Éviter de s’enrober à la ménopause

La ménopause est souvent perçue comme la cause d’une prise de poids inévitable. Qu’en est-il réellement ? Les réponses du Dr Brigitte Letombe, gynécologue au CHRU de Lille.

La ménopause fait-elle réellement grossir ?

Dr Brigitte Letombe - La prise de poids vers la cinquantaine a deux origines. Tout au long de la pré-ménopause (qui peut durer jusqu’à quatre ans), le déséquilibre entre œstrogènes (dont la sécrétion reste normale) et progestérone (dont la sécrétion commence à diminuer) favorise le stockage de graisses. En outre chez les femmes inactives, la fonte musculaire physiologique, amorcée depuis la quarantaine, a pour conséquence une diminution du besoin énergétique.

Pourquoi les kilos se localisent-ils surtout au niveau de la ceinture abdominale ?

B. L - Lorsque la ménopause est effective, la carence en œstrogènes modifie la répartition des réserves. Peu à peu, les cuisses et les fesses fondent, et les graisses viennent se placer au niveau de l’abdomen, comme chez les hommes.

Quelles sont les conséquences sur la santé ?

B. L - Le risque cardio-vasculaire est augmenté, à la fois par la disparition des œstrogènes (qui ont un effet protecteur) et par l’accumulation des graisses abdominales.

Est-il possible d’anticiper ?

B. L – Oui, et c’est vivement conseillé du point de vue de la santé. Dès les premiers signes de la pré-ménopause, il convient de mieux équilibrer les repas. Et le plus tôt possible dans la vie, il est conseillé de pratiquer une activité physique régulière.

Le traitement hormonal de substitution de la ménopause fait-il grossir ?

B. L - Non, au contraire. Bien dosé, il permet de stabiliser le poids. Ce traitement, actuellement prescrit en cas de bouffées de chaleur incommodantes (et en l’absence de contre-indications), a probablement un intérêt en prévention cardio-vasculaire, selon de récentes études.

Adopter une alimentation équilibrée dès la pré-ménopause permet de prévenir la prise de poids et de protéger sa santé.

La pré-ménopause peut durer de une à quatre années. Elle précède la ménopause et se traduit par de premières irrégularités dans le cycle hormonal, une accentuation des migraines liées au cycle pour celles qui en souffrent, parfois des ballonnements abdominaux ou la prise de quelques kilos.

Suffisamment de protéines aux bons moments

Un apport suffisant de protéines, couplé à de l’exercice physique, permet de stopper la fonte musculaire, voire de reprendre du muscle. Pour une efficacité maximale, prévoyez un repas riche en protéines par jour comprenant une viande ou un poisson et deux produits laitiers ou encore une collation de protéines après vos entraînements sportifs, comme un grand bol de lait ou un yaourt à boire ou deux pots de fromage blanc.

Des repas à index glycémique bas

Ils limitent la sécrétion par l’organisme d’insuline (une hormone) et ainsi le risque cardio-vasculaire et la prise de poids. Privilégiez les produits céréaliers complets (riz brun, pain de seigle, flocons d’avoine), prévoyez des légumes à chacun de vos repas, modérez les sucreries.

Le plein de fruits et légumes

Leurs fibres rassasiantes aident à moins manger d’autres aliments plus caloriques. Elles contribuent à réduire le taux de cholestérol et la glycémie (taux de sucre sanguin) après les repas. Elles aident aussi à rétablir le transit intestinal. Commencez vos repas par une crudité ou un potage et terminez-les par un fruit. Pensez aussi aux fruits de saison pour vos collations.

De bonnes graisses

Les Oméga 3 protègent le cœur, limitent la multiplication des cellules graisseuses et aident à conserver une peau souple malgré la ménopause. Assaisonnez à l’huile de noix, cuisinez à l’huile de colza, consommez plus souvent des noix ou des graines de lin.

Du calcium et de la vitamine D

Ces nutriments sont essentiels en prévention de l’ostéoporose qui menace dès la ménopause. Prévoyez quatre produits laitiers par jour, de préférence des laitages au lait demi-écrémé enrichis en vitamine D.

L’activité est incontournable pour préserver sa masse musculaire et endiguer ainsi le processus de prise de poids. Les conseils de Roland Krzentowski, médecin du sport, pour celles qui ne sont pas habituées à chausser des baskets.

Véritable alliée de la ligne, l’activité physique contribue à la prévention cardio-vasculaire et aide à garder le moral dans une période pas toujours facile à vivre.

Un bilan avant de se lancer

« La reprise du sport est l’occasion d’effectuer un bilan avec votre médecin, dans une période charnière pour la santé. Ce dernier pourra évaluer votre condition physique et le cas échéant, vous adresser à un cardiologue pour un test d’effort », indique Roland Krzentowski. Cet examen est indispensable pour celles qui présentent au moins deux facteurs de risque cardio-vasculaire (hypertension artérielle, diabète, tabagisme…) et vivement conseillé aux autres de façon à programmer un entraînement adapté.

Des activités d’endurance au début

Natation, vélo, jogging… « Ces activités sont classiquement recommandées pour une remise en condition. Il est toutefois possible d’opter d’emblée pour des activités plus intenses, à condition d’être guidée par un coach sportif. » L’important est avant tout de prendre du plaisir pour avoir envie de continuer et de progresser.

Du renforcement musculaire

Musculation, travail avec des haltères, contre la résistance d’un élastique ou de bûches en piscine… Ces exercices sont les plus efficaces pour récupérer de la masse musculaire et protéger les os. « Ils exercent aussi un effet préventif contre le cancer du sein, en modifiant la composition corporelle », rappelle Roland Krzentowski. Le bon tempo ? « Idéalement, 30 à 45 minutes trois fois par semaine, en alternant jour d’entraînement et jour de repos pour laisser récupérer les muscles. Et en variant les activités pour ne pas se lasser. »

Des assouplissements

« Ils évitent de se blesser, d’autant que des muscles qui ne sont plus imprégnés d’œstrogènes sont plus fragiles. Et ils sont essentiels pour maintenir la souplesse utile aux gestes de tous les jours comme celui qui consiste à lacer ses chaussures. » Après un entraînement, il faut simplement relâcher les muscles en soufflant. Contrairement aux anciennes pratiques, les étirements un peu plus intenses – à faire très progressivement – doivent être effectués à distance des efforts ou encore avant les exercices.