockage de chaleur dans l’organisme et augmente le risque de coup de chaleur. »

- Les boissons dites énergisantes. Dans un avis publié en septembre dernier, l’Agence de sécurité sanitaire de l’alimentation, du travail et de l’environnement (Anses), a mis en garde les sportifs (1). Des cas d’accidents cardiaques ont été rapportés au cours de l’exercice physique, liés à la conjonction de plusieurs facteurs : apport de caféine contenue dans ces boissons et prédisposition ignorée à la survenue de troubles du rythme cardiaque. « La composition de ces boissons n’est de toute façon pas adaptée à l’effort. Trop concentrées en sucre, elles sont longues à évacuer l’estomac. Et du fait de leur apport de caféine, elles sont diurétiques et augmentent les pertes en eau. » 

De manière générale, le Pr Xavier Bigard rappelle qu’il est important de ne pas acheter des compléments alimentaires sur Internet, exception faite des produits qu’on trouve aussi en pharmacies ou paraphamacies. « Selon des études récentes, 15 % des produits pour sportifs commercialisés par ce biais contiennent des composés dopants interdits, voire dangereux pour la santé. C’est pourquoi, il vaut mieux se cantonner, notamment pour les poudres de protéines, aux produits labellisés AFNOR, fabriqués en France et contrôlés tout au long de leur production », souligne-t-il. Enfin, n’oublions pas que la recette d’une bonne condition physique tient en quelques règles simples : entraînement régulier, alimentation équilibrée, sommeil suffisant et bonne hygiène de vie, sans tabac ni alcool. 

 

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