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Comment manger équilibré en hiver

Alléger les plats traditionnels

Raclette, potée, gratin… Les plats d’hiver traditionnels manquent de légèreté. Les astuces de Jean-Paul Blanc, diététicien-nutritionniste, pour les alléger.

Le froid incite à cuisiner des recettes roboratives, souvent trop caloriques par rapport à nos besoins. Pour s’en délecter, sans prendre de poids ni voir augmenter son taux de cholestérol, il y a moyen de les alléger ou encore de compenser en équilibrant la journée.

Choisir des aliments maigres

« Pour cuisiner un bœuf bourguignon, oubliez le plat de côtes, à plus de 20 % MG et achetez de la macreuse, du jarret ou du paleron, dont l’apport en lipides se situe entre 3,5 et 6,5 %. Pour un osso bucco, troquez le tendron ou la poitrine de veau contre du jarret ou du collier. Pour un navarin d’agneau, préférez l’épaule au collier. Même certains morceaux de porc sont maigres, comme la rouelle ou l’épaule (palette). » Autre option : remplacer les viandes de boucherie par de la volaille (débarrassée de sa peau) ou du poisson : couscous au poulet, blanquette de dinde, choucroute de la mer.

 

Limiter les matières grasses

« Comptez au maximum une cuillère à soupe d’huile dossier ou de crème par personne. » Pour donner du goût, misez sur les aromates, les tomates, les épices dossier, les herbes, un liquide de cuisson bien parfumé : bouillon de légumes ou de volaille ou même du vin puisque l’alcool s’évapore en cours de cuisson. « Lorsque vous préparez un plat mijoté, commencez par faire revenir seuls les morceaux de viande dans un peu d’huile à température moyenne. Otez la viande de la cocotte avant d’y mettre les oignons. Ne rajoutez pas d’huile, il suffit de saler ces derniers pour qu’ils dorent sans coller. Remettez ensuite la viande, arrosez avec le liquide de cuisson. » Autre astuce : en accompagnement, associez systématiquement des légumes (carottes, navets, potiron, céleri…) aux féculents (pommes de terre, riz…).

Équilibrer sur la journée

Difficile d’alléger une tartiflette, dans prendre le risque de dénaturer la recette ! Dans le cas de certains plats, il est alors préférable d’adapter les menus pour que la journée reste équilibrée. « Si possible, associez ce type de recette à une salade verte et un fruit frais. Commencez le repas suivant par une bonne soupe de légumes, évitez la viande et le fromage, préférez le poisson et les yaourts et, surtout, ne mangez pas au-delà de votre faim. »

En savoir plus

Jean-Paul Blanc est l’auteur de Cuisine light et facile en 140 recettes, paru aux éditions First (2016).

 

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