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L’eau, essentielle à la santé

L’eau est le principal constituant de l’organisme. Essentielle à l’élimination des toxines via les urines, elle remplit de multiples autres rôles. Eclairage avec le Dr Marion Secher, gériatre à l’hôpital Rangueil, à Toulouse.

A quoi sert l’eau dans l’organisme ?

Le corps humain est constitué de 60 à 70 % d’eau, c’est dire si ce nutriment est vital pour l’organisme. La quantité d’eau présente dans le corps conditionne le volume sanguin, autrement dit la tension artérielle. Sans eau, pas d’urines, nécessaires à l’élimination de nombreuses substances indésirables telles que l’urée, l’ammoniaque, l’excédent de sodium, les résidus de médicaments… Enfin, lorsque la température corporelle s’élève, l’eau permet d’évacuer le trop plein de chaleur par le biais de la sudation.

Les maux liés à un manque d’hydratation

Une légère déshydratation, de l’ordre de 1 à 2 % du poids corporel, suffit pour perturber l’organisme. « Elle peut entraîner un transit lent, voire une réelle constipation, indique le Dr Marion Secher (1). Lorsque le derme est mal approvisionné en eau, la peau est sèche. Enfin, quand le corps manque d‘eau, les urines sont plus concentrées ce qui induit, au moins chez les personnes prédisposées, un risque de calculs rénaux ou d’infection urinaire. »

(1) Elle est le co-auteur de Le vieillissement en France : des pistes pour mieux vieillir, éd. Vuibert (2010).

Les seniors, plus exposés à la déshydratation

Certains se souviennent encore de la canicule de l’été 2003, qui avait été particulièrement préjudiciable aux personnes âgées. Pourquoi l’avancée en âge expose-t-elle à la déshydratation ? Les réponses du Dr Marion Secher, gériatre à l’hôpital Rangueil, à Toulouse.

Les seniors ont moins d’eau en réserve. « Avec l’âge, la composition corporelle évolue, la part de l’eau passe de 70 % chez l’adulte jeune à 60 % après 30 ans, puis à 50 % au-delà de 70 ans. »

Au fil des années, la sensation de soif intervient plus tardivement, lorsque l’organisme a déjà perdu une partie de son eau. Elle est aussi plus rapidement étanchée, avant que la boisson consommée suffise à compenser les pertes hydriques. En outre, les reins sont, peu à peu, moins aptes à concentrer les urines, si bien que ces dernières sont plus abondantes.

Mais ce n’est pas tout. Comme le rappelle le Dr Secher, certains médicaments, tels que les diurétiques (prescrits notamment pour traiter l’hypertension artérielle ou l’insuffisance cardiaque), les laxatifs et même certains antidépresseurs, « augmentent les pertes d’eau ». Enfin, les personnes âgées fragiles, qui ont de moins bonnes défenses immunitaires, ont plus souvent des épisodes de fièvre, qui accroissent les besoins en eau.

Quels sont les apports conseillés en eau ?

Il faut compenser les pertes de l’organisme. Encore faut-il bien les évaluer.

2 à 2,5 litres par jour dans des conditions habituelles

Chaque jour, l’organisme subit des pertes d’eau incompressibles. Il s’agit :

-    De l’eau expirée dans l’air, environ 400 ml.
-    De l’eau éliminée par perspiration, évaporation insensible au niveau de la peau et transpiration légère, environ 500 ml. Sachez que les systèmes de climatisation et certains chauffages sont particulièrement déshydratants.
-    De l’eau présente dans les selles, 100 à 200 ml.
-    De l’eau entrant dans la composition des urines, entre 1 et 1,5 l.

« En pratique, les apports hydriques destinés à équilibrer ces pertes se répartissent entre boissons et aliments riches en eau, explique le Dr Marion Secher, gériatre à l’hôpital Rangueil (Toulouse). Il est souhaitable de boire 1,5 litre quotidien ».

Les situations qui majorent les besoins en eau


« En période de canicule, il faut compter au moins un demi-litre supplémentaire. » De même, la sudation occasionnée par une pratique sportive doit être compensée par un demi à un litre d’eau par heure d’entraînement. Et en cas de fièvre, « il faut majorer l’apport hydrique de 300 à 350 ml par degré au-dessus de 37°C », souligne le médecin. Enfin, les troubles digestifs, diarrhées et vomissements constituent également des facteurs de déshydratation.

Eau, thé, jus de fruits... Avantages et inconvénients

Si l’eau doit être majoritaire, d’autres boissons peuvent contribuer à votre hydratation. Les conseils d’Amanda Gines-Farano, diététicienne au pôle de gérontologie de Toulouse.

Eau.
« Très bien contrôlée, l’eau du robinet coûte peu et évite de se charger en courses. » Certaines eaux minérales riches en calcium peuvent toutefois être recommandées aux « petits » consommateurs de produits laitiers. Quant aux eaux gazeuses, elles hydratent bien, mais il faut s’assurer de leur bonne tolérance digestive. « De même, recommande Amanda Gines-Farano, il vaut mieux éviter de boire de l’eau glacée qui accélère le transit ».

Thé et café. Chauds ou froids, « ne dépassez pas 2 à 3 tasses quotidiennes de café ou de thé puisque l’excès de caféine peut avoir des effets indésirables sur le plan cardio-vasculaire. » Il vaut mieux en boire en première partie de journée, de façon à ne pas affecter le sommeil.

Jus de fruits
et de légumes.
Pressés maison ou « 100 % pur fruit pressé » (non concentrés), ils participent, à raison d’1 à 2 verres par jour, aux apports en vitamines et en minéraux.

Vin et alcool. « La consommation de 1 à 2 verres de vin par jour n’a, en général, pas d’effet délétère pour la santé, mais il faut savoir que l’alcool est diurétique et favorise la déshydratation ».

Menus d’été fournissant 1 litre d’eau

- Petit-déjeuner : 1 bol de céréales au lait.

- Déjeuner : melon, brochette de poisson grillé, pommes vapeur, fromage blanc aux fruits rouges.

- Goûter : sorbet.

- Dîner : salade grecque, jambon de parme, ratatouille, yaourt vanille, pêche.

Zoom sur les aliments qui contribuent à l’hydratation

Des repas équilibrés fournissent jusqu’à 1 litre d’eau par jour. Quels aliments privilégier ? Les indications d’Amanda Gines-Farano, diététicienne au pôle de gérontologie de Toulouse.

Les légumes.
« Ils contiennent de 90 à 95 % d’eau ». Les plus riches en eau sont des légumes d’été : concombre, courgette, tomate, salade verte. « Crus, ils sont plus vitaminés, mais se révèlent plus irritants pour les estomacs ou intestins fragiles. Alternez crudités et légumes cuits vapeur. Et pensez aux soupes froides de type gaspacho. »

Les fruits. « Ils sont constitués de 80 à 90 % d’eau. Les plus riches en eau sont les moins sucrés : pastèque, fraise, pomélo, melon, pêche. Vous pouvez les déguster tels quels en en-cas ou les préparer en desserts frais : soupes ou salades de fruits, milk-shakes, sorbets, granités… »

Le lait et les laitages. « Ils apportent 85 % d’eau lorsqu’ils sont maigres et nature, 70 % entiers et sucrés. Il est conseillé de consommer 3 à 4 produits laitiers par jour. En été, misez sur les laitages. »

 

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