Gros plan sur la vitamine C

La vitamine C jouerait un rôle dans la prévention des cancers et des maladies cardio-vasculaires. Conséquence, des experts plaident en faveur de l’augmentation des apports conseillés. Le point avec Geneviève Potier de Courcy, chercheur honoraire au Centre National de la Recherche Scientifique (CNRS).

En 2000, les apports conseillés en vitamine C sont passés de 60 à 110 mg par jour. Pourquoi ?

Geneviève Potier de Courcy – Jusqu’à la fin des années 1990, les apports conseillés en micronutriments visaient principalement à éviter les carences, en l’occurrence le scorbut pour la vitamine C. Les apports conseillés publiés fin 2000 ont évolué vers un objectif plus ambitieux : assurer à la population un état de santé optimal, et notamment en ce qui concerne la prévention des maladies dégénératives.

Des experts préconisent une nouvelle augmentation des apports à 200 mg par jour. Est-ce justifié ?

G. P. de C. – Selon de récents travaux, elle permettrait de diminuer la tension artérielle, le dysfonctionnement des vaisseaux sanguins, l’inflammation chronique (phénomène observé au cours de l’obésité et de diverses maladies métaboliques telles que le diabète de type 2) et l’infection à Helicobacter pylori (un germe susceptible d’infecter l’estomac), qui sont des facteurs de risque des maladies cardio-vasculaires ou de certains cancers. A cet égard, 200 mg quotidiens serait l’apport optimal pour obtenir ces actions, sans risque de surdosage ou d’effets délétères.

Pour quelles catégories de consommateurs la vitamine C est-elle particulièrement importante ?

G. P. de C. – Si l’on se réfère aux recommandations en vigueur, l’apport conseillé est majoré de 110 à 120 mg par jour pour les personnes âgées, 130 mg pour les fumeurs, 180 mg pour les sportifs (qui s’entraînent au moins 3 fois par semaine). Ces catégories de populations subissent un stress oxydatif plus important, qu’il faut compenser grâce à un apport d’anti-oxydants supérieur. Chez la personne âgée, la vitamine C est aussi intéressante pour son effet stimulant des défenses immunitaires.

Quels sont les aliments riches en vitamine C ?

G. P. de C. – Ce sont principalement les fruits et légumes (agrumes, cassis, fraises, kiwi, mangue, choux, épinards, fenouil, poivron) ainsi que les pommes de terre nouvelles. Il est facile d’atteindre les apports conseillés en mangeant les cinq fruits ou légumes par jour recommandés. Pensez toutefois à en consommer au moins la moitié crus, puisque la vitamine C est partiellement détruite par la cuisson.

Que penser de la vitamine C en comprimés ?

G. P. de C. – Aux comprimés, il faut préférer les fruits et légumes qui contiennent de multiples autres anti-oxydants. Les comprimés de vitamine C sont généralement dosés à 500 ou 1000 mg. Il faut savoir que lorsque l’apport dépasse 200 mg, le surplus est très faiblement assimilé et largement rejeté dans les urines. Les comprimés peuvent donner un coup de pouce en cure courte (10 jours), en cas de rhume par exemple, mais ils ne doivent pas se substituer à l’alimentation. Ils sont contre-indiqués aux personnes prédisposées aux calculs rénaux constitués d’oxalate. Enfin, chez les fumeurs, la supplémentation médicamenteuse en anti-oxydants peut favoriser la survenue du cancer du poumon.

La vitamine C est fragile, sensible à la chaleur et à l’oxydation. Cinq conseils pour la sauvegarder, depuis l’achat jusqu’à la consommation des fruits et légumes.

Les scientifiques s’accordent pour recommander un apport naturel de vitamine C sous forme de fruits et légumes. Mais si on n’y prend pas garde, sa teneur peut être facilement réduite de moitié, voire des deux tiers…

Choisir des produits frais

Préférez les produits de saison. Évitez les fruits ou légumes qui viennent du bout du monde et qui, pour bien voyager, sont cueillis trop verts à un stade où ils contiennent moins de micronutriments. Parmi les signes de fraîcheur à vérifier : la peau doit être bien ferme (non flétrie), sans tache ni moisissures ; le pédoncule, les fanes ou les feuilles ne doivent pas avoir jauni. Si vous n’avez pas le temps de faire vos courses plusieurs fois par semaine, n’hésitez pas à utiliser des végétaux surgelés : stabilisée par le grand froid, leur teneur en vitamines est souvent supérieure à celle de produits qui ont trop longtemps traîné sur les étals. Si vous préférez les conserves, achetez celles dont la date de durabilité minimale est la plus éloignée, conservez-les dans une pièce fraîche et consommez-les sans trop attendre.

Limiter le temps de conservation

Fruits et légumes doivent être conservés dans le bac à légumes du réfrigérateur, à l’exception des végétaux exotiques qui ne supportent pas le froid (avocat, banane, mangue) ou des fruits qui ont besoin de mûrir, comme les pêches ou les poires. Les petites baies rouges (fraises, framboises…) doivent être consommées dans un délai de 24 à 48 heures. Les autres végétaux dans les 3 à 4 jours après l’achat. Les agrumes, protégés par leur peau épaisse, gardent leurs vitamines plus longtemps, jusqu’à une semaine.

Accommoder juste avant consommation

Dès que la chair des végétaux est en contact avec l’air, la vitamine C s’oxyde. Pour limiter ce phénomène, pensez à citronnez vos morceaux d’avocat, de pomme ou de poire. Et préparez vos crudités, salades de fruits, jus ou smoothies, juste avant de passer à table. De même, évitez de préparer du chou ou des carottes râpés pour deux jours. Si vous êtes adepte des jus de fruits du commerce, limitez-vous aux produits réfrigérés de courte durée de conservation : les jus longue conservation qui se gardent à température ambiante peuvent avoir perdu presque toute leur vitamine C s’ils sont bus plusieurs mois après leur fabrication.

Cuire le temps nécessaire

Plus la cuisson dure, plus la vitamine C (ainsi que la vitamine B9, également présente dans les végétaux) est altérée par la chaleur. Préférez les cuissons à la vapeur, à l’étouffée ou en papillote, pour éviter de perdre des vitamines dans l’eau de cuisson (sauf dans le cas des soupes puisque l’eau de cuisson est consommée).

Éviter de réchauffer

Chaque chauffage dégrade les vitamines thermosensibles. Si vous préparez une grande quantité de soupe ou de ratatouille, mieux vaut la répartir dans plusieurs boîtes que vous conserverez au réfrigérateur ou au congélateur et que vous sortirez à mesure de vos besoins. Enfin, ne décongelez jamais un aliment à température ambiante, mais directement par cuisson ou réchauffage.