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Des féculents à chaque repas

Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) recommande de consommer du pain ou des féculents à tous les repas. Zoom sur l’intérêt nutritionnel de ces aliments avec Jean-Paul Blanc, diététicien-nutritionniste et membre de la Société Française de Nutrition du Sport.

Une famille très vaste

Sous l’appellation « féculents », les nutritionnistes regroupent les céréales (avoine, blé, riz) ainsi que leurs dérivés, à savoir les pommes de terre et les légumes secs (haricots blancs et rouges, lentilles, pois cassés…). Et la liste est encore longue. Le blé, par exemple, ce sont aussi les pâtes, la semoule, le pain ou encore les biscottes. « Certains biscuits secs peu sucrés, les crêpes, la pâte à pizza peuvent également être considérés comme des féculents. Même chose pour le quinoa et le maïs, même s’ils se consomment souvent en salade », précise Jean-Paul Blanc.

Enfin, n’oublions pas les céréales du petit-déjeuner, bien que certaines recettes, à l’instar des céréales fourrées au chocolat, s’apparentent davantage à des friandises qu’à des céréales !

Des glucides essentiels

Seuls ces aliments fournissent de l’amidon (sucre), une véritable réserve énergétique. « Les céréales en contiennent environ 70 %. Résultat, consommer un féculent à chaque repas permet de tenir plus facilement sans coup de pompe ni fringale. Ces aliments sont tout particulièrement importants pour les jeunes enfants qui se dépensent beaucoup et dont les réserves énergétiques sont faibles. »

Les féculents sont aussi sources de fibres, de vitamines B et de sels minéraux (potassium, phosphore, fer végétal). Toutefois, prévient Jean-Paul Blanc, « l’apport varie du simple au triple entre des produits très raffinés comme la baguette ou le riz blanc, et des aliments céréaliers complets tels que le pain intégral ou le riz brun. Dans une journée, il est bon d’alterner entre ces deux types d’aliments ».

Source d’équilibre

Le PNNS le souligne : augmenter notre consommation de féculents devrait permettre de rééquilibrer nos repas devenus trop riches en protéines animales, en graisses et en sucre. Et ainsi, de réduire les risques de prise de poids et de maladies cardio-vasculaires. « Les féculents peuvent constituer le plat de résistance du déjeuner ou du dîner, et nul besoin de les accompagner systématiquement de viande ».

Les féculents, les alliés des champions

C’est bien connu : avant une compétition, les sportifs mangent des pâtes. Mais les muscles ne sont pas les seuls à carburer aux glucides, le cerveau aussi. Les explications de Jean-Paul Blanc, diététicien-nutritionniste et membre de la Société Française de Nutrition du Sport.

Au bonheur des pâtes

« Les glucides (sucres) des pâtes s’assimilent lentement. Consommés le soir, ils permettent durant la nuit de stocker du glycogène, le carburant privilégié des muscles. Et si la compétition n’a pas lieu le matin, il faut entretenir les réserves en consommant des glucides plus rapidement digérés, sous forme, au choix, de pommes de terre, de barres de céréales, de fruits… »

Valable pour les champions, cette recette l’est aussi pour les sportifs en herbe qui se défoulent dans la cours de récréation ! Mais, rappelle Jean-Paul Blanc, « pour être en forme, les champions doivent manger de tout, et en particulier des fruits et des légumes, et de la viande ou du poisson ».

Des féculents pour les neurones

A l’inverse des muscles et de la plupart des organes qui peuvent aussi utiliser les lipides (graisses) comme sources d’énergie, le cerveau ne peut se passer des glucides : « Il en consomme au minimum 100 g par jour, soit la quantité apportée par une baguette de pain ». Conclusion : consommer des féculents, très riches en glucides, à chaque repas permet de rester concentré toute la journée ! « Des études ont montré qu’une alimentation suffisamment glucidique favorise la mémorisation. Ainsi, après une nuit de jeûne qui épuise le stock de glycogène, un petit-déjeuner riche en pain ou céréales s’impose pour tenir le coup en classe. Et bien qu’il ne doive pas être aussi copieux, un goûter avec du pain ou des biscuits secs donne un coup de pouce pour apprendre les leçons ».

Les féculents font-ils grossir ?

Autrefois bannis des régimes, les féculents sont aujourd’hui vivement recommandés par les nutritionnistes. Comment expliquer ce revirement ? Les précisions d’Emma Belissa, diététicienne-nutritionniste spécialisée dans le diabète.

Glucides plutôt que lipides !

En vogue durant les années 1970 et 1980, les régimes amaigrissants qui éliminent la plupart des aliments contenant des glucides, dont le pain, sont complètement passés de mode. Et pour cause : « Si on consomme très peu de glucides, on compense forcément avec des lipides (graisses) qui se révèlent être les nutriments les plus énergétiques : 9 kcal par gramme, contre 4 kcal par gramme pour les glucides. » Par exemple, avec 2 petites rondelles de saucisse sèche (20 g), on atteint le même nombre de calories (100) qu’avec une belle pomme de terre (100 g) !

Atout glucides

Préférer les glucides aux lipides présente un deuxième avantage : « Un régime trop gras peut induire une augmentation du cholestérol sanguin, qui est un facteur de risque des maladies cardio-vasculaires. D’ailleurs, il y a quelques années, en proposant aux personnes diabétiques une alimentation éliminant presque totalement les féculents et les fruits, on les a davantage exposées aux infarctus ».

L’index glycémique

« Les féculents présentent l’intérêt de bien caler. Ils réduisent ainsi le besoin de grignoter entre les repas. » Excellent pour une petite cure minceur ! Néanmoins, il vaut mieux choisir ceux qui n’élèvent pas trop la glycémie (taux de sucre sanguin) et, par conséquent, l’insuline : les scientifiques parlent d’index glycémique bas ou moyen. « Concrètement, il s’agit des légumes secs et des aliments céréaliers peu raffinés, c’est-à-dire riches en fibres comme le pain aux céréales, les pâtes complètes ou les flocons d’avoine. En revanche, les produits industriels très “travaillés” (la plupart des céréales du petit-déjeuner, le pain de mie, la purée de pommes de terre en flocons) ne sont pas très intéressants. Ils sont du reste moins rassasiants ».

Des féculents, mais pas seulement

Aussi précieux soient-ils, les féculents ne sauraient suffire. Et comme ils sont faciles à marier, pensez à les associer à des légumes. Exemples : riz et ratatouille, pâtes aux champignons ou aux courgettes, pommes vapeur et haricots verts, etc. Sans forcer, bien sûr, sur la crème ou le fromage râpé !

Trois idées de recettes

Avec des pois chiches. La socca niçoise. Préparez une pâte assez liquide, en mélangeant 500 g de farine de pois chiches avec de l’eau. Laissez reposer dans un endroit tiède pendant 12 heures. Ajouter 1 petit verre d’huile d’olive, du sel et du poivre. La socca cuit au four ou à la poêle pour former une grosse galette. A consommer avec des crudités.

Avec des lentilles. Le khicheri indien. Faites revenir un oignon émincé dans de l’huile avec 1 cuillère à café de cumin. Ajoutez 150 g de riz et 150 g de lentilles, un 1/2 litre d’eau et 3 feuilles de laurier. Laissez cuire sur feu doux pendant 45 minutes jusqu’à ce que toute l’eau soit absorbée. Variante : on peut y mettre aussi des légumes tels que des petits pois, à ajouter en cours de cuisson.

Avec des haricots. Le gâteau à la cannelle d’Amérique latine. Faites cuire à l’eau 300 g de haricots secs pendant 1h30. Egouttez-les et réduisez-les en purée. Ajoutez 1 pincée de cannelle, 100 g de sucre roux, 3 jaunes d’œufs, puis 3 blancs d’œufs battus en neige. Enfournez pour une durée de 30 minutes. Parfait pour le goûter.

Les légumes secs : tout bon !

Nous consommons moins d’un plat par semaine de ces aliments réputés indigestes. Dommage, ils sont presque parfaits ! Astuces pour apprendre à les cuisiner et à les apprécier avec Claude Aubert, ingénieur agronome spécialisé en agriculture biologique (1).

« La viande des pauvres »

Haricots secs blancs et rouges, lentilles, pois chiches, pois cassés fournissent, en plus des glucides complexes, des protéines en proportions équivalentes aux viandes. « Il suffit de les associer à des céréales, comme dans les plats traditionnels des quatre coins du monde, pour optimiser leur utilisation par l’organisme. » En Inde, ce sera le riz ou le nan (pain) avec des lentilles ; en Orient, la semoule et les pois chiches (couscous) ; en Amérique du Sud, le maïs et les haricots rouges et, dans les soupes paysannes européennes, le pain et les haricots secs ou les lentilles. « Consommer une petite portion quotidienne nous permettrait de manger plus écolo, de rééquilibrer nos repas trop riches en produits animaux et de faire des économies », souligne Claude Aubert.

Les rendre plus digestes

« Tout d’abord, il convient de limiter la conservation des légumes secs à un an après la récolte ». Incontournable (sauf pour les lentilles), le trempage dans l’eau froide, classiquement la nuit précédant leur préparation. « On peut aussi les laisser légèrement germer, de façon à pré-digérer leur amidon ». A l’inverse des légumes verts, il faut les cuire dans une grande quantité d’eau, froide et non salée au départ, éventuellement avec une pincée de sarriette qui a des propriétés digestives. La durée de cuisson, comprise entre 15 minutes (lentilles corail) et 2 heures (pois chiches), peut être divisée par trois si on utilise une cocotte-minute. Enfin, « il vaut mieux en manger 2 ou 3 cuillères tous les jours, qu’une grosse assiette de temps à autre ».

(1)    Claude Aubert est l’auteur de Les Fabuleuses légumineuses, éditions Terre Vivante, 2009.

Les pommes de terre : le régal des enfants !

Dès 5 ou 6 mois, la pomme de terre permet d’adoucir les purées de légumes des bébés. Puis vient l’âge des frites et autres chips ! Conseils pour garder le cap sur l’équilibre avec Emma Belissa, diététicienne-nutritionniste.

Pomme vapeur… la meilleure !

Mieux vaut cuire les pommes de terre à la vapeur pour « éviter de perdre des minéraux ou des vitamines dans l’eau de cuisson, d’autant que les pommes de terre sont une source de vitamine C, comme les légumes verts. Pour préserver leurs nutriments hydrosolubles, on peut aussi les cuire avec leur peau ».

Autre intérêt de la vapeur, les pommes de terre cuites sans matière grasse sont bien plus digestes, y compris pour les tout-petits, et peu caloriques (moins de 90 kcal aux 100 g). « Il faut habituer les enfants à les apprécier juste agrémentées d’une noix de beurre ou d’un filet d’huile d’olive. Autres recettes recommandées : les salades de pommes de terre avec légumes et jambon ou thon, les pommes de terre farcies de bœuf haché ou de volaille, le gratin dauphinois au lait et à l’emmental (riche en calcium). Grand classique, la purée ne lasse pas les enfants. Mais il vaut mieux la cuisiner maison, juste écrasée à la fourchette ».

Frites & Co… avec modération !

Oui aux frites ou aux chips, mais pas plus d’une fois par semaine. Au-delà, cela fait beaucoup de graisses, voire de sel. « D’autant que les aliments frits exposent à ingérer de l’acrylamide, un composé toxique qui se forme à haute température ».

Il est toutefois possible de préparer des frites pas trop grasses : « Choisissez des pommes de terre farineuses de type Bintje ou Caesar qui absorbent moins d’huile, évitez de découper les pommes de terre trop finement pour réduire la surface en contact avec l’huile, assurez-vous que l’huile a atteint 180°C lorsque vous y plongez les frites et épongez-les avec du papier absorbant avant de les servir. » Si vous les achetez toutes faites, les frites au four sont à privilégier puisqu’elles n’apportent pas plus de 5 % de lipides (2,5 fois moins que des frites classiques).

Autres conseils, évitez les frites ou chips cuisinées à l’huile de palme, préférez l’huile de colza ou de tournesol, et donnez la priorité aux chips allégées en sel. Enfin, si vos enfants en redemandent, les pommes sautées constituent un bon compromis : d’abord cuites vapeur, puis juste dorées à la poêle !

 

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