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Dossiers Après 50 ans

Comment manger équilibré en hiver

Alléger les plats traditionnels

Raclette, potée, gratin… Les plats d’hiver traditionnels manquent de légèreté. Les astuces de Jean-Paul Blanc, diététicien-nutritionniste, pour les alléger.

Le froid incite à cuisiner des recettes roboratives, souvent trop caloriques par rapport à nos besoins. Pour s’en délecter, sans prendre de poids ni voir augmenter son taux de cholestérol, il y a moyen de les alléger ou encore de compenser en équilibrant la journée.

Choisir des aliments maigres

« Pour cuisiner un bœuf bourguignon, oubliez le plat de côtes, à plus de 20 % MG et achetez de la macreuse, du jarret ou du paleron, dont l’apport en lipides se situe entre 3,5 et 6,5 %. Pour un osso bucco, troquez le tendron ou la poitrine de veau contre du jarret ou du collier. Pour un navarin d’agneau, préférez l’épaule au collier. Même certains morceaux de porc sont maigres, comme la rouelle ou l’épaule (palette). » Autre option : remplacer les viandes de boucherie par de la volaille (débarrassée de sa peau) ou du poisson : couscous au poulet, blanquette de dinde, choucroute de la mer.

 

Limiter les matières grasses

« Comptez au maximum une cuillère à soupe d’huile dossier ou de crème par personne. » Pour donner du goût, misez sur les aromates, les tomates, les épices dossier, les herbes, un liquide de cuisson bien parfumé : bouillon de légumes ou de volaille ou même du vin puisque l’alcool s’évapore en cours de cuisson. « Lorsque vous préparez un plat mijoté, commencez par faire revenir seuls les morceaux de viande dans un peu d’huile à température moyenne. Otez la viande de la cocotte avant d’y mettre les oignons. Ne rajoutez pas d’huile, il suffit de saler ces derniers pour qu’ils dorent sans coller. Remettez ensuite la viande, arrosez avec le liquide de cuisson. » Autre astuce : en accompagnement, associez systématiquement des légumes (carottes, navets, potiron, céleri…) aux féculents (pommes de terre, riz…).

Équilibrer sur la journée

Difficile d’alléger une tartiflette, dans prendre le risque de dénaturer la recette ! Dans le cas de certains plats, il est alors préférable d’adapter les menus pour que la journée reste équilibrée. « Si possible, associez ce type de recette à une salade verte et un fruit frais. Commencez le repas suivant par une bonne soupe de légumes, évitez la viande et le fromage, préférez le poisson et les yaourts et, surtout, ne mangez pas au-delà de votre faim. »

En savoir plus

Jean-Paul Blanc est l’auteur de Cuisine light et facile en 140 recettes, paru aux éditions First (2016).

Abats et légumes secs : naturellement light !

Boudés par les Français depuis quelques années, les abats et les légumes secs regorgent pourtant d’atouts nutritionnels. Et sont bons pour la ligne. Les explications de Caroline Rio, diététicienne-nutritionniste.

Les abats et les légumes secs ont déserté nos tables, car ils nécessitent préparation et savoir faire culinaire. Selon l’étude individuelle et nationale des consommations alimentaires 3 (INCA 3, publiée en 2017), les abats sont consommés par seulement 2 % des enfants et 8 % des adultes, les légumes secs par respectivement 9 et 15 %. Ils constituent pourtant d’excellentes sources de micronutriments utiles en hiver (fer, magnésium, vitamine D…). Pour ne rien gâcher, ils sont très bon marché et facilitent l’équilibre du budget en période de fêtes.

Les abats

Joue, tripe, cœur, foie, rognon, etc., sont aussi riches en protéines que les viandes. « Contrairement aux idées reçues, ils sont très maigres (pas plus de 3 à 5 % de lipides) et peuvent être consommés jusqu’à une fois par semaine en cas d’excès de cholestérol. » Testez des recettes simples :

  • des foies de volaille poêlés et servis avec une salade frisée ;
  • du cœur d’agneau, braisé dans un bouillon avec des échalotes et un bouquet garni ;
  • de la joue de bœuf, mijotée avec des carottes façon boeuf bourguignon.

Les tripes sont très longues à cuire, achetez-les déjà préparées à la mode de Caen. Un conseil, préférez les abats issus d’une filière d’élevage traditionnel, idéalement commercialisés en circut court ou encore bio.

Les légumes secs dossier féculents

Lentilles, pois chiches, pois cassés, flageolets… n’apportent pas plus de 120 kcal aux 100 g. « Riches en protéines et en fibres, ils allongent la durée de la satiété entre les repas, ce qui évite fringales et grignotages intempestifs. » Selon la diététicienne, les personnes qui ne sont pas strictement végétariennes ne sont pas obligées de les associer à des céréales. Mariez-les plutôt à des légumes frais : en soupes, salades, tartinades (mixés avec des crudités pour être tartinés)… Pour bien les digérer, ne faites pas l’impasse sur l’étape de trempage et cuisez-les dans de l’eau non salée – mais parfumée par des aromates. Et si vous êtes pressé, utilisez la cocotte minute, qui divise par trois la durée de la cuisson, ou achetez des légumes secs déjà cuits, en conserve, bocaux ou sachets micro-ondables.

(1)    L’Anses rappelle, dans ses dernières recommandations, qu’il est préférable de manger les fruits que de les presser. Pressés, ils sont moins riches en fibres, par exemple.

Repas de fêtes : on équilibre !

Pas question de se priver de foie gras ou de dinde à Noël ! Mais pour que la note calorique reste acceptable, il y a moyen d’équilibrer le repas ou de cuisiner les mets de fêtes de façon plus légère. Des idées à la carte…

Si le foie gras et la bûche de Noël sont de véritables bombes caloriques, de nombreux mets de fêtes sont plus légers : huîtres, crustacés, noix de Saint Jacques, saumon fumé, dinde, dossier : “Pour des fêtes légères et gourmandes”. Ils permettent d’équilibrer le repas, à condition de ne pas être accompagnés de force mayonnaise, tartines de beurre ou blinis à la crème.

 

S’inspirer des recettes des chefs de thalasso

-          Huîtres : dégustez-les sans pain, simplement avec une goutte de citron. Sinon, faites-les pocher dans leur jus et disposez-les sur une brunoise de carotte et poireau ;

-          Homard, crevettes, langoustines : faites-les cuire au court-bouillon, décortiquez-les et servez-les en salade avec du mesclun et des cœurs d’artichaut ou avec un bouillon de légumes dans des cassolettes ;

-          Noix de Saint Jacques : cuisinez-les en papillote, avec une fondue de poireau ou de fenouil ou préparez-les en sashimi, relevées de sauce de soja, de gingembre, de ciboulette et de graines de sésame.dossier graines

-          Saumon fumé : servez-le en tartare dans des verrines ou présentez-le en rouleaux, garni de fromage frais et de crudités : dés de tomate, de céleri...

-          Dinde : garnissez-la d’une farce maigre, à base de champignons ou de foies de volaille poêlés.

 

Équilibrer les repas

Les repas de fêtes ont tendance à s’enchaîner. Pour éviter les lendemains difficiles, jouez la carte de l’équilibre.

-          Vous tenez au foie gras et souhaitez servir une seconde entrée ? Misez sur les huîtres ou les noix de Saint Jacques, qui sont totalement dépourvues de graisses.

-          Vous ne pouvez pas vous passer d’une bûche traditionnelle à la crème au beurre ? Faites l’impasse sur les marrons, servez des légumes verts avec la dinde.

-          Vous avez reçu des boîtes de chocolats dossier ? Ne les ouvrez pas après un repas copieux, gardez-les pour le dessert ou le goûter du lendemain.

Pour en savoir plus sur les liens entre hibernation et dépression saisonnière :
https://www.medecinesciences.org/fr/articles/medsci/full_html/2015/04/medsci20153104p367/medsci20153104p367.html

 

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