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Dossiers Après 50 ans

Ces graines qui nous veulent du bien !

Des concentrés d’oméga 3

Lin, chanvre, sésame : ces petites graines autrefois réservées à une poignée de consommateurs éclairés gagnent à être connues, en raison de leur forte teneur en bons nutriments. Zoom sur les plus riches en oméga 3.

 

La plupart des Français manquent d’oméga 3, des graisses pourtant essentielles à l’organisme. Elles interviennent dans la prévention des maladies cardio-, des déprimes et de certains troubles de la vision. Problème : ces précieux vasculaires lipides sont rares, présents surtout dans les poissons gras (maquereau, sardine, saumon…), ainsi que dans les huiles de colza, de noix et de soja. D’où l’intérêt de l’apport complémentaire de petites graines.

 

Graines de lin : les plus riches en oméga 3

Elles enrichissent la ration des animaux de la filière Bleu-Blanc-Cœur, afin d’obtenir des œufs ou des viandes qui présentent une bonne teneur en oméga 3. Les boulangers en incorporent dans la pâte de divers pains et dans celle des muffins. Mais on peut aussi s’en procurer dans les magasins diététiques pour agrémenter nos propres recettes. Une cuillère à café (10 g) suffit à apporter 100 % de l’apport quotidien conseillé en oméga 3. Les graines de lin peuvent également être recommandées pour leurs fibres, qui donnent un coup de pouce aux intestins paresseux à raison de 2 cuillères à café par jour. Préférez dans ce cas les graines dorées aux graines plus foncées, tout aussi efficaces mais moins irritantes.

 

Graines de chia : oméga 3 et bonnes fibres

Ces petites graines originaires du Mexique, se trouvent aussi désormais facilement en diététique ou en parapharmacie. Comme pour les graines de lin, 10 g représentent 100 % de l’apport conseillé en oméga 3. Grâce à leur richesse en fibres dites solubles, qui absorbent l’eau pour former un gel épais, elles constituent un excellent coupe-faim naturel. Et elles minimisent le taux de sucre sanguin après les repas, pouvant ainsi être utiles aux personnes diabétiques.

 

Graines de chanvre : oméga 3 et protéines

Elles sont bien connues des végétariens pour leur richesse en protéines, un peu plus de 30 %, soit 1,5 fois la teneur des viandes. Et ce n’est pas tout, elles répondent aussi à notre besoin en oméga 3 : 43 % de l’apport conseillé dans 1 cuillère à café (10 g). Enfin, elles sont riches en vitamine E, aux propriétés anti-oxydantes, et en vitamine K, préventive de l’ostéoporose.

 

En résumé, une cuillère à café de graines de lin ou de chia ou une cuillère à soupe de graines de chanvre équivalent, sur le plan des oméga 3, à deux cuillères à soupe d’huile de noix. Une astuce bonne à connaître quand on consomme peu de salades ou de crudités !

Des vitamines et minéraux au naturel

2e article : Des vitamines et minéraux au naturel

 

Courge, sésame, tournesol… Les graines constituent les réserves de la plante. D’où une concentration remarquable en vitamines, minéraux et autres micro-nutriments. Les mettre aux menus régulièrement aide à se préserver de multiples carences

 

La plupart d’entre-nous avons des apports en vitamines ou minéraux inférieurs aux recommandations : du fait d’une alimentation déséquilibrée ou basée sur des produits trop raffinés, privés de la plus grande partie de leurs micro-nutriments ; ou encore en raison de l’éviction de certains aliments. Plutôt que de prendre des compléments alimentaires, dont les composants ne sont pas toujours très assimilables, mieux vaut recourir à de « super graines » !

 

Graines de tournesol : vitamine E à gogo

Une poignée de graines de tournesol (20 g) fournit 6 mg de vitamine E, c’est-à-dire la moitié de l’apport quotidien conseillé à un adulte. Une aubaine pour ceux qui utilisent assez peu d’huile et qui sont, de ce fait, les plus à risque de manquer de cette vitamine anti-oxydante, préventive du vieillissement prématuré des cellules. En outre, la vitamine E est particulièrement utile en hiver pour éviter à la peau de se dessécher. En picorant des graines de tournesol, vous optimisez aussi vos apports de vitamine B1, de cuivre et de manganèse.

 

Graines de sésame : du calcium pour les petits buveurs de lait

Une cuillère à soupe de graines de sésame apporte 190 mg de calcium, soit 20 % de l’apport conseillé à un adulte. C’est autant qu’un pot de yaourt ou une part de fromage. Elles sont particulièrement recommandées à ceux qui mangent moins de 3 portions quotidiennes de produits laitiers, pour prendre soin de leurs os. Les graines de sésame présentent également de bonnes teneurs en magnésium, fer et cuivre.

 

Graines de courge : des vitamines B synergiques

Les graines de courge renferment de bonnes proportions de vitamines B1, B2, B3, B6 et B9. Elles peuvent servir de complément aux sportifs, dont les apports conseillés sont majorés. Les vitamines B facilitent la mise en réserve des sucres et des graisses après un repas, puis leur mobilisation dès que l’organisme a besoin d’énergie. Elles participent aussi à un bon équilibre nerveux.

 

Graines de pavot : stock de magnésium

Ces petites graines méritent notre attention car le manque de magnésium concerne l’ensemble des Français. Fatigué(e) ou stressé(e), n’hésitez pas à les introduire dans votre quotidien. Une cuillère à soupe (20 g) représente 20 % de l’apport conseillé à une femme, 15 % à un homme. Elles contribuent également aux apports de fer, zinc et manganèse.

 

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