Ces graines qui nous veulent du bien !

Lin, chanvre, sésame : ces petites graines autrefois réservées à une poignée de consommateurs éclairés gagnent à être connues, en raison de leur forte teneur en bons nutriments. Zoom sur les plus riches en oméga 3.

La plupart des Français manquent d’oméga 3, des graisses pourtant essentielles à l’organisme. Elles interviennent dans la prévention des maladies cardio-, des déprimes et de certains troubles de la vision. Problème : ces précieux vasculaires lipides sont rares, présents surtout dans les poissons gras (maquereau, sardine, saumon…), ainsi que dans les huiles de colza, de noix et de soja. D’où l’intérêt de l’apport complémentaire de petites graines.

Graines de lin : les plus riches en oméga 3

Elles enrichissent la ration des animaux de la filière Bleu-Blanc-Cœur, afin d’obtenir des œufs ou des viandes qui présentent une bonne teneur en oméga 3. Les boulangers en incorporent dans la pâte de divers pains et dans celle des muffins. Mais on peut aussi s’en procurer dans les magasins diététiques pour agrémenter nos propres recettes. Une cuillère à café (10 g) suffit à apporter 100 % de l’apport quotidien conseillé en oméga 3. Les graines de lin peuvent également être recommandées pour leurs fibres, qui donnent un coup de pouce aux intestins paresseux à raison de 2 cuillères à café par jour. Préférez dans ce cas les graines dorées aux graines plus foncées, tout aussi efficaces mais moins irritantes.

Graines de chia : oméga 3 et bonnes fibres

Ces petites graines originaires du Mexique, se trouvent aussi désormais facilement en diététique ou en parapharmacie. Comme pour les graines de lin, 10 g représentent 100 % de l’apport conseillé en oméga 3. Grâce à leur richesse en fibres dites solubles, qui absorbent l’eau pour former un gel épais, elles constituent un excellent coupe-faim naturel. Et elles minimisent le taux de sucre sanguin après les repas, pouvant ainsi être utiles aux personnes diabétiques.

Graines de chanvre : oméga 3 et protéines

Elles sont bien connues des végétariens pour leur richesse en protéines, un peu plus de 30 %, soit 1,5 fois la teneur des viandes. Et ce n’est pas tout, elles répondent aussi à notre besoin en oméga 3 : 43 % de l’apport conseillé dans 1 cuillère à café (10 g). Enfin, elles sont riches en vitamine E, aux propriétés anti-oxydantes, et en vitamine K, préventive de l’ostéoporose.

En résumé, une cuillère à café de graines de lin ou de chia ou une cuillère à soupe de graines de chanvre équivalent, sur le plan des oméga 3, à deux cuillères à soupe d’huile de noix. Une astuce bonne à connaître quand on consomme peu de salades ou de crudités !