Ces graines qui nous veulent du bien !

La plupart des petites graines peuvent se consommer sous forme de pains spéciaux. Il est possible aussi de les cuisiner. Les bonnes idées du chef Laurence Salomon.

Toutes ces graines sont fragiles, car riches en oméga 3 ou en oméga 6, des graisses dites insaturées qui s’oxydent facilement. Laurence Salomon conseille, quand c’est possible, de les acheter non décortiquées (graines de tournesol ou de courge) et d’ôter leur enveloppe au dernier moment. Il est recommandé de les conserver dans un lieu frais et à l’abri de la lumière. « Torréfiez-les rapidement à la poêle (3 minutes en remuant pour qu’elles ne brûlent pas) afin de leur éviter de rancir. En revanche, ne les consommez pas systématiquement dans des préparations cuites, car la chaleur prolongée altère les oméga 3 et 6, tout comme certaines vitamines », complète-t-elle. Il y a mille et une façons d’utiliser les graines en cuisine, entières ou moulues.

Moulues

Moudre ou écraser les graines peut améliorer la disponibilité de leurs constituants, parfois piégés par des fibres abondantes ou bloqués dans les parois cellulaires.

• Une fois broyées, les graines de lin peuvent être consommées sous forme d’infusion, additionnées de jus de citron.
• Les graines de chia peuvent donner de l’onctuosité aux smoothies, directement mixées avec des fruits, bananes, myrtilles, framboises, poires, abricots…
• Les graines de courge moulues sont parfaites pour épaissir un potage.
• Les graines de sésame servent à préparer du gomasio, un condiment japonais : pilées et additionnées de 10 % de sel, elles assaisonnent salades ou plats de féculents. Vous pouvez aussi les broyer en purée (« tahin »), à tartiner au petit-déjeuner en remplacement du beurre ou à mélanger avec du jus de citron, de l’ail et de la sauce de soja pour accommoder le poisson.

Entières

Les plus grosses (tournesol, courge) se grignotent tout simplement en collation. Toutes les graines peuvent donner du croquant à une salade ou un müesli, relever des légumes vapeur ou une purée. Elles peuvent servir à confectionner la panure d’un poisson ou être saupoudrées sur un gratin ou une quiche en toute fin de cuisson. « Vous pouvez aussi réaliser des bouchées apéritives express en roulant des billes de chèvre frais dans un mélange de petites graines », suggère Laurence Salomon.

Enfin, même si elles perdent un peu de leurs atouts nutritionnels à la cuisson, glissez-en dans vos pâtes à pain ou à crackers, avec des herbes sèches (sarriette, estragon ou origan), ou encore dans vos pâtes à tarte ou à cake. « Les gourmands apprécieront le cake aux graines de sésame et aux dattes séchées », assure notre chef.