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Garder son poids pendant les fêtes : une gageure ?

Si la plupart d’entre nous envisageons les fêtes de fin d’année comme une parenthèse réconfortante, ceux qui surveillent leur poids s’angoissent ! Les astuces de Nathalie Negro, diététicienne du centre nutritionnel des Thermes de Brides-Les-Bains, pour ne pas prendre un gramme.


Si on a l’habitude de manger équilibré, avec les excès des fêtes, perd-on tous les bénéfices santé ?

Nathalie Negro – Non ! L’équilibre se fait sur plusieurs jours. Fort heureusement, un repas plus riche de temps à autre ne nuit pas à la santé, surtout si on reprend dès le lendemain ses bonnes habitudes.

 

Eviter les aliments trop riches pendant les fêtes, est-ce l’idéal ?

N.N – Même quand on surveille son poids, lors d’un repas festif, il faut manger comme tout le monde. Sinon, la frustration est telle qu’on risque par la suite de « craquer » sans contrôle et, au final, d’ingérer plus de calories. En revanche, on peut s’efforcer de modérer les quantités, en prenant le temps de déguster chaque bouchée et en ne se servant qu’une seule fois.

 

Composer des repas de fêtes light, est-ce mission impossible ?

N.N – Pas forcément, certains aliments de fêtes sont peu caloriques. C’est le cas des crustacés, qu’il suffit de manger sans mayonnaise, des noix de Saint-Jacques qui peuvent être cuisinées en papillote, de la dinde, qu’on prendra soin de farcir de champignons en remplacement de la chair à saucisse, et du gibier, qui peut être accommodé d’une sauce au vin sans crème fraîche. En outre, il y a moyen d’équilibrer les menus. Par exemple, après du foie gras, on préfèrera une dinde ou une pintade à un chapon (poulet castré spécialement engraissé pour les fêtes) et une bûche glacée à une bûche pâtissière à la crème au beurre.

 

Pour ne pas prendre de poids, ne vaut-il pas mieux se mettre au régime pendant les quinze jours précédant Noël ?

N.N – Ce n’est pas une bonne idée, car la transition brutale entraînera un effet « yoyo ». Sans compter qu’on risque d’être malade en passant du poisson vapeur à une cuisine nettement plus grasse. Dans la semaine qui précède Noël, il faut manger comme d’habitude en évitant si possible les repas améliorés.

 

Est-ce mieux de se mettre au régime après ?

N.N – Il faut surtout écouter ses sensations. Tant qu’on n’a pas faim, on peut manger plus léger. Mais quand l’appétit revient, il ne faut pas s’affamer. L’ingestion de quelques tisanes pendant quelques jours peut aider le foie à récupérer ou les reins à éliminer l’excédent de sel. Mais il faut absolument éviter de suivre une vraie cure détox. Quand on a pris un ou deux kilos, la meilleure façon de les perdre est de se dépenser un peu plus que d’ordinaire !

Diabète, cholestérol, hypertension… Peut-on se permettre des écarts ?

Quand on surveille son alimentation dans le cadre de la prévention cardio-vasculaire, il vaut mieux éviter de cumuler les excès. Les explications de Nathalie Negro, diététicienne du centre nutritionnel des Thermes de Brides-Les-Bains.

 

Diabète, hypercholestérolémie, hypertension artérielle et goutte constituent des facteurs de risque cardio-vasculaire. Dans certains cas, ces paramètres peuvent être normalisés grâce à une alimentation adaptée, couplée à de l’activité physique. Dans d’autres, il faut en plus prendre des médicaments. Quel que soit le traitement, les mets de fêtes (sucrés, gras ou salés), sans oublier l’alcool, auront forcément un impact.

 

Diabète : pas de grignotage et plus d’activité physique

« Zapper les aliments sucrés, chocolats, marrons glacés, bûche puis galette des rois, est mission impossible pendant les fêtes. » Il faut néanmoins s’efforcer de minimiser leur impact sur la glycémie. Nathalie Negro recommande d’« éviter de consommer ces aliments en dehors des repas, d’équilibrer au mieux les menus (par exemple, pour manger sereinement une part de bûche, faire l’impasse sur les pommes de terre ou les marrons et privilégier les légumes, champignons, haricots verts…), de remplacer si possible le pain de mie à index glycémique élevé par du pain aux céréales ou de seigle, et de compenser les repas plus riches par davantage d’activité physique, qui permet l’utilisation des glucides excédentaires par les muscles ».

 

Enfin, les personnes qui se soignent en s’injectant de l’insuline, demanderont conseil à leur médecin pour éventuellement ajuster leurs doses.

 

Cholestérol : opter pour de bonnes graisses

« L’excès de graisses ponctuel au cours d’un repas a peu de conséquence sur le taux de cholestérol. » Mais si les festivités se prolongent durant une quinzaine de jours, il vaut mieux garder une certaine retenue. Comment ? « En évitant le beurre ou la crème fraîche sur le pain, dans les escargots, avec le saumon fumé… En assaisonnant les crudités d’huile de noix ou d’olive (une cuillère à soupe par personne suffit !), en privilégiant les cuissons sans matière grasse (rôti au four, papillote…) ou, si nécessaire, en utilisant de l’huile de colza ou une margarine riche en oméga 3. Enfin, en pensant à manger à chaque repas un fruit et des légumes, dont les fibres contribuent à réduire le taux de cholestérol en réduisant l’assimilation des graisses ».

 

Hypertension artérielle : équilibrer les repas

Un excès de sel a tendance à augmenter la tension artérielle. « Evitez de cumuler plusieurs aliments très salés au sein du même repas : saumon fumé, foie gras, fruits de mer. Les crustacés avant cuisson ne sont pas aussi riches en sodium qu’on l’imagine. Par conséquent, achetez-les crus en vous assurant qu’ils n’ont pas été conservés dans de l’eau salée et faites-les cuire vous-même avec des aromates à foison mais peu de sel ! Buvez beaucoup d’eau plate, ce qui vous permettra de rester bien hydraté et d’éliminer plus facilement le surplus de sel. Et n’oubliez pas que l’excès d’alcool a aussi un effet défavorable sur la pression artérielle ».

 

Goutte : gare aux gibiers et aux excès d’alcool

Les repas riches en graisses et en alcool peuvent déclencher une crise de goutte. « Il convient d’éviter tout particulièrement les abats (y compris le foie gras) et les gibiers, dont les purines font monter le taux d’acide urique sanguin à l’origine des crises de goutte. On peut boire, le cas échéant, du vin raisonnablement (maximum 2 à 3 verres répartis sur une longue soirée), mais il faut bannir les alcools forts et la bière, générateurs de crise. Enfin, comme les protéines jouent aussi un rôle, il faut se limiter à de petites portions de saumon fumé, de fruits de mer, de dinde ou autre volaille et faire l’impasse sur le fromage ».

Intestin sensible : comment éviter les lendemains difficiles ?

Pour éviter toutes sortes de dérèglements intestinaux, il faut parfois s’abstenir de consommer certains aliments. Les conseils du Dr Pierre Nys, médecin nutritionniste, pour passer des fêtes en paix.


Quels sont les aliments les plus mal supportés en cas d’intestin irritable ?

Dr Pierre Nys – Il s’agit des aliments gras ou fermentescibles. Les graisses cuites, fritures, sauces sont particulièrement indigestes. Quant aux glucides susceptibles d’être fermentés dans le gros intestin, il s’agit de certaines fibres (légumes secs, aliments céréaliers complets), du lactose (lait), du fructose (caché dans les sucreries sous forme de sirop de glucose-fructose), des polyols (sorbitol, xylitol, maltitol… présents dans les bonbons, les chewing-gums et les chocolats sans sucre) ou de l’amidon insuffisamment digéré (pain, pâtes…).

 

Peut-on malgré tout s’autoriser quelques entorses ?

P.N – Tout dépend de la tolérance de chacun. Certaines personnes préfèrent éviter les écarts de régime parce qu’elles savent devoir le payer cher. D’autres ont une marge de manœuvre un peu plus importante. Les repas de fêtes traditionnels trop copieux sont de toute façon indigestes. Pour s’en sortir sans trop de dommages, il faut savoir modérer les quantités, ne pas cumuler lors d’un même repas plusieurs aliments très gras (foie gras, chapon, bûche à la crème au beurre) et éviter d’enchaîner les repas festifs.

 

Y a-t-il des remèdes qui aident à passer le cap ?

P.N – L’argile ou le charbon peuvent aider à prévenir diarrhée ou ballonnements, même si leur efficacité varie d’une personne à l’autre. Je conseille d’en faire une cure de 2 à 3 semaines en commençant quelques jours avant les fêtes, et en continuant jusqu’à début janvier. Les probiotiques qui contribuent à rééquilibrer la flore intestinale présentent également un intérêt, mais à condition d’en prendre quotidiennement sur de longues périodes. Enfin, certaines infusions (menthe poivrée, mauve, camomille) soulagent ponctuellement les digestions difficiles.

 

En cas d’intolérance au gluten, faut-il absolument se passer de blinis et de bûche de Noël ?

P.N – Les personnes qui souffrent d’une maladie cœliaque diagnostiquée doivent absolument éviter le gluten, car cette protéine altère la muqueuse intestinale. Si elles font des écarts trop souvent, elles n’ont pas forcément des symptômes digestifs, mais à la longue, il y a des risques de carences par malabsorption (en raison du mauvais état de la muqueuse digestive), voire de cancer. Pour manger sans gluten à Noël, il faut donc prévoir du pain de mie de régime pour le foie gras, éviter les blinis avec le saumon et remplacer la bûche pâtissière par du sorbet.

 

Et en cas de sensibilité au gluten, est-ce pareil ?

P.N – En l’absence de maladie cœliaque, les écarts de régime n’ont pas de conséquence grave. Le seul risque est d’avoir mal au ventre, voire de retrouver des symptômes (douleurs articulaires, fatigue…) qui avaient disparu en mangeant sans gluten. On peut donc s’autoriser des entorses mais sans abuser.

Pierre Nys est l’auteur de Plus jamais mal au ventre, éd. Leducs (2014).

 

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