L’impact de l’index glycémique des aliments

Des études récentes mettent en cause les glucides (sucres) dans la plupart des maladies nutritionnelles. Mais tous les aliments glucidiques ne se valent pas.

Le point avec Angélique Houlbert, diététicienne-nutritionniste.

Qu’appelle-t-on l’index glycémique des aliments ?

Angélique Houlbert - L’index glycémique (IG) mesure la capacité des aliments contenant des glucides - qu’il s’agisse de féculents, de fruits ou de sucreries - à élever plus ou moins rapidement la glycémie, c'est-à-dire le taux de sucre sanguin. Les aliments peuvent être classés selon qu’ils ont un index glycémique bas (inférieur ou égal à 55), moyen (compris entre 56 et 69) ou élevé (supérieur ou égal à 70).

Pourquoi nos repas occidentaux ont-ils plutôt un index glycémique élevé ?

A. H. - L’index glycémique d’un repas peut être atténué par la présence de fibres dites solubles, apportées par les fruits et légumes frais ou secs, ainsi que par certaines céréales (avoine, orge, quinoa et sarrasin). Or nous ne consommons pas assez de fruits et légumes, et nous avons tendance à nous tourner vers des aliments céréaliers raffinés, appauvris des deux tiers de leurs fibres. En outre, les aliments sources d’amidon (le glucide des féculents) très « travaillés » par l’industrie agro-alimentaire ont pour la plupart un IG élevé. C’est le cas de la plupart des céréales de petit-déjeuner, des biscottes et autres galettes de céréales et des flocons de pomme de terre pour purée.

Quels sont les inconvénients pour la santé d’un régime à index glycémique élevé ?

A. H. - Lorsque des aliments à IG élevé sont concentrés en glucides ou consommés en grande quantité, ils élèvent fortement la glycémie, ce qui entraîne une grosse production d’insuline. Or, sécrétée en excès, cette hormone favorise le stockage. Avoir en permanence un régime à IG élevé augmente donc le risque de prise de poids. Lorsque les réserves de graisses se localisent autour de l’abdomen, le diabète peut se développer plus facilement chez les personnes prédisposées, et le risque cardio-vasculaire augmente. Enfin, un tel régime pourrait perturber l’alimentation en glucose du cerveau et, par ce biais, altérer la mémoire ainsi que d’autres facultés intellectuelles, surtout chez les personnes âgées.

Les personnes diabétiques ont-elles intérêt à suivre un régime à index glycémique bas ?

A. H. - Le diabète se définit par une glycémie trop élevée (supérieure à 1,26 g à jeun). Dans le cas du diabète de type 2, de loin le plus répandu, la consommation de glucides continue à stimuler la production d’insuline, mais l’hormone est peu efficace pour faire baisser la glycémie, surtout s’il y a surcharge de graisse abdominale. Des études montrent qu’un régime à faible index glycémique améliore l’efficacité de l’insuline. Si vous y associez une activité physique régulière, vous pouvez espérer dans les premières années normaliser vos glycémies sans être obligé de prendre des médicaments.

Un régime à index glycémique bas aide-t-il à garder la ligne ?

A. H. - Oui, puisqu’il permet de moins sécréter d’insuline et, par conséquent, de moins stocker. Alors qu’un régime à fort IG occasionne, avec ses pics d’insuline, des hypoglycémies réactionnelles et des fringales qui encouragent à manger au-delà des besoins, une alimentation à faible IG améliore la satiété d’un repas à l’autre. En clair, vous avez moins faim et vous stockez moins ce que vous mangez. Enfin un régime efficace pour lutter contre le surpoids !

Les aliments glucidiques peuvent être répartis en trois groupes, selon qu’ils ont un index glycémique bas, moyen ou élevé. Angélique Houlbert, diététicienne-nutritionniste, les passe en revue.

Avoir une alimentation à faible index glycémique est un gage de santé. C’est ce qu’ont écrit en mai dernier une vingtaine de chercheurs internationaux dans une publication qui a fait date. S’il est possible de moduler l’IG des repas en mangeant équilibré, il est également souhaitable de modérer la consommation d’aliments à IG élevé.

Les aliments à IG bas : à privilégier

• La plupart des fruits et légumes. Ils sont riches en fibres, qui freinent la digestion de leurs sucres. En outre, les légumes ne contiennent que très peu de sucres (5 % en moyenne).
• Les fruits secs oléagineux (amandes, noix, noisettes, pistaches…) et les légumes secs (lentilles, pois cassés, pois chiches, haricots blancs et rouges). Ces aliments contiennent de fortes proportions de fibres et de protéines qui ralentissent la digestion de leurs glucides. Les légumes secs sont les féculents à plus faible IG.
• Les pains de seigle, aux graines entières de céréales ou au levain. Leurs fibres solubles ou leur acidité (liée au levain) ralentissent leur évacuation de l’estomac et empêchent ainsi leurs glucides d’être vite assimilés.
• Le quinoa qui contient des fibres solubles et les pâtes al dente cuites juste à point pour que leur amidon ne soit pas prédigéré par la cuisson.
• Le lait, les yaourts et les fromages blancs nature. Ces aliments, qui ne contiennent pas plus de 5 % de lactose, influencent de toute façon peu la glycémie.
• Le chocolat noir à 70 % de cacao : moins sucré que le chocolat au lait et riche en ralentisseurs de glucides, fibres et lipides.

Les aliments à IG moyen : en quantités raisonnables

• Certains fruits : ananas, banane, mangue, figues sèches. Ils contiennent principalement des fibres dite insolubles, qui n’ont pas d’impact sur le taux de sucre sanguin. Toutefois, à l’exception des fruits séchés, les fruits frais n’ont pas une forte teneur en glucides : à raison d’une portion, ils ne peuvent pas élever exagérément la glycémie.
• Certains féculents : riz basmati, semoule, pommes de terre cuites vapeur avec leur peau. La vitesse de digestion de l’amidon des féculents dépend de leur mode de cuisson (les pommes de terre cuite à l’eau ont un IG plus élevé que les pommes de terre vapeur en robe des champs), ainsi que de la durée de la cuisson : les pâtes trop cuites ont un IG moyen, tandis que les pâtes al dente ont un IG bas.
• Certaines céréales du petit-déjeuner : flocons d’avoine et müeslis, plus riches en fibres que les céréales pour enfants.
• Les laitages sucrés : laits aromatisés, yaourts aux fruits, etc., qui contiennent du sucre ajouté en plus de leur lactose naturel.
• Certains biscuits comme le cake et les petits beurres, les croissants, les crêpes.
• Le chocolat au lait (plus sucré que le chocolat noir) et les confitures (auxquelles les fibres et parfois l’acidité empêchent d’avoir un IG très élevé).

Les aliments à IG élevé : avec modération

• Les pains blancs à base de farine raffinée: pain de mie, baguette.
• Les féculents dont la digestibilité de l’amidon est accélérée par divers traitements industriels : purée de pomme de terre en flocons, riz express précuit, biscottes (cuites plus longtemps que le pain), la plupart des céréales de petit-déjeuner.
• Les bonbons et le miel (presque 100 % sucre), certains biscuits dépourvus de ralentisseurs de glucides (gaufrettes, barquettes, nonettes).

Bon à savoir : les aliments sucrés au sirop de glucose-fructose (laitages aux fruits, biscuits, glaces, confiseries…) ont un IG plus élevé, comparés à ceux qui contiennent du sucre ordinaire ou du sucre roux.

Diabétiques ou non, nous avons intérêt à adopter un régime à index glycémique bas pour protéger notre santé. Conseils pour y parvenir sans trop se priver.

Nos choix alimentaires sont souvent dictés par les habitudes. Adopter un régime à index glycémique plus bas n’est pas forcément frustrant. Il suffit d’acquérir de nouveaux réflexes.

Faire du troc entre aliments

Essayez de remplacer des aliments à index glycémique élevé contre d’autres à IG moyen ou bas. Voici quelques exemples de troc utile :

• De la baguette tradition au lieu de baguette ordinaire. Si ces deux pains sont élaborés avec de la farine raffinée, la tradition bénéficie d’une fermentation prolongée, qui allonge le temps de digestion de ses glucides. Privilégiez aussi les pains au levain.
• Du müesli à base de céréales complètes et enrichi en fruits secs au lieu de corn-flakes ou de riz soufflé.
• Des biscuits secs de type petits beurres ou galettes bretonnes au lieu de gaufrettes ou de barquettes à la confiture.
• Des fruits entiers plutôt que leur jus, dépourvu de fibres.
• Des pommes de terre vapeur en robe des champs au lieu de frites ou de purée.

Manger un aliment sucré après un repas équilibré

Un dessert sucré, entremets, glace ou pâtisserie, est moins hyperglycémiant lorsqu’il suit un plat principal à base de viande ou de poisson et de légumes, riche en protéines et en fibres.

Si vous avez envie d’un aliment sucré pour le goûter (chocolat, biscuit, etc.), associez-le à un « ralentisseur de glucides », comme une source de protéines du genre fromage blanc ou yaourt nature.

Jouer sur les quantités

Un aliment à IG élevé ne pose pas de problème si on en mange peu. Car même s’il élève la glycémie rapidement, en petites quantités, il n’apporte pas assez de glucides pour l’élever fortement. Autre réflexe essentiel, bien répartir ses glucides sur la journée. Par exemple, un gros plat de riz et une tarte au citron seront mieux tolérés par l’organisme s’ils ne sont pas réunis dans un même repas. Lorsque vous prévoyez un gâteau en dessert, mettez des légumes verts au plat principal, et réservez les féculents pour l’autre repas de la journée.

Cuisiner davantage

Même si vous avez un emploi du temps chargé, prenez au moins quelques minutes pour cuire vous-même vos féculents (riz, semoule, polenta), de façon à éviter les produits express. Veillez aussi à adopter le bon temps de cuisson. Préparez votre purée maison : écrasée grossièrement à la fourchette, elle aura un IG plus bas qu’une purée mixée très finement du commerce. Pensez plus souvent à manger les pommes de terre en salade : une fois refroidi, leur amidon devient plus long à digérer. Enfin, pour les confitures, les cakes, les pains d’épices et autres pâtisseries, vous pouvez réduire la proportion de sucre de 20 % et choisir d’utiliser du vrai sucre.