Minceur et saveur, rime riche

Allier gastronomie et santé, c’est possible. De nombreux chefs en sont désormais convaincus, à l’instar de Michel Guérard, chef étoilé au guide Michelin, précurseur de la grande cuisine minceur.

En 1976, vous avez publié votre premier ouvrage, La grande cuisine minceur. Les autres chefs vous ont-ils suivi dans cette voie ?

Michel Guérard – L’idée d’une cuisine conciliant plaisir et légèreté m’est venue en 1974 lorsque j’ai quitté mon restaurant parisien pour les fourneaux de la station thermale d’Eugénie-Les-Bains. En observant des curistes venus là pour perdre du poids, attablés devant de grandes assiettes de carottes hâtivement râpées et sommairement assaisonnées, j’ai décidé de mettre à profit mes connaissances pour en finir avec cette désespérance alimentaire ! A l’époque, peu de chefs m’ont suivi car la clientèle des grands restaurants n’était pas demandeuse de cuisine minceur. Mais les choses évoluent. Les clients veulent désormais sortir légers de table. C’est pourquoi j’ai ouvert à l’automne dernier l’Ecole de Cuisine de Santé à Eugénie-Les-Bains, où les jeunes chefs peuvent venir se former.

Pourquoi les recettes traditionnelles de la grande cuisine ne sont-elles plus adaptées ? 

M.G – La plupart des plats et desserts traditionnels de la cuisine française contiennent des proportions de matière grasse ou de sucre inconsidérées. Leur apport énergétique est par conséquent beaucoup trop élevé par rapport aux besoins des Français, qui dépensent beaucoup moins de calories qu’autrefois du fait d’un mode de vie sédentaire. En outre, les plats cuisinés au beurre ou à la crème sont riches en graisses dites saturées dont l’excès est préjudiciable pour le cœur. Nous devons retravailler toutes ces recettes pour les rendre respectueuses de la santé.

Quels sont vos secrets pour alléger les grands classiques ?

M.G – Nous allégeons systématiquement les sauces et les assaisonnements. Par exemple, une vinaigrette classique contient 75 % d’huile et 25 % de vinaigre. Dans la nôtre, nous substituons les 3/4 de l’huile par du bouillon, irréprochable au niveau diététique, et qui en plus apporte une combinaison aromatique intéressante. Pour épaissir certaines sauces, nous évitons la farine que nous remplaçons par une simple carotte cuite mixée.
Pour des plats comme le cassoulet, nous dégraissons presque intégralement les viandes que nous faisons cuire dans du bouillon. Nous réduisons la proportion de haricots secs et nous ajoutons des billes de légumes qui présentent l’intérêt de bien parfumer le plat. Pour les desserts tels que le Paris-Brest, nous troquons la crème au beurre pour de la crème fouettée agrémentée de blancs d’œufs montés en neige.

Quelles sont vos recettes minceur phare ?

M.G – J’aime particulièrement notre version santé de la sauce béarnaise, aérienne grâce à du blanc d’œuf en neige et très aromatique, excellente avec un filet de bœuf. Je me délecte également avec notre Paris-Brest : c’est comme croquer dans un nuage ! La version minceur est pour moi supérieure à l’originale. Il arrive d’ailleurs que nous utilisions des recettes de cuisine minceur comme base d’une recette de cuisine étoilée.

Chefs et diététiciens collaborent pour mettre au point des recettes légères et gourmandes. Les astuces de Thierry Giannini, chef de cuisine, et de Nathalie Negro, diététicienne-nutritionniste, des Thermes de Brides-Les-Bains.

Steak grillé, poisson à l’eau, légumes vapeur… De prime abord, on se dit que les plats « minceur » manquent de saveur. Mais c’est sans compter avec l’imagination des chefs.

Cuisiner moins gras

« Dans les plats traditionnels, l’excès de lipides vient des matières grasses de cuisson tout comme des graisses de constitution des mets cuisinés, explique Nathalie Negro. Choisir des morceaux de viande maigres permet facilement d’économiser 150 kcal par portion. » Pensez donc à la noix de veau, à la côte de porc dans le filet, à la macreuse, au gîte, au paleron et au jarret de bœuf. « Mais ces morceaux présentent l’inconvénient de sécher vite et de devenir trop fermes », prévient Thierry Giannini. La parade ? « Pour leur conserver du moelleux, il faut réduire leur durée de cuisson habituelle (3 minutes par face d’une côte de porc à la poêle ou par filet de poisson au court-bouillon) ou les cuire dans un four à chaleur humide à basse température (autour de 60°C) ».

Alléger les sauces

« Afin d’obtenir des assaisonnements peu caloriques (vinaigrettes, mayonnaises, béarnaises), nous remplaçons tout ou partie de l’huile ou du beurre par du fromage blanc – de préférence à 3 % de lipides pour être onctueux – ou par de la crème légère entre 12 à 15 % de matière grasse », indique Thierry Giannini. Par exemple, dans une vinaigrette pour 4 personnes, comptez 1 cuillère à soupe de moutarde, 3 cuillères de vinaigre, 1 cuillère d’huile et 2 cuillères de fromage blanc (40 kcal par personne). Pour que les sauces aient du goût, utilisez des huiles parfumées, olive, noix, noisette, des moutardes aromatisées, des fines herbes (persil, ciboulette, aneth, basilic), des épices (curry, paprika, piment), des condiments (ail, oignon, câpres). Les vinaigres peuvent être variés (de vin, de cidre, de framboise, balsamique…) ou remplacés par un jus d’agrumes dans des salades salées/sucrées.

Privilégier les fruits et légumes

« Ajouter des fruits ou des légumes aux recettes traditionnelles permet de réduire leur densité énergétique et de les enrichir en fibres aux vertus rassasiantes », recommande Nathalie Negro. Vous pouvez ainsi enrichir en légumes de saison, bœuf bourguignon, veau marengo et tagine de volaille. Dans le hachis Parmentier, additionnez la purée de pomme de terre de purée de carotte. Au riz qui accompagne un poisson, mêlez une fondue de champignons ou de poireaux…  « Nous avons aussi imaginé une vinaigrette à base de fruits et légumes centrifugés, pratiquement acalorique », renchérit Thierry Giannini. A 1 cuillère de vinaigre et 1 autre de moutarde, ajoutez une 1/2 pomme et 1 carotte, ou une 1/2 tomate et un 1/2 poivron, ou encore 1 branche de céleri et un 1/2 bulbe de fenouil. Enfin, côté desserts, préférez les clafoutis, les charlottes, le biscuit de Savoie garni de fruits de saison, le tiramisu ou la panna cotta aux fruits rouges et au fromage blanc.

Agar-agar, crème légère, édulcorants : tous ces produits gagnent à être connus d’un point de vue diététique. Mais ils présentent parfois des limites en cuisine. Conseils croisés de la nutritionniste Nathalie Negro et du chef Thierry Giannini, des thermes de Brides-Les-Bains, et de Michel Guérard, chef étoilé à Eugénie-Les-Bains.

La gélatine. Obtenue à partir de porc ou de poisson, cette protéine permet de solidifier entremets et terrines en faisant l’économie de jaunes d’œufs voire de crème. D’abord ramollie dans de l’eau froide, elle se dissout dans un liquide chaud (un peu de lait, par exemple) à mélanger à la préparation. Comptez 1 feuille pour 1/4 de litre d’entremets.

L’agar-agar. Cet extrait d’algues acalorique présente le même intérêt que la gélatine. Il a la préférence des personnes végétariennes. Pour épaissir une recette, il doit être chauffé dans un liquide à ébullition (par exemple, du bouillon pour une terrine de viande). Dosez 1 g pour 200 ml de préparation.

La gomme guar. Cette fibre végétale au pouvoir épaississant, qui n’apporte pas de calorie, s’ajoute en fin de cuisson pour lier les sauces sans utiliser de farine. Un gramme pour 200 ml suffit.

Le blanc d’œuf en neige. Il allège les sauces riches en matière grasse (mayonnaise, béarnaise…), les desserts à la crème au beurre (Paris-Brest, bûche de Noël), ainsi que les mousses de fruits ou de chocolat, en augmentant – seulement pour 15 kcal – le volume des préparations. Pour une mousse au chocolat light, mélangez 3 blancs d’œufs en neige avec 100 g de chocolat fondu.

La pâte filo. Traditionnellement utilisée dans la cuisine grecque, elle est composée de farine, d’eau et d’huile. Cette pâte présente l’intérêt d’être extrêmement fine. Elle remplace avantageusement la pâte feuilletée dans des recettes sucrées ou salées. Manipulez-la avec précaution, elle est fragile !

La feuille de brick. Ingrédient de la cuisine du Maghreb, elle ressemble à une fine crêpe. Obtenue à partir de farine, d’eau et de sel, elle est dépourvue de matière grasse et par conséquent moins calorique qu’une pâte brisée ou feuilletée. Utilisez-la pour des recettes salées, quiches ou tourtes en veillant à ne pas trop la cuire (en l’absence de beurre, elle sèche facilement). 

La Maïzena. Cette farine de maïs permet d’épaissir crèmes (pâtissière, au chocolat) et sauces (blanche, béchamel) en plus petite quantité que la farine de blé. Pour une vinaigrette ultra légère, mélangez 3 cuillères à soupe d’huile, 1 cuillère à soupe de vinaigre et une cuillère à café de moutarde. Ajoutez ensuite 200 ml de bouillon épaissi par une cuillère à café de Maïzena.  

La crème allégée. Elle affiche 3 à 20 % de matière grasse contre 30 % pour la crème traditionnelle. Mais trop légère, elle manque de saveur, ne monte pas en Chantilly et ne supporte pas la cuisson. L’idéal ? La crème à 15 % de matière grasse, dont l’apport calorique est déjà réduit de moitié (45 kcal la cuillère à soupe).

Les édulcorants. Aspartame, sucralose, extrait de stevia… Ils donnent un goût sucré aux aliments sans apporter de calorie. Dans un entremets, ils permettent d’économiser 60 à 80 kcal par portion. Problème, l’arrière-goût qu’ils peuvent laisser dans la bouche, variable selon le palais du consommateur. Et contrairement au sucre, ils ne permettent pas de réaliser une meringue ou un caramel. Si vous n’êtes pas satisfait, une solution : vous offrir moins souvent de vraies pâtisseries.