Repas de l’été, le cap de l’équilibre !

En famille ou entre amis, c’est très agréable de déplier la nappe en pleine nature. Ce qui ne doit pas nous empêcher de manger sainement.

Chips et sandwichs sont de grands classiques, qui font l’unanimité chez les enfants. Pourquoi ne pas s’en régaler si cela reste occasionnel ? Dans le cas contraire, il y a moyen de varier pour être en accord avec les recommandations nutritionnelles.

Des sandwichs à base de bons pains
Préférez un pain à base de farine peu raffinée (intégral, de seigle, aux céréales, aux graines, aux noix…). Vous pouvez aussi opter pour la baguette tradition, dont l’index glycémique est raisonnable (elle n’élève pas trop le taux de sucre dans le sang ). En revanche, évitez le pain de mie, même complet, qui contient du sucre et de l’huile de palme. Pour changer du beurre, optez pour le fromage frais, 3 à 4 fois moins gras ou garnissez directement de crudités assaisonnées à l’huile d’olive. Alternez le jambon ou le saucisson, dont la consommation doit être limitée à 25 g par jour, avec du thon ou des sardines en boîte, des œufs durs, du fromage ou encore du tofu fumé.

Des crudités et des salades composées
Grignoter des crudités à la croque au sel – tomates cerises, radis, bâtonnets de carotte ou de céleri.… – permet de se rassasier à moindres frais caloriques et de se limiter à un seul sandwich. Vous pouvez aussi remplacer les sandwichs par une salade complète, associant légumes, féculent (riz, maïs, pâtes, pommes de terre, quinoa, lentilles…) et source de protéines (poulet, dés de fêta ou d’emmental…). Choisissez une huile parfumée (noix, noisette, olive…) et ne lésinez pas sur les fines herbes.

Des fruits de saison et des gâteaux maison
En fin de repas, les fruits de l’été, sucrés et juteux, sont un régal. Lavez-les (abricots, nectarines, brugnons), voire découpez-les à l’avance (billes de melon, dés de pastèque) ou préparez-les en salade. En accompagnement ou pour le goûter, limitez les biscuits industriels, souvent riches en mauvaises graisses (huile de palme, matières grasse hydrogénées) et en additifs. Priorité aux gâteaux maison : cake, pain d’épices, gâteau marbré, sablés, cookies…

Enfin, pensez à vous équiper : glacière et blocs réfrigérants, gel antibactérien pour les mains, vaisselle en plastique non jetable (plus écolo). Et surtout, ne laissez pas vos aliments trop longtemps en plein soleil !