Rester tonique avec les années : la recette !

Entre 20 et 80 ans, la perte de masse musculaire peut atteindre jusqu’à 40 %. Explications du Dr Monique Ferry, nutritionniste et gériatre (1).

Une évolution physiologique. La fonte musculaire (ou sarcopénie) commence à être sensible vers l’âge de 50 ans, accentuée par la ménopause chez la femme. « La sédentarité en est le mécanisme principal, estime le Dr Ferry. Avec l’âge, se crée peu à peu un déséquilibre entre la dégradation et la production des protéines musculaires, d’autant que les hormones anabolisantes vont en décroissant ». Des apports en protéines ou en calories insuffisants et certaines maladies chroniques (insuffisance cardiaque, cancer…) accélèrent le phénomène.

Des conséquences fâcheuses. Au-delà de son impact sur la silhouette, la perte progressive des muscles entraîne fatigue, diminution de la force, voire de la mobilité. Elle oblige à abandonner certains gestes de la vie quotidienne. Et chez les personnes âgées, elle augmente le risque de chute et de fracture.

Bonne hygiène de vie. Si la diminution de la masse musculaire ne peut être totalement évitée, elle peut être freinée grâce à l’association d’une bonne alimentation et d’une activité physique adaptée. A adopter dès la cinquantaine.

Les fibres musculaires sont principalement constituées de protéines. Des études récentes ont permis de préciser quel est l’apport protéique optimal pour fabriquer du muscle. Les précisions du Dr Monique Ferry (1).

Un apport de protéines majoré. Pour élaborer les protéines corporelles, l’organisme a besoin d’acides aminés qui sont fournis par l’alimentation sous forme de protéines. Afin de compenser un moindre rendement, « l’apport conseillé est majoré à 1 g de protéines par kilo de poids et par jour, et même à 1,2 g pour les personnes de plus de 75 ans ».

Des protéines de bonne qualité. Les protéines de bonne qualité sont celles qui fournissent tous les acides aminés indispensables, dans des proportions adaptées. Elles doivent également être facilement assimilables. « En pratique, elles sont fournies par les œufs, le lait, les viandes et les poissons ».

Un gros repas de protéines par jour. « Après la digestion, une concentration sanguine élevée en acides aminés stimule la production des protéines musculaires. » Il est donc recommandé de regrouper sur le déjeuner une bonne partie des protéines de la journée. Par exemple, 100 à 150 g de viande ou de poisson, avec 1 part de fromage et/ou 1 yaourt.

Consommer des protéines ne suffit pas à protéger les muscles si, par ailleurs, on ne se nourrit pas correctement. Les conseils du Dr Monique Ferry (1).

Un apport énergétique suffisant. « Lorsqu’on ne consomme pas assez de calories, les protéines sont utilisées à des fins énergétiques au lieu de servir à l’entretien de la masse musculaire ». Conclusion ? Il faut avoir un apport suffisant de glucides, qui constituent le carburant privilégié de l’organisme. Ce qui se traduit par du pain et/ou des féculents à chaque repas, ainsi que 2 à 3 fruits par jour.

Stop aux régimes amaigrissants. Plus on avance en âge, plus l’amaigrissement s’accompagne d’une fonte de la masse maigre. « Passé 70 ans, pour une perte totale de 10 kilos, la perte de muscles atteint 2,4 kilos. L’activité physique est un bien meilleur remède contre les rondeurs que les régimes ».

De la vitamine D en supplément. Cette vitamine, essentielle à la santé osseuse, est également impliquée dans la synthèse musculaire. Elle se trouve principalement dans les poissons gras, recommandés 1 à 2 fois par semaine, les œufs, les fromages. « Lorsqu’on est assez peu exposé au soleil, il vaut mieux faire le point avec son médecin. Il jugera si un complément médicamenteux est utile ».

Une activité physique adaptée permet de récupérer des muscles quel que soit l’âge. Et par la même occasion, force et mobilité. Les recommandations du Pr Xavier Bigard.

Des études très encourageantes. De nombreuses études ont évalué l’intérêt d’un programme de musculation sur les seniors. Toutes aboutissent à un gain de force de 20 à 200 % selon les cas, à une meilleure mobilité globale et à une augmentation de la vitesse de marche. Certains entraînements améliorent aussi le maintien de l’équilibre et réduisent le risque de chute. Selon le Pr Xavier Bigard, chercheur à l’Institut de recherche biomédicale des armées de l’hôpital du Val-de-Grâce (Paris), « le muscle répond à tout âge, même chez des personnes âgées de plus de 90 ans ».

Une activité adaptée. Il s’agit d’exercices de force, effectués à l’aide de charges, haltères ou bracelets de lest. On peut aussi travailler contre la résistance d’un élastique ou d’une bûche (dans l’eau), ou de son propre poids de corps (par exemple en faisant des squats). On effectue 10 à 15 fois le mouvement, on se repose au moins deux minutes, et on recommence, le tout 2 à 3 fois. Il faut s’entraîner 2 à 3 fois par semaine.

« Les exercices d’endurance – marche rapide, vélo, petite course, etc. – semblent moins efficaces pour augmenter la force. Mais ils sont bénéfiques sur le plan cardio-vasculaire et permettent de s’échauffer ».

Il n’est pas obligatoire de s’inscrire dans une salle de sport pour travailler ses muscles. Exercices proposés par Gilbert Bohbot, coach sportif (1).

Les demi-squats. Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit, les mains sur les cuisses : tout en soufflant, levez-vous comme pour vous mettre debout, puis en inspirant rasseyez-vous. Faites l’exercice 5 à 10 fois de suite. Reposez-vous, puis recommencez.

Les pompes contre le mur. Placez-vous face à un mur, les pieds à une distance de 50 à 80 cm, les mains posées sur le mur, écartées de la largeur des épaules. En inspirant, fléchissez les coudes pour rapprocher votre poitrine du mur, puis revenez à la position initiale en soufflant. Faites-le au moins 5 fois.

L’équilibre sur une jambe. Mettez-vous à côté d’une rampe ou d’un mur auquel vous pouvez vous tenir. Levez la jambe droite pliée devant vous, pour que le pied soit au moins à 30 cm du sol. Restez en équilibre au moins 15 secondes. Répétez l’exercice 5 fois, puis recommencez avec l’autre jambe.