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L’alimentation du sportif : les règles d’or

L’équilibre, facteur clé de la forme

En matière de diététique sportive, les idées reçues sont légion. Or pour éviter les contre-performances, manger équilibré suffit. Ce qui n’empêche pas de tenir compte des besoins spécifiques liés à l’effort fourni. Les explications du Pr Xavier Bigard, de l’Agence française de lutte contre le dopage (AFLD).
 
A voir certains sportifs se nourrir, on pourrait imaginer que la consommation de certains aliments phares (barres énergétiques, fruits secs et autres poudres de protéines) suffit à la performance ! Pourtant, insiste le Pr Bigard, « l’assiette du sportif doit avant tout être équilibrée et composée d’aliments traditionnels ». Et nul besoin de manger davantage si on pratique le jogging ou la gym une fois par semaine. « On peut considérer que les besoins nutritionnels sont accrus à partir de trois entraînements hebdomadaires. »

Une bonne hydratation, le B.A.-BA pour éviter les pépins

La contraction musculaire entraîne un surplus de chaleur dans l’organisme qui est éliminé grâce à la sudation. Il faut donc boire en conséquence. Car la déshydratation nuit à la performance, tout comme elle peut induire crampes ou courbatures. « La quantité de liquide à boire au cours d’un exercice dépend de l’intensité de l’effort et du climat, précise le Pr Bigard. Par exemple, pour des coureurs à pied, on peut recommander 200 à 250 ml toutes les 15 à 20 minutes, un peu moins pour des cyclistes. La meilleure façon d’évaluer la quantité d’eau perdue dans la sueur est de se peser avant et après un entraînement. » La couleur des urines, contrôlée en milieu de matinée, est également un excellent indicateur du niveau d’hydratation : « Claires, l’apport hydrique quotidien est suffisant, foncées, il faut boire davantage, notamment en phase de récupération », recommande-t-il.

Les glucides, un carburant de choix

Quel que soit le sport pratiqué, au début de l’entraînement, les muscles utilisent exclusivement du glucose. Ce n’est que dans le cas d’un exercice moyennement intense et de longue durée qu’ils se mettent à brûler des graisses. Une alimentation insuffisante en glucides est, de ce fait, contre-productive. « Les aliments glucidiques à privilégier sont le pain et les féculents, qui doivent être présents à chaque repas et dont les proportions doivent être augmentées la veille d’une compétition, conseille le Pr Bigard. Dans l’heure suivant un effort, en récupération, il faut en revanche miser sur des glucides vite assimilables, par exemple un laitage sucré avec un fruit. »

Protéines et vitamines, sans plus

Les protéines ont bonne réputation dans le milieu sportif : elles sont incontournables pour entretenir la masse musculaire, voire en gagner. Mais, prévient le Pr Bigard, « l’alimentation traditionnelle française en apporte généralement plus qu’il n’en faut pour un sportif ». L’excès de protéines ne fait pas gonfler davantage les muscles et peut même se révéler dangereux pour la santé. Idem en ce qui concerne les vitamines et les minéraux. « Une alimentation équilibrée suffit à couvrir les besoins. Même s’ils sont peu énergétiques, les fruits et légumes ne doivent pas être négligés puisqu’ils sont riches en vitamines et autres micronutriments anti-oxydants ». Le seul oligo-élément pouvant manquer – surtout chez les coureurs et les femmes – est le fer, dont les réserves doivent être évaluées grâce à une analyse de sang une fois par an.

En savoir plus : Nutrition du sportif, Xavier Bigard et Yannick Guezennec, éd. Masson (2007).

 

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